Gövdenizi bir tarafa eğdiğinizde veya üst vücudunuzu döndürdüğünüzde, dış obliklerinizi etkinleştirirsiniz. Gövde kenarları boyunca uzanan bu kaslar, iç oblikleri örten yüzeysel kaslardır.
Bu kasları güçlendirmek belinizi güçlendirmeye ve omurganızı desteklemeye yardımcı olan abs, oblik ve belinizi içeren bölge - daha güçlü bir çekirdek elde etmenize yardımcı olur. Yan viraj, yan egzersizi, Rus kıvrımları ve bisiklet egzersizi gibi egzersizleri yapın.
1. Yan Dirsekler
Yan virajlar, evde herhangi bir ekipman olmadan çalışıyorsanız dambıl, ağırlık plakaları, kablolar veya hatta bir sürahi su ile olsun, sayısız yolla gerçekleştirilebilir. Bununla birlikte, temel teknik aynıdır, ne tutarsanız tutun.
Temel Teknik
- Bacaklarınızla birlikte durun ve omurga dik, sağ elinizde bir dambıl (veya ağırlık yerine) tutun.
- Bir nefes alırken, vücudunuzu sol tarafa doğru iyi bir esneme hissedene kadar bir düzlemde tutarak sağa doğru bükün.
- Merkeze geri dönerken nefes verin.
- 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın, ardından ağırlığı diğer elinize geçirin.
İpucu
- Çekirdek kaslarınızı - abs, eğik ve bel - egzersiz boyunca kasılı tutun. Bu, daha ağır kilonuzu kaldırmanıza ve sırtınızı ve eğiklerinizi yaralanmadan korumanıza yardımcı olacaktır.
- Genişletilmiş eğikte ağrı hissettiğiniz noktaya eğmeyin. Nazik bir gerginlik hissetmek için sadece yeterince bükün.
- Gövde boyunca çökmeyin. Uzatın ve sonra gövdenizi bir plaj topu üzerinde büküyormuş gibi bükün.
- Egzersiz boyunca yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.
2. Yan Egzersizi
Yan egzersizi normal egzersize çok benzer, ancak kuvvetleri eğiklere koymak için döndürülmüş bir gövde ile gerçekleştirilir.
Temel Teknik
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde sırtüstü yatın.
- Her iki dizinizi de sol omuz bıçağınız paspastan kaldırmadan gidebildiği kadar sağ tarafa bırakın.
- Destek için ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Omuz bıçaklarınızı kaldırırken nefes verin ve mattan yukarı çıkın. Boynunuzu zorlamadan olabildiğince yukarı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alınız.
- Toplam 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.
İpucu
- Boynunu kırmaktan kaçının. Başını ellerinle kaldırmayın; parmak uçlarını yavaşça başın arkasına dayayın ve boynunuzu uzun tutun.
- Egzersiz boyunca yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.
- Dizlerinizi üst üste istifleyin ve gövdenizi kaldırırken yukarı çıkmalarına izin vermeyin.
3. Rus Katlanmış
Rus bükülmeleri sadece kendi vücut ağırlığınızla veya bir dambıl, ağırlık plakası veya sağlık topu tutarken yapılabilir. Tüm çekirdeği çalıştıran ancak eğimleri hedefleyen etkili bir egzersizdir.
Temel Teknik
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde oturun.
- Gövdenizi yaklaşık 45 dereceye kadar eğin ve alt bacaklarınız zemine paralel olacak şekilde ayaklarınızı mattan kaldırın.
- Avuç içlerinizi birlikte bastırın, kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Nefes alırken, gövdenizi sağa döndürün. Bir an durun, sonra tekrar merkeze dönerken nefes verin.
- Sola dönerken nefes alın, sonra tekrar merkeze doğru nefes verin.
- Her iki tarafta da 10 ila 20 tekrar tekrarlayın.
İpucu
- Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.
- Yavaş ve kontrollü bir hareketle hareket edin.
- Çekirdeğinizi meşgul edin.
Kolayca 20 tekrar yapabildiğinizde kilo vermeye hazırsınız. Uzanmış kollarınıza bir dambıl, ağırlık plakası veya sağlık topu tutun ve yukarıda belirtilen adımları uygulayın. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve gücünüz arttıkça pound ekleyin.
4. Bisiklet Egzersizi
Ekipman gerektirmeyen basit bir egzersiz, bisiklet egzersizi, karın kaslarının yanı sıra eğikleri de hedeflemek için etkili bir egzersizdir.
Temel Teknik
- Bir egzersiz minderi sırt üstü yat. Destek için ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Omuz bıçaklarınızı kaldırın ve matın üst kısmını geriye doğru kaldırın. Egzersiz boyunca kaldırınız.
- Her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin, böylece dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik açılarda olur.
- Gövde sağa döndürüldüğünde nefes verin, sol dirseğinizi sağ dizinize getirin. Bunu yaparken, sol bacağınızı uzatın, ayağınızı paspasın birkaç inç üzerinde gezdirin.
- Merkezden geri dönerken nefes alın, sonra sola doğru bükün, sol dizinizi sağ dirseğinize dokunmak ve sağ bacağınızı uzatmak için nefes verin.
- Her iki tarafta da 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
İpucu
- Egzersiz boyunca çekirdeğinizin kasılmasını sağlayın.
- Yavaş ve kontrollü bir hareketle hareket edin.
- Egzersiz boyunca bel ve mat arasındaki teması koruyun. Bu belinizi zorlanmadan korur.
- Boynunu ezmeyin veya elinizle başınızı çekmeyin. Parmak uçlarınızı hafifçe başınızın arkasına koyun ve boynunuzu uzun tutun.
