Fonksiyonel açıdan trisepsleriniz dirseğinizin ve itme nesnelerinizin uzamasına yardımcı olur. Estetik açıdan bakıldığında, iyi tanımlanmış trisepsler kollarınızın tamamen gelişmiş görünmesini sağlar. Tricep uzantıları ve push-downs gibi ağırlıklı egzersizler, modifiye tezgah presleri ve dips gibi vücut ağırlığı egzersizleri gibi üst trisepslerinizi oluşturabilir.
Anatomi
Triceps brachii'nizin üç bölgesi veya kafası vardır. Uzun kafa kürek kemiğinizin yanında başlar. Daha dar yanal kafa humerusunuzun üst, dış kısmı boyunca uzanır. Üç kafadan, medial kafa koldan en uzaktan başlar.
Uzantıları
Tepegöz, eğim ve reddetme versiyonları dahil olmak üzere birçok tricep uzantısı türü vardır. Bununla birlikte, fitness uzmanları genellikle triceps gelişimi için yalancı Fransız basını önermektedir. Amerikan Egzersiz Konseyi, sırt üstü yatarken bir bankta başlamanızı önerir. Göğsünüzde bir halter tutun, eller omuz genişliğinde birbirinden ayrılır - avuç içleriniz ayaklarınıza bakar. Kollarınızı uzatın ve çubuğu göğsünüzün üzerine kaldırın. Üst kollarınızı kilitli tutun ve çubuğu alnınıza doğru indirmek için ön kollarınızı kullanın. Çubuğu dikkatlice başlangıç konumuna geri kaldırın.
İtme-çıkışlar
Aşağı itme için çoğu spor salonunda bulunan bir tepe kasnağına ihtiyacınız olacaktır. Ayaklarınızı omuz mesafesine getirin. Kollarınızı bükerek bir çubuk veya ip tutun. Önkollarınızı aşağı doğru iterken dirseklerinizi sıkı tutun. Kısa bir süre sonra, önkollarınızın başlangıç noktasına geri dönmesine izin verin. Üst vücut duruşu ve bacaklarınızda hafif bir kıvrım sağlayın.
Yatarak halter kaldırma
Çoğu insan tezgah preslerini düşündüğünde, göğüslerini geliştirdiğini hayal ederler. Bununla birlikte, sıkı kavrama tezgahı presleri, etkili bir triceps üreticisi olabilir, diyor fitness geliştirme sitesi ProjectSwole.com. Bir bankta yatarken, omuz mesafesinden daha fazla olmayacak şekilde ellerinizi yukarıdaki halter üzerine yerleştirin. Halterleri indirirken dirseklerinizin parlamasına izin vermeyin; ağırlıkları geri kaldırırken onları sıkıştırarak tutun.
Düşüşler ve Şınavlar
Trisepsinizi ağırlık olmadan inşa edebilirsiniz. Vücut geliştiricisi Lee Hayward'a göre dips triseps, göğüs ve omuzlarınızı çalıştırıyor. Paralel çubuklar kullanarak klasik düşüşler gerçekleştirirsiniz. Kollarınızı bir sandalyenin kenarına yerleştirdiğiniz ve kendinizi yere doğru indirdiğiniz sandalye dipslerini de kullanabilirsiniz. Elmas şınav için ellerinizi göğsünüzün altına yerleştirin ve işaret parmağınız ve başparmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde birbirine yaklaşın. Göğsünüzü yere indirin ve yukarı doğru itin.
hususlar
Ağırlıklı triseps egzersizleri, özellikle uzatma, genellikle daha hafif ağırlık gerektirir. Tezgah ve yalancı Fransız presleri için bir gözcü kullanmayı düşünün. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
