Alarmınız çalar. Adrenalininiz devreye giriyor. Yarış sabahı olmalı. İster 5K, 10K, ister yarım veya tam bir maraton için sıraya girin, gelmek için çaba sarf etmek için son bir şansınız var.
Bir yarış sabah kahvaltısı için bir kural varsa, bu: Daha önce denemediğiniz bir şeyi yemeyin. Eğitiminizde ne kadar erken sabah yemeğinizi uygulamaya başlarsanız, Chicago'daki RUN Performance Nutrition'ın kurucusu kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Lydia Nader, sindirim sisteminiz için neyin işe yaradığını bulmanız için daha fazla şansınız olduğunu söylüyor.
Yarış günü sinirleri yemek yemeyi normalden daha zor hale getirebilir, Nader, önceden çalıştırılan bir yakıt doldurma stratejisine sahip olmanın, rutininizde çok daha güvende hissedebileceğiniz anlamına geldiğini belirtiyor. İdeal yarış sabahı yemeği sporcu tarafından büyük ölçüde farklılık gösterse de, işte güne başlamak için birkaç genel kural.
Karbonhidratlara Odaklanın
Karbonhidratlar vücudunuzda egzersiz sırasında tercih edilen enerji kaynağıdır, diyor Tom Holland, koşucu, triatlet, spor beslenme uzmanı ve Swim, Bike, Run, Eat'in yazarı. Çoğu koşucu için, yarış öncesi yemeğinizi yağ, protein ve lif bakımından düşük tutmak, sindirimi hızlandırır ve etkinlik sırasında bağırsak problemleri riskini azaltır.
Günlük diyetiniz karmaşık karbonhidratlara (lif ve vitamin ve mineral bakımından zengin diğer gıdalara) odaklanmak zorunda olsa da, yarış sabah kahvaltısının basit karbonhidratlara doğru biraz daha eğilebileceğini söylüyor. Bunlar beyaz simitler, krepler ve meyve suları gibi yiyecekleri size hızlı enerji sağlamak için çabucak sindirir.
Bir yarış sırasında yakıt olarak kullanılan aynı tür spor odaklı ürünler (barlar, jeller ve içecekler gibi) önceden çalışabilir. Örneğin Hollanda, son saatlerde büyük bir dayanıklılık olayına yol açan özel olarak karıştırılmış bir içecek karışımına güvenir.
Tutarı Mesafeye Göre Uyarlayın
Bir saatten uzun süren yarışlar için , Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan Mart 2016 araştırması, egzersizden bir ila dört saat önce, 2.2 kilo vücut ağırlığı başına bir ila dört gram karbonhidrat tüketmenizi önerir. 150 kiloluk bir kişi için 68 ila 272 gram karbonhidrat. Referans olarak, bir bardak yulaf ezmesi yaklaşık 27 gram karbonhidrat içerir. 5K gibi daha kısa mesafeler, fazla enerji gerektirmez.
Kabul edersek, bu sadece araştırmanın gösterdiği şeydir ve yediğiniz miktar eğitiminiz sırasında pratik yapmak için başka bir şeydir. Farklı yiyeceklerle denemeler yapın ve nasıl hissettiğinizi görün. Holland, 20 mil uzunluğundaki bir koşudan önce çoğunlukla karbonhidratlı 200 kalori alırsanız, o zaman ünlü ve bitkin hissedin, bir dahaki sefere daha fazla yemeyi deneyin. Flip tarafında, daha kısa bir koşudan önce tam bir kahvaltıdan sonra ağır hissettiyseniz, sonraki 5K'nızın sabahında daha az - veya daha erken - yemek isteyebilirsiniz.
Kupanızda neler var?
Nader, yarışı düzgün bir şekilde nemlendirmeye başlamak isteyeceksiniz - bu, idrarınızın açık sarı veya neredeyse berrak bir renk olacağı anlamına geliyor.
Yeterli su içmeye ek olarak, yarış sabahı bir spor içeceği yudumlarken, ilave bir karbonhidrat ve elektrolit dozu sunabilir, uygun sıvı dengesini sağlayan önemli mineraller. Yarıştan yarım saat kadar önce içmeyi bırakmayı hedefleyin, böylece işler başlamadan önce Porta Potty'ye son bir kez vurmak için yeterli zamanınız var.
Kahve içenler için sabah fincanınız olan Joe performansınıza ekstra bir destek verebilir. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma alanında yayınlanan Aralık 2008 araştırması , 2.2 kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık üç miligramlık dozların, dayanıklılık olaylarında performansı artırabileceğini göstermektedir. Kahve aynı zamanda bağırsaklarınızı aktive edebilir ve atlama-başlama sindirim sürecini, yarış zamanı yaklaştıkça akılda tutulması gereken bir şey olabilir.
Dikkat edilmesi gereken bir şey: etkileri kısmen ne kadar düzenli kullandığınıza bağlıdır. Birçok spor içeceği ve jeli de kafein içerdiğinden, tüketiminizin izini kaybetmek kolaydır. Mayo Clinic günde 400 miligram veya daha azını önermektedir (tipik bir fincan kahve 95 ile 165 miligram arasındadır). Hızlı kalp atışı ve kas titremeleri de dahil olmak üzere çok fazla uyarı işareti aldığınızdan emin olun.
Denemek İçin Örnek Yarış Öncesi Yemekleri
Eğitimde uğraşmak için fikirler mi arıyorsunuz? İşte başlamanız için birkaç harika çalıştırma öncesi seçenek.
- Yarım bardak meyve ve tarçın serpintisi ile 1 bardak süt, bitki sütü veya hindistan cevizi suyu ile yapılan yarım bardak yulaf ezmesi
- 1/2 bardak çilek veya diğer meyvelerle altı ila sekiz ons Yunan yoğurt (Not: Bazı koşucular yarış gününde süt ürünleri ile iyi sonuç vermez)
- Bir granola bar veya spor bar
- Yarım fincan çilek ve 1 fincan süt veya bitki sütü ile yarım fincandan bir fincan mısır gevreğine (porsiyon boyutları için etiketleri kontrol edin)
- İki dilim domates ve 1 ons az yağlı peynir ile bir büyük simit
- Fıstık ezmesi ve muz veya fıstık ezmesi ve jöle sandviç, iki dilim ekmek ve bir ila iki yemek kaşığı her fındık ezmesi ve reçeli (veya bir muz) yaptı
- İki çorba kaşığı fıstık veya badem ezmesi ile bir bütün elma
