Kesilmiş bir göğüs almak için iki unsuru bir araya getirmelisiniz: kas geliştirme antrenmanı ve yağ yakıcı bir diyet. Sadece antrenmanı yapar ve diyeti atlarsanız, daha büyük kaslar alırsınız - ancak gerçek bir kesimin kasları arasındaki çizgileri ve tanımı asla görmezsiniz.
Mutfakta Kesim
Kaslarınız arasındaki tanımı ve ayrımı gerçekten görmek için vücut yağınızı kaybetmeniz gerekecek. Her ne kadar egzersiz bu konuda yardımcı olabilirse de, mutfakta kesiminizin başarısını belirleyecek olan şeydir.
Sizin içinizdeyse, sizin için en iyi kesme diyetini tasarlamanıza yardımcı olması için profesyonel bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışın. Bununla birlikte, küçük bir deneme yanılma yapmaya hazırsanız, kendi makro dengenizi bulabilirsiniz (makrobesinler protein, yağ ve karbonhidrat).
Sağlıklı Yaşam, Ağır Kaldırma'nın arkasındaki beyinler (ve kaslar) olan kişisel antrenör ve diyet koçu Mike Samuels, kesim için makro hesaplama kılavuzunda çok yararlı öneriler sunuyor. En önemlisi, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein ve her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0.3 ila 0.6 gram yağ tüketmenizi ve kalori alımınızın geri kalanının karbonhidratlara gitmesini önerir.
Beslenmeye Başka Bir Yaklaşım
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nin Mayıs 2014 sayısında yayınlanan bilimsel literatürün gözden geçirilmesi, doğal vücut geliştirme için basit, soyulmuş bir yaklaşım sunmaktadır.
Öneriler şunları içerir:
- Kalori alımınızı haftada vücut ağırlığınızın yüzde 0, 5'inden yüzde 1'ine kadar kaybetmeyecek şekilde ayarlayın.
- Her gün yağsız vücut kütlesi kilogramı başına 2.3 gram ila 3.1 gram protein tüketin; bu kas kütlesini korumanıza yardımcı olur.
- Günlük kalorilerin yüzde 15 ila 30'u yağdan gelmelidir.
- Kalori alımınızın geri kalanı karbonhidratlardan gelmelidir.
Buna ek olarak, araştırmacılar, protein alımınızı antrenmanlara uygun hale getirmenin zamanlamasının teorik faydalarından yararlanmak için kalori miktarınızı günde üç ila altı öğün arasında bölmenizi önerir. Teorik vurgu - bu bağlantıyı kanıtlamak veya çürütmek için önemli bir kanıt yoktur ve aynı analiz, besin zamanlamasının ve sıklığının değiştirilmesinin çok fazla bir fark yaratmadığını belirtmektedir.
Doğal yağ yakıcı, kas geliştirme rejiminde yararlı olabilecek popüler takviyelerin araştırmacıları, kreatin monohidrat , kafein ve beta-alanini potansiyel adaylar olarak adlandırıyor.
Kaç Kalori?
Samuels, kesim sırasında kaç kalori tüketmeniz gerektiğini tahmin etmek için vücut ağırlığınızı pound cinsinden 11 ila 14 faktör ile çarpmanızı önerir. Ne kadar aktif olursanız, kullanacağınız faktör o kadar yüksek olur.
Ancak çoğu yaklaşım, kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayabilmeniz için kilo vermek için kaç kalori yediğinizi bilmenizi gerektirir. Sonuçta, kalori alımınızın en iyi resmi, bir hafta boyunca her gün tuttuğunuz ayrıntılı bir gıda günlüğünden gelecektir; alımınızı takip etmek ve bunu kilonuzun yaptığı ile karşılaştırmak için çevrimiçi kalori sayaçlarını kullanabilirsiniz.
Kilonuzu korumak için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra, yavaşça kilo vermek için ne kadar açık açığınızı hesaplayabilirsiniz - ortak kılavuzlar haftada 1 kilodan fazla veya vücut ağırlığınızın yüzde 0, 5 ila 1'ini içerir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde önerildiği gibi. Kademeli yağ kaybı daha iyidir, çünkü çok fazla, çok hızlı bir şekilde kaybederseniz, bunun yerine kas kütlesini kaybetme riskiniz vardır - hedefinizin tam tersi.
Göğüs Egzersizi
Kesim sırasında seçtiğiniz göğüs egzersizleri, gerçekleştirebildiği her hareketle pektoralis majör - büyük, kolayca görülebilen göğüs kası - çalışmalıdır. Bunlar arasında kollarınızı vücudunuzun önünde yatay olarak süpürmek, her kolu bir çit çiziyormuşsunuz gibi hemen önünüzde kaldırmak ve kollarınızı önünüzde aşağıya doğru sallayarak, özellikle de omuzunuz dahili olarak döndürüldüğünde bu hareketi tersine çevirmek (başparmak içeri dönük).
Hareket 1: Barbell Bench Press
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir EMG çalışmasına göre, halter bench press göğüs aktivitesini uyarmak için en etkili egzersizdir - ve kollarınızı fırçalama veya vücudunuzun önünde yatay olarak süpürme hareketini çalıştırır. Sınırınızın yakınında herhangi bir yere kaldırıyorsanız, bu egzersiz bir gözcü yardımı ile yapılmalıdır.
- Düz bir ağırlık tezgahına yüzüstü yatırın, sonra kaldıracağınız çubukla gözleriniz neredeyse düz olana kadar yukarı doğru gidin.
- Ayaklarınızı düz bir şekilde tezgahın her iki tarafına yerleştirin; bu geniş taban size daha iyi kaldıraç ve denge sağlar. Tipik güç kaldırma tarzında hipereksendine izin vermek yerine, omurganızı nötr bir pozisyonda sabit tutmak için karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkmayı düşünün.
- Uzanın ve çıtayı elinizin altında tutun, eller omuzlarınızdan biraz daha geniş.
- Çubuğu raf pimlerinden kaldırın ve kollarınızı düz tutarak omuzlarınızın üzerinden geçecek şekilde öne doğru döndürün. Bu, raf pimlerini temizleyecek şekilde konumlandırmalıdır - yukarı bakın ve emin olun ya da gözlemcinizin bunu yapmasını sağlayın.
- Dirseğinizi bükün, çubuğu göğsünüze doğru indirin. Kollarınızı ve dirseklerinizi doğal olarak yanlara doğru bırakın.
- Konservatif, omuz dostu bir hareket aralığı için dirsekleriniz omuzlarınızın düzlemini kırdığında durun. Ardından tekrarlamayı tamamlamak için kolunuzu düzeltin, çubuğu tekrar havaya sürün.
- Seti bitirdiğinizde, gözcünüzün çubuğu hafifçe geriye ve raf pimlerine sallamanıza yardımcı olmasını sağlayın. Serbest bırakmadan önce çubuğun güvenli olduğundan emin olun.
Kasıtlı olarak uzun bir hareket aralığı yapmadığınız sürece çubuğun göğsünüze gerçekten dokunmasına izin vermenize gerek yoktur. Bu egzersizle uzun bir hareket aralığı yaparsanız , omzunuzu aşırı, dengesiz bir dış rotasyona soktuğunu unutmayın.
Hareket 2: Bükülmüş İleri Kablo Geçişleri
Bu "sinek" hareketi, ACE'nin sponsor olduğu göğüste kas aktivitesinin testinde üçte bire yaklaştı. Bunu yapmak için, her biri "D" şeklinde bir sapa sahip iki yüksek kablo makarasına ihtiyacınız olacak.
- Elinizdeki kollardan birini alın ve diğer kolu toplamak için yürürken vücudunuza yakın tutun.
- Kendinizi dışa bakacak şekilde iki makara arasına yerleştirin. Tek bacakla ileri doğru büyük bir adım atın ve kalçalardan hafifçe öne menteşe çekin.
- Kollarınızı önünüzde bir araya getirin, avuç içi içeri bakacak ve dirsekler hafifçe bükülmüş ve dışarı dönük gibi, sanki önünüze bir ağaca sarılmaya çalışıyorsunuz.
- Tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı başka bir yumuşak, kontrollü hareketle birbirinden ayırırken dirseklerinizdeki hafif eğimi koruyun. Dirsekleriniz omuzlarınızın düzlemini kırmadan önce durun.
İpucu
Bu egzersizle hareket açıklığınız konusunda çok dikkatli olun. Tezgah presinde olduğu gibi, dirseklerinizin çok geriye hareket etmesine izin vermek, omuzlarınızı son derece dengesiz bir konuma getirir.
Hareket 3: Dambıl Kazak
Dumbbell kazak, kaslarınızın omuz uzantısını çalıştırmanın en iyi yollarından biridir - veya başka bir şekilde, kolunuzu vücudunuzun önünde dikey olarak aşağıya ve yanınıza getiren hareket - yukarı çit çizerken yapacağınız aşağı ve yukarı hareket ve son bölüm göğüs egzersizinizde eksik.
- Vücudunuza yakın bir dambıl tutarak, ağırlık bankında sırtınıza yaslanın.
- Tutuşunuzu ayarlarken ağırlığı sabitleyin: Her iki avucunda bir ucunu, her iki elin parmaklarını ağırlığın etrafına sarın ve baş parmaklarınızla üst üste binerek tutun, böylece ağırlık sapı elmas veya üçgenden aşağıya doğru çıkıntı yapsın şekli elleriniz tarafından oluşturulmuştur. Sapın "sıkışmış" olmasıyla, ağırlığın ucunda güvenli bir tutuş olduğundan emin olun, böylece ellerinizden kaymaz.
- Ağırlığı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, kollar hafifçe bükülmüş ve dirsekler ayaklarınıza doğru değil, yanlara doğru değil.
- Ağırlığı bir yayda yukarı ve başınızın üzerinde düzgün hareket ettirirken kollarınızı hafifçe bükün. Ağırlık kafanızın üst kısmı ile bile olduğu için durun.
- Tekrarlamayı tamamlamak için ağırlığı göğsünüzde yukarı doğru sallayarak hareketi tersine çevirin. Bazıları ağırlığı tamamen aşağı doğru sallamayı tercih eder, böylece kalçaların üzerindedir ve daha sonra göğsüne geri getirin.
İpucu
Söylemeye gerek yok, kilonun konumuna çok dikkat edin; hiçbir zaman kafanızla temas etmemeli veya temas etme tehlikesi taşımamalıdır.
Setler ve Temsilciler Hakkında Ne?
Geleneksel bilgelik, daha büyük kaslar inşa etmek için çok sayıda ağır, düşük tekrarlı kaldırma yapmanız gerektiğidir - ve ciddi vücut geliştirme yapıyorsanız, yine de tercih edilen yaklaşım budur. Ama kesilmiş bir göğüs almak isteyen bir "sivil" iseniz, başka bir seçeneğiniz olabilir.
Çünkü Journal of Strength and Conditioning Research'ün Ekim 2015 sayısında yayınlanan küçük, ilginç bir çalışma, düşük yük, yüksek tekrar eğitiminin kas hipertrofisini provoke etmek için de etkili olabileceğini düşündürmektedir. Araştırmada araştırmacılar 18 gönüllüyü iki gruba ayırdı. Bir grup düşük yük, yüksek tekrarlı eğitim yaptı ve başarısızlığa ulaşmak için 25 ila 35 tekrar yaptı. Diğer grup nispeten yüksek yük, düşük tekrarlı eğitim yaptı ve sekiz ila 12 tekrarda başarısız oldu.
Gönüllüler haftada üç kez, her egzersizden üç set yaptılar. Ve çalışmanın sonunda, her iki grup da kas hipertrofisinde önemli kazanımlar gösterdi. Bu, Journal of Sports Sciences dergisinin Temmuz 2016 sayısında yayınlanan sistematik bir derlemede vurgulanan kuvvet antrenmanı setleri için bir doz-yanıt ilişkisi ile iyi bağlantılıdır . Ya da başka bir deyişle, her hafta yapılan gözden geçirilmiş çalışmaların özneleri ne kadar fazla güç antrenmanı yaparsa, kasları o kadar büyür.
Kardiyo Yapmalı mıyım?
Kilo ve vücut yağını keserken çok fazla kardiyo egzersizi yapmanız gerekip gerekmediği çok tartışmalı bir konudur - ancak en azından bazı kardiyovasküler egzersiz yapmanın genel sağlık yararlarına itiraz yoktur. Genel bir kural olarak, onunla denize girmediğiniz ve kas kütlesini korumak için uygun şekilde yediğiniz sürece, iyi olacaksınız.
İzlenmesi gereken basit bir kural var: Sağlığı korumak için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı kardiyovasküler aktivite ile ilgili kurallara uyduğunuz sürece, zamanınızın geri kalanını ağırlık odasında ve mutfakta yemek hazırlayarak geçirebilirsiniz. - temiz bir vicdanla. Bu, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya haftada 75 dakika şiddetli kardiyo almak demektir.
