Dizlerinizdeki sıkılık rahatsız edici olabilir, çünkü yürüme ve oturma gibi basit görevlere müdahale eder. Sıkı diz tendonlarının hissi genellikle tendonlara bağlı kaslardaki gerginlikten kaynaklanır. Tendonların tek başına kasılma ve gevşeme yeteneği yoktur, ancak bağladıkları kaslar yapar. Diz gerginliğini gidermek için ekleminizi germe, aerobik aktivite, hareket aralığı ve güçlendirme içeren bir dizi egzersizle harekete geçirebilirsiniz.
Belirli Kaslara Odaklanma
Eylemleri ve diz etrafındaki yerleri nedeniyle konsantre olacak özel kaslar vardır. "Yeni Zelanda Fizyoterapi Dergisi" nde yapılan bir çalışmada, kalça fleksörlerinin, kuadrisepslerin, hamstringlerin ve baldır kaslarının 6 hafta boyunca rutin olarak gerilmesinin hem sağlıklı hem de osteoartritli dizlerde diz hareketini geliştirdiği bulundu. Bu, dizdeki ana taşıyıcıları vurgular. Bununla birlikte, kalça adduktörlerini - diz içindeki destekleyici kasları - ve iliotibial bandı - uyluk ve diz dışına doğru uzanan kalın lifli bir doku şeridini dahil etmek de önemlidir. IT grubu olarak bilinir.
Germe ve Esneklik Egzersizleri
Kuadriseps, hamstring, baldır kasları, kalça fleksörleri, kalça adduktörleri ve IT bandı için germe egzersizleri diz esnekliğini korumak ve geliştirmek için gereklidir. Başlamak için birkaç temel egzersiz, kuadriseps streç ve hamstring streçidir. Bunlar sırasıyla uyluğunuzun önündeki ve arkasındaki kasları uzatacaktır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 2-3 gün uzamayı ve her esnemeyi 10 ila 30 saniye tutmanızı önerir.
Aerobik Egzersizler ve Hareket Aralığı
Sızdırmazlığı azaltmanın bir başka stratejisi, rutininize aerobik egzersizler eklemektir. Düşük etkili bisiklet, eliptik eğitim ve yüzme, kaslarınızın sıcaklığını ve kan akışını artırarak kas sağlığını geliştirir. Dizinizi minimum eklem etkisi ile tekrar tekrar bükmek ve düzleştirmek, dizinizdeki hareket aralığını artırabilir. Tipik bir aerobik seansı 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlar, ardından 20 ila 60 dakikalık bir eğitim ve 5-10 dakikalık bir soğuma başlar.
Güçlendirme Egzersizleri
Mantıksız görünse de, tutarlı bir güçlendirme rutini de sıkı kasları ve tendonları azaltabilir. Kaslar, dizinizi tam hareket aralığında destekleyecek kadar güçlü olmalıdır ve bu nedenle güç açıkları eklem hareketliliğinde azalmaya neden olabilir. Güçlendirici bir rutin, kalça, diz ve ayak bileği kaslarına odaklanmalıdır. Çömelme ve lunges, uygun form kullanarak, aynı anda 3 alanı da güçlendirebilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 2 ila 3 gün güçlendirme egzersizleri yapılmasını ve her egzersiz için 2 ila 4 set 8 ila 15 tekrar yapılmasını önerir.
Önlemler
Yaralanmayı önlemek için yeni bir egzersiz programına yavaş yavaş gitmek önemlidir. Tipik olarak, 4-6 hafta sonra tutarlı egzersizle daha az sıkılık fark edeceksiniz. Egzersizler ağrılı olmamalı ve osteoartrit gibi yaygın bozukluklar da dahil olmak üzere diğer durumların dizinizde gerginliğe ve sertliğe neden olabileceğini unutmayın. Diz ekleminizin çevresinde ağrı veya iltihaplanma varsa doktorunuza danışın.
