Kreatin, sporcular tarafından kas kazanmak için sıklıkla kullanılan bir takviyedir. Egzersiz sırasında kaslarınızı, hızınızı ve enerjinizi artırmak için kreatin takviyeleri almak yardımcı olabilirken, kreatin kilo alımı ve diğer yan etkiler de ortaya çıkabilir.
İpucu
Kreatin alan bir yetişkin başlangıçta yaklaşık 1.5 ila 3.5 kilo kazanabilir, daha sonra uzun süre alınırsa 6 kilo kas kütlesi kazanabilir. Neyse ki, kreatin ile ilişkili kilo artışı tipik olarak vücut yağından ziyade kas kütlesindeki bir artıştan ve ayrıca kaslarda su tutulmasından kaynaklanır.
Kreatinin Vücudunuza Faydaları
Kreatin, atletik performansı ve iyileşmeyi artırmak için ek olarak kullanılır. Ancak Mayo Clinic'e göre vücudunuzda - özellikle kaslarda ve beyinde - doğal olarak bulunan ve karaciğer tarafından üretilen bir amino asittir. Herhangi bir takviye olmadan, vücudunuz doğal olarak kendi kreatinini kullanarak kaslarınıza enerji sağlar. Yoğun kaldırma veya egzersiz dönemlerinde takviye olarak almak ve kaslarınızı daha fazla kreatin ile doldurmak faydalı olabilir.
Mayo Clinic, kreatin takviyeleri almanın egzersiz sırasında güç ve zindeliği artırmaya yardımcı olabileceğini belirtirken, vücudun diğer bölümleri veya belirli hastalıklar üzerindeki etkilerini destekleyen araştırmalar hala belirsizdir. Esas olarak kreatin suyu ağırlığından dolayı vücut ağırlığında bir artışa neden olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, kreatin, güçlenmeye ihtiyaç duyan sporcular için güvenli ve potansiyel olarak yararlı olarak kabul edilir.
Kas gücünün iyileştirilmesi: Nutrients'te yayınlanan bir Kasım 2018 çalışması, kreatin takviyelerini kreatin almayan sporculara kıyasla yoğun bir antrenmanla birleştirirken kas gücünde bir artış ve kas hasarında azalma gösterdiğini buldu.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir başka Şubat 2017 çalışması, genç futbolcularda düşük doz, kısa süreli kreatin kullanımının etkilerini analiz ederken benzer sonuçlar buldu.
İyileştirilmiş kas gücü, daha sonra adenosin trifosfat veya ATP üreten fosfokreatin formuyla kaslarınıza daha fazla enerji sağlayan kreatin artışından kaynaklanabilir.
Kaslarınız yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında enerji için ATP kullanır. Daha fazla enerji, daha fazla kaldırma veya daha hızlı hareket etmenizi sağlar, bu da kaslarınızın büyümesini başlatır. Bu nedenle kreatin, koşu, bisiklet, basketbol, voleybol ve ağırlık kaldırma dahil olmak üzere çeşitli spor dallarından sporcular için popüler bir tamamlayıcıdır.
Rehabilitasyonun Artırılması: Uluslararası Spor Topluluğu Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2017 tarihli bir araştırmaya göre, kaslarınızın daha fazlasını yapması için sadece ek enerji sağlamanın yanı sıra, kreatinin bir egzersiz veya yaralanma sonrası vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Beslenme . Bir antrenmandan önce veya sonra kreatin almak, çok fazla işten sonra kaslarınızı düzeltmeye yardımcı olabilir.
Diğer faydaları keşfetme: Araştırmacılar, kreatin faydalarını kas geliştirme ve performansın ötesine geçtiğinde inceliyorlar. Bunun kanıtı; Ancak, biraz daha belirsizdir.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2017 araştırması, kreatin takviyelerinin beyne potansiyel olarak yardımcı olabileceğini ve Parkinson hastalığı ve Huntington hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyabildiğini tespit eden araştırmaları da inceledi. Aynı çalışma, yaşlanmaya karşı koruma, düşük kolesterol ve karaciğerdeki yağın azaltılmasında kreatinin faydalarını inceleyen diğer araştırmaları da inceledi.
Bununla birlikte, kreatin takviyelerinin kas gücünü artırmaktan daha fazlasını yapıp yapamayacağını keşfetmek için tüm bu cephelerde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, Temmuz 2017 tarihli bir çalışmada, kreatinin Huntington hastalığı olan hastalarda semptomları azaltmadığı veya herhangi bir şeyi iyileştirmediği bulundu.
Mayo Clinic ayrıca, kreatin ve gelişmiş kalp sağlığı arasında bir bağlantıyı desteklemek için yeterli kanıt olmasa da, kreatinin erkeklerde cilt kırışıklıklarını azaltmak için topikal bir krem olarak faydalı olabileceğini belirtiyor. Kreatinin diğer sağlık yararlarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Olumsuz yan etkiler: Mayo Clinic'e göre, yüksek dozlarda veya uzun süre kas krampları, mide ağrısı ve dehidratasyon gibi alınması durumunda kreatin olumsuz yan etkilerle de ilişkili olabilir. Diğer istenmeyen yan etkiler arasında ishal, baş dönmesi, su tutma ve bulantı sayılabilir. Bununla birlikte, önerilen dozlarda alındığında kreatin genellikle güvenli kabul edilir.
Kreatin ve Kilo Alma
Kreatin sıklıkla geçici kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. Ancak iyi haber şu ki, kreatin suyu kilo alımı tipik olarak yağ değil su tutulumundaki veya kas büyümesindeki artıştan kaynaklanmaktadır. İlk hafta içinde, yaklaşık 1.5 ila 3.5 kilo arasında ortalama kreatin kilo artışı görebilirsiniz, daha sonra daha uzun alınırsa 6 kilo kas kütlesinde bir artış görebilirsiniz.
Kreatin kilo alımı, ağırlık kaldırma veya egzersizinizin ne kadar yoğun olduğu gibi diğer faktörlerden de etkilenebilir. Egzersizinizin yoğunluğu artmış kas kütlesine katkıda bulunur.
Kas kütlesi ağırlığında bir artışa ek olarak, kreatin su ağırlığında da bir artış yaşayabilirsiniz. Spor Sağlığı'nda yayınlanan bir Ocak 2018 araştırmasına göre, kreatin alımı hücre içi su hacmini artırabilir . Kasınızın su tutma oranındaki bu artış, yaşayabileceğiniz ortalama kreatin kilo alımına da katkıda bulunabilir.
Bununla birlikte, ortalama olarak, kreatin kilo alımı, kas kütlesi veya su ağırlığındaki bir artışın ötesinde ağırlıkta büyük bir fark yaratacak kadar önemli değildir. Annals of Oncology'de yayınlanan bir Ağustos 2017 çalışmasında araştırmacılar, kreatinin anoreksiya / kilo kaybı sendromu olan kanser hastaları için kilo alımına yardımcı olup olamayacağını incelediler. Onlar buldular; ancak, hastaların plasebodan daha fazla kilo almasına yardımcı olmadı.
Kreatini Doğru Kullanın
En iyi kreatin tozu veya takviyesi aramaya başlamadan önce, kreatinin kırmızı et ve deniz ürünleri gibi bazı gıdalarda doğal olarak bulunabileceğini unutmayın. Bir kiloluk sığır eti veya somon, 1-2 gram kreatin sağlayabilir ve ton balığı ve sütte az miktarda da bulabilirsiniz.
Ancak, vücudunuza yediklerinizden ne aldığının ötesinde, diyetinize en iyi kreatin tozunu ekstra bir şekilde artırmak istiyorsanız, çeşitli formlarda kreatin bulabilirsiniz. Bunlar arasında kapsüller, çiğnenebilir tabletler, toz, enerji içecekleri ve barlar bulunur.
En yaygın kreatin türü kreatin monohidrattır. Kreatin hidroklorür, sıvı kreatin ve kreatin etil ester gibi başka kreatin türleri olsa da, en iyi kreatin tozu yaygın olarak kreatin monohidrat olarak kabul edilir. En yaygın kullanılanı, en güvenli olanı olarak kabul edilir ve mağazalarda ve çevrimiçi olarak çeşitli ürün ve tozlarda bulunabilir.
MedlinePlus'a göre, kreatini güvenli kabul edilen uygun dozlarda almak önemlidir. Yetişkinler için, iki haftaya kadar günde 25 gram dozda kreatin almak güvenli kabul edilir. Daha düşük dozlarda, 18 aya kadar kreatin almak güvenli olmalı ve beş yıla kadar günde 10 gramdan daha düşük dozlar almak güvenli olabilir.
Bununla birlikte, Cleveland Clinic, birçok sporcu kreatin takviyesi alırken, ABD Gıda ve İlaç İdaresi'nin (FDA) besin takviyelerini düzenlemediğini ve kreatinin uzun vadeli etkilerinin hala bilinmediğini belirtmektedir. Kreatin almadan önce, ek planınızı doktorunuzla görüşmek yardımcı olabilir.
