Brokoli pişirildiğinde bazı besin değerlerini kaybeder, ancak kesin miktar tam olarak ölçülemez çünkü birkaç değişken oynar. Besin türü, kullandığınız pişirme yöntemi ve brokoli pişme süreniz, besin maddelerinin tutulmasını etkiler. Olumlu tarafta, brokoli, pişmiş brokoli bile zengin bir besin kaynağı olmaya devam edecek kadar büyük miktarda vitamin ve mineral ile doludur.
Suda Çözünen Vitaminler Kaybolur
B vitaminleri ve C vitamini suda çözünür, yani yıkarken ve yemek pişirirken suya karışırlar. Kaybedeceğiniz tam vitamin miktarı, pişirme sırasında kullanılan su miktarına ve brokoli ne kadar pişirdiğinize bağlıdır, çünkü suda çözünür vitaminler de ısıya karşı savunmasızdır. Çok miktarda su kullanmak ve aşırı pişirmek en büyük kayıpla sonuçlanır. ABD Tarım Bakanlığı, brokoli C vitamininin yüzde 15 ila yüzde 25'ini ve folat hariç çoğu B vitamininin yüzde 5 ila yüzde 15'ini kaybedeceğinizi bildiriyor. Folat kaybı yüzde 15 ila yüzde 35'tir.
Mineraller Üzerindeki Asgari Etki
Brokoli içindeki minerallerin çoğu pişirme sırasında tutulur, çünkü ısıya ve suya vitaminlerden daha iyi dayanırlar. USDA'ya göre, brokoli buharda, tavada kızartırsanız veya kızartırsanız, minerallerinin yüzde 100'ünü alırsınız. Brokoli kaynatıldığında, toplam minerallerin yüzde 5 ila yüzde 10'unu kaybeder. Pişirme yöntemleri arasındaki mineral tutma farkı, en fazla minerali korumanın en iyi yollarını gösterir. Mikrodalga fırın, buharda pişirme, kızartma ve kızartma, brokoliyi hızlı ve az su ile veya çok az su ile pişirdikleri için en fazla besin almanızı sağlar.
Pişirmeden Daha İyi Biyoyararlanım
Biyoyararlanım, brokoli sindirildikten sonra vücudunuzun gerçekte emdiği ve kullandığı besin miktarını ifade eder. Karotenoidler şeklinde olan brokoli içindeki A vitamini, hücresel matris adı verilen hücre duvarlarının yapısal kısmında bulunur. Pişirme, bu matristen salınmasına yardımcı olur. Karotenoidler ayrıca biraz yağla birlikte yenildiğinde daha iyi emilir. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, A vitamini karotenoidlerinin emilimini sağlamak için sadece 1 çay kaşığı zeytinyağı olan yaklaşık 3 ila 5 gram yağa ihtiyacınız var. Pişirme sırasında A vitamininin bir kısmı kaybolsa da, iyileştirilmiş biyoyararlanım kaybın dengelenmesine yardımcı olur.
Alt satır: Alacağınız Besin Öğeleri
Aşırı pişirme, USDA tarafından bildirilen yüzdelerin ötesinde besinleri tüketebilir, ancak pişene kadar kaynatılırsa, yine de brokoli'den bol miktarda vitamin ve mineral alırsınız. Lif pişirmeden etkilenmez, bu nedenle 1 bardak pişmiş brokoli'den 5 gram alırsınız. Kaynatıldıktan sonra bile, 1 fincan doğranmış brokoli, C ve K vitaminleri için önerilen diyet ödeneğinin yüzde 100'ünden fazlasını, A vitamini yüzde 80'ini, folatın yüzde 42'sini ve B-6 vitamininin yüzde 23'ünü sağlar. Aynı porsiyon da iyi bir demir ve potasyum kaynağıdır.
