Bir ay içinde birkaç kilo verebilmelisiniz - ancak onu uzak tutmak için, hızlı sonuçlar vaat eden katı, fad diyetine kurban gitmeyin. Bu tür planlar sizi aç ve tatminsiz bırakır, bu da diyete yapışmayı zorlaştırabilir. Kilo kaybı oyunu kazanmak için, yavaş ve istikrarlı gitmek gerekir. Bir ay içinde kilo vermenin en iyi yolu, sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizin bir kombinasyonudur. Başlamadan önce, devam etmek ve özel sağlık gereksinimlerinize uygun ipuçları için doktorunuza danışın.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Bir Ayda 8 Pound'a Kadar Kaybet
Sekiz kilo çok fazla gelmeyebilir, ancak kas kaybetmek yerine yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, yavaş yavaş çıkarmak daha iyidir. Haftada 2 kilodan fazla kilo vermek, muhtemelen sadece yağ değil, biraz kas kaybettiğiniz anlamına gelir. Metabolizmanıza katkıda bulunan bir kişi olarak kas kaybı, kalori yakma yeteneklerinizde bir azalma anlamına gelir ve bu da uzun vadede kilo vermeyi zorlaştırır.
Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle haftada 1/2 ila 2 kilo vermek için 250 ila 1.000 kalori arasında günlük bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Diyet ve egzersizin bir kombinasyonu en iyi sonucu verir. Bir ay süren diyetinizde haftada 2 kilo vermek için, tahmini günlük kalori ihtiyaçlarınızdan 500 kalori kesmeniz ve 500 kalori yakmaya çalışmanız gerekir. Daha yavaş, ancak daha yönetilebilir bir kayıp için, günlük diyetinizden sadece 250 kalori kesin, her hafta 1/2 pound veya ayda 2 pound kaybedin.
Kilo Vermek İçin Diyetinizi Yönetme
Ne ve ne kadar yediğiniz, bir aylık diyet planınızın anahtarlarıdır. Kilonuzu korumak için kaç kalori gerektiğini belirlemek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı kullanarak başlayın ve ardından bu sayıdan 500 kalori çıkarın.
Örneğin, 5 feet, 6 inç boyunda 150 kilo ağırlığında, yerleşik bir 30 yaşındaki kadın, kilosunu korumak için günde 2.000 kaloriye ihtiyaç duyuyor, bu yüzden günde daha az kalori 500 - 1.500 kilo vermek yardımcı olacak bir hafta. Daha fazla kısıtlamak isteyebilirsiniz, ancak kadınlar günde 1.200 kalorinin altına, erkekler 1.800 kalorinin altına düşmemelidir. Çok az yemek, kas kaybına, metabolizmanızda yavaşlamaya ve olası besin eksikliklerine yol açabilir.
Daha fazla meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve fasulye yiyerek diyetinizi düşük kalorili, besin açısından zengin seçeneklerle doldurun. Bu gıdalar düşük kalorili ve yüksek liflidir. Lif toplu olarak eklenir, böylece hızlı bir şekilde doldurursunuz ve sindirimi yavaşlatarak iştahı kontrol etmeye yardımcı olur, böylece daha uzun süre dolu hissedersiniz.
Kümes hayvanları, balık, yağsız kırmızı et, yumurta ve soya gibi yağsız proteinler de kilo verme planınıza sağlıklı bir katkı sağlar. 1.500 kalorilik bir diyette 375 kalori veya 94 gram olan proteinden kalorilerin yüzde 25'ini almak iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Her öğünde ve atıştırmalıkta protein açısından zengin yiyecekler yiyerek bu hedefi karşılayın.
Kalorileri sınırlarken porsiyon boyutlarınızı izlemeniz gerekirken, sağlıklı yağlar önemli bir vitamin ve besin kaynağıdır. İyi seçenekler arasında zeytinyağı, fındık, tohumlar ve avokado bulunur.
Açlığı kontrol altında tutmak ve enerji seviyelerini yükseltmek için gün boyunca eşit aralıklarla üç öğün ve bir veya iki atıştırmalık yiyin. Denge için, her öğünde yaklaşık aynı miktarda kalori alın ve çeşitli sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarın. Kilo verme diyetinizi planlamak için yardıma ihtiyacınız varsa, kişiselleştirilmiş bir plan için bir diyetisyene danışın.
Maksimum Kalori Yakma için Yüksek Yoğunluklu Aralık Antrenmanı
Kilonuz, vücut kompozisyonunuz, aktiviteniz ve egzersiz süreniz dahil olmak üzere çeşitli değişkenler kullanarak egzersiz sırasında yaktığınız kalorileri hesaplayın. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi 30 dakikalık yüksek etkili aerobik sınıfında 260 kalori yakarken, 285 kiloluk bir kişi 310 kalori yakıyor. Ne kadar sert iterseniz ve o kadar uzun süre devam ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız.
Kalori yakmayı en üst düzeye çıkarmak için, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT kullanmayı deneyin. Bu tür yoğun antrenman, maksimum çabanın periyodları ile belirli bir süre için iyileşme periyotları arasında değişir; örneğin bir dakikalık sprint ve ardından 4 dakikalık yavaş bir joglama ve ikisini 30 dakikalık bir antrenman için değiştirme. HIIT, egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakmanıza yardımcı olur ve kilo kaybını artırmaya çalışırken iyi bir seçimdir.
Kırpırken Ton Yukarı
Aerobik aktivite kalori yakmanın tek yolu değildir. Ağırlık kaldırmak, bunu yaparken birkaç kalori kullanır ve inşa ettiğiniz ekstra kas, metabolizmanızı dinlenirken bile güçlü tutar. Bir ay süren kilo verme planınız boyunca, kaslarınızı 30 dakika boyunca haftada en az iki kez serbest ağırlık, ağırlık makineleri veya direnç bantları kullanarak çalışın. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için formdan ödün vermeden sekiz ila 12 tekrardan alabileceğiniz en ağır ağırlığı kaldırın; dinlenin ve tekrarlayın. Güçlendikçe, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç sete yükseltmek isteyebilirsiniz. Başlıca kas alanlarınızın her birini - kollar, bacaklar, omuzlar, karın ve sırt - 30 dakikalık rutininiz sırasında en az bir kez çalışın. Sadece bir ay içinde çok fazla kas inşa etmeyecek olsanız da, kaslarınızı tonlamaya başlayacaksınız, böylece kilo verdiğinizde daha uygun görüneceksiniz.
