Dinleyin, erkekler: 30 yaşın üstündeki dördünüzden birinde düşük testosteron var. Dahası, azalan testosteron seviyelerine bağlı bazı sağlık ve yaşam tarzı ile ilgili sorunlar var.
Yaygın problemler arasında erektil disfonksiyon, düşük cinsel dürtü, osteoporoz ve kemik kırığı bulunur. Kötü haber bu.
Ancak iyi haber, düşük testosteronun sadece yaşamak zorunda olduğunuz bir şey olmadığıdır. Testosteron seviyenizi normale döndürmek için yapmanız gerekenlerin çoğu, yine de yapmanız gereken şeylerdir.
Ama önce ilk şeyler: Düşük testosteronunuz olup olmadığını nasıl anlarsınız? İşte T seviyelerinizin düşük olabileceğine dair bazı uyarı işaretleri:
-Fatigue ve azaltılmış enerji
Depresyon, ruh hali değişimleri, sinirlilik
Azaltılmış kas kütlesi ve artan vücut yağı seviyeleri
Doktorunuz bazı seçenekler sunabilecek, ancak o yola gitmeden önce, insan hormonlarını doğal olarak pompalamanın altı yolu var:
1. Daha Fazla Bileşik Asansörü Yapın
Testosteron seviyelerinizi enfiye haline getirmek söz konusu olduğunda ağır kaldırma yerine geçemez. En iyi seçenekleriniz birden fazla kas grubu veya hatta tüm vücudunuzu kullanan bileşik asansörlerdir; düşünmek ağız kavgası, deadlift, kapmak ve temizler.
Bunların daha fazla testosteron üretmesinin nedeni basittir: Daha fazla miktarda kas dokusuna daha fazla stres uygularlar. Ne kadar çok kas hareket ederseniz, testosteronu vücudunuz tarafından kullanmak için o kadar fazla serbest bırakacaksınız.
2. Daha Fazla Yağ ve Kolesterol Yiyin
İşte muhtemelen bilmediğiniz bir şey: Kolesterol doğanın steroididir. Beyniniz onunla doludur ve bilişsel işleyişe yardımcı olur. Ne kadar yağ ve kolesterol tüketebileceğiniz ve hala sağlıklı olabileceğinizin üst sınırı olsa da, çalışmalar hem kolesterolü hem de yağı erkeklerde uygun testosteron düzeyleriyle ilişkilendirmiştir.
En iyi haber, kahvaltıda domuz pastırması ve yumurta bulundurmanın, ihtiyacınız olanı almanın kolay bir yoludur. Tahıl ve simitlerden kurtulun ve büyükbabanızın eskisi gibi yemeye başlayın. Bunun dışında yağlarınızı fındık, avokado ve diğer sağlıklı kaynaklardan alın.
3. Doğru Vitaminleri Alın
Erkeklerin azalan testosteron seviyelerini görmelerinin bir nedeni, doğru vitaminleri almamalarıdır. En önemlileri D vitamini, magnezyum ve çinkodur. Bunların hepsini yemeğinizden veya D vitamini durumunda güneşten alıyor olabilirsiniz.
Bununla birlikte, bunlardan yeterince almıyor olabilirsiniz ve D vitamini durumunda, bir vitamin değil, bir hormon olan D3'ün doğru türünü alamayabilirsiniz.
Her üçü de erkeklerde yüksek testosteron seviyeleri ile yakından ilişkilidir, bu nedenle, özellikle de çok fazla güneş olmadan bir yerde yaşıyorsanız, yukarıdakilerin tümünü sağlayan sağlam bir D-3 takviyesinin yanı sıra sağlam bir D-3 takviyesi alın.
4. Daha Fazla Uyku Alın
Uyku testosteron seviyenizi artıracak mı? Evet. Testosteron, testosteronu düzgün kullanma yeteneğinizi etkili bir şekilde engelleyen ölümlü bir düşmana, kortizole sahiptir.
Kortizol seviyenizi artıracak iki ana şey vardır: yeterli uyku almamak ve stres atmak. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Eğer değilseniz, neden olmadığınızı araştırmaya başlayın ve uygun uyku hijyenini uygulayın. Bir gece altı saat, mutlak bir minimum. Yedi iyidir. Sekiz idealdir.
5. Daha Fazla Dallı Zincir Amino Asit (BCAA)
BCAA'lar egzersiz öncesi formüllerde bir nedenden dolayı yaygındır: Sadece testosteron seviyelerini kendi başlarına arttırmakla kalmaz, aynı zamanda asansörlerinizin daha pürüzsüz olmasını sağlarlar, ayrıca ekstra kaldırma yapan erkeklerin testosteron seviyelerini de arttırırlar.
Daha iyi haber: BCAA'ları peynirden alabilirsiniz. Maksimum sonuç için antrenman öncesi formülü ile karıştırın.
6. Şekeri Atla
Şeker, insülin seviyenizi yükselterek testosteron seviyelerinin düşmesine neden olur. Şeker yedikten iki saat sonra neredeyse kesinlikle T seviyelerini önemli ölçüde düşüreceksiniz. Ve bu, zaman içinde insülin seviyenize ne yaptığının yanı sıra.
Ayrıca şekerin kilonuzu ve vücut yağınızı arttırma olasılığı vardır, bu da düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilidir.
Ne düşünüyorsun?
Düşük testosteron teşhisi kondu mu? Seviyelerinizi yükseltmek için ne yaptınız? İlaç veya yukarıda tartışılan yöntemlerden herhangi birini kullandınız mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
