Kilerinize bir sürahi protein tozu eklemek, diyetinizde daha fazla kas geliştirme makrosu elde etmenin uygun bir yoludur. Ancak, peyniraltı suyundan kazeine ve soya ve bezelyeye kadar çok sayıda protein tozu takviyesi ile hangisini seçeceğinizi nereden biliyorsunuz?
Kas yapmak ya da biraz kilo vermek için, sizin için en uygun protein takviyesi türü sağlık hedeflerinize bağlıdır. Yerel süpermarkete veya sağlık mağazasına gitmeden önce, aşağıdaki kılavuzumuzda uygun türde takviye ile hedefinizi çapraz kontrol ettiğinizden emin olun.
Protein Takviyeleri Vs. Gıda
Sağlıklı bireyler için mevcut Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram proteindir - ancak temel sağlığı korumak için gereken minimum minimum miktardır. İdeal bir dünyada, Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde Mart 2016 tarihli bir rapora göre, bir kişi daha fazla kas korumak ve metabolizmanızı desteklemek için vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1.2 ila 2 gram protein olurdu. Yani 150 kilo ağırlığınız varsa, protein hedefiniz yağsız et, fındık ve tohumlar, baklagiller, yumurtalar ve kaliteli tam tahıllara odaklanan günlük bir diyetten 82 ila 136 gram olacaktır.
Protein içeren gıdaların başka önemli besinleri de vardır. Örneğin, 3, 5 ons ızgara sığır filetosu biftek sadece 28 gramdan fazla protein içermez, aynı zamanda demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko ve B12 vitamini içerir. Bununla birlikte, bu protein izlerini her gün vurmak için yeterli "gerçek yiyecek" yemek her zaman mümkün değildir. Takviyeler yardımcı olabilir.
"Takviyeler belirli hedeflerle rol oynayabilir, " diyor RD Green ve profesyonel triatlet Erin Green, LIVESTRONG.com'a. Örneğin, kas inşa etmeye çalışıyorsanız, protein sallamak veya toz çok uygun olabilir, diyor Green. "Taşınabilir ve sıvı protein genellikle sisteme giriyor ve et yemekten daha hızlı amino asitlere ayrılıyor."
Özellikle biftek ve yumurta gibi yüksek proteinli geleneksel gıdalar lehine tüketirseniz, protein takviyelerinin aşırı kullanılmasının mümkün olduğunu unutmayın. Harvard Health'e göre çok fazla protein kabızlığa, kilo alımına, böbrek problemlerine ve hatta kansere neden olabilir.
Kilo Kaybı İçin En İyi Protein Tozu
Protein takviyeleri kilo kaybına yardımcı olabilir, çünkü tokluğu teşvik eder ve yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, RD ve Essence Nutrition'ın kurucusu Monica Auslander Moreno, LIVESTRONG.com'a anlatıyor. Bununla birlikte, yeterli protein yemenin, yeterli fiziksel aktivite almak gibi diğer faktörlerle birleştirilmesi gerektiğini de sözlerine ekledi.
Çok egzersiz yapıyorsanız, protein takviyeleri hem atletik performansınız hem de iyileşmeniz için oldukça değerli olabilir. Aslında, egzersiz yaptıktan sonra protein tüketmek hem fiziksel performansınızı optimize ediyor hem de iyileşme sürecini geliştiriyor, Eylül 2018'de Frontiers in Nutrition'da yayınlanan bir çalışma sonuçlandı. Araştırmacılar ayrıca, zayıf bir kas kaybını telafi etmek için treni güçlendiren ve kalori kısıtlı bir diyet uygulayan kişilerin, kilogram vücut ağırlığı başına 2.3 ila 3.1 gram - daha fazla protein alması gerektiğini de kaydetti.
Hedefiniz kilo kaybı olduğunda, seçtiğiniz peynir altı suyu, kazein, soya veya başka bir tür protein tozu türü, eklenen şekerler ve dekstrinler veya maltodekstrinlerden arındırılmış bir marka bulmak kadar önemli değildir. Nişastadan Cleveland Clinic'e tavsiyelerde bulunur. Ek olarak, diyetisyenlerin kas büyümesi ve kilo alımı için önerdiği dallı zincirli amino asitlerle protein takviyelerini atlayın.
Ayrıca, kilo verme hedefiniz olduğunda kalorilerinizi kontrol altında tutmak önemlidir. Çoğu protein tozu, porsiyon başına 90 ila 120 kaloriye sahiptir. Yoğurt, meyve suyu, muz, bal ve diğer meyveleri ekleyin ve aniden makul atıştırmalıklarınız yemeklerinizden daha fazla kalori ve şekerle sonuçlanır! Bunun yerine, atıştırmalık olarak kullandığınızda tozu az yağlı süt veya suya karıştırın. Yemek yerine protein tozu kullanıyorsanız, kalorileri kontrol altında tutmak için bir bardak meyve ve yarım bardak az yağlı süt ekleyin.
Kas Kazancı İçin Protein Takviyeleri
Yeterli protein tüketmek, kas inşa etmek için anahtardır - protein, kaslar da dahil olmak üzere vücuttaki her dokunun bir parçası olduğu düşünülürse, bu çok şaşırtıcı olmayabilir. Kas kazanımları için bir protein takviyesi almaya gelince, bir klasik ile karıştırın: peynir altı suyu. Moreno peynir, "Peynir altı suyu proteini, bilimin özellikle kas geliştirme faaliyetlerinde bulunurken kas kazanımları için ideal gördüğü altın standarttır." Diyor.
Optimum sonuçlar için, konsantre yerine peynir altı suyu protein izolatı seçin. İkincisi, proteini sıvı peynir altı suyundan ısı veya enzimlerle ekstrakte ederek yapılır, ancak işlem, ortaya çıkan tozun daha düşük bir protein konsantrasyonuna ve daha fazla miktarda karbonhidrat ve yağa sahip olmasına neden olur. Diğer taraftan, izolatlar yüzde 90 veya daha fazla protein konsantrasyonuna sahiptir ve karbonhidrat (lif dahil) ve yağ içermez.
Moreno peynir, "Kişisel olarak peynir altı suyu proteinlerinin biyoyararlanımı ve biyoyararlanımı hakkında ne kadar çok araştırma yapıldığını seviyorum." Diyor. "Sporcular için inanılmaz derecede faydalı. Yatmadan 30 dakika önce peynir altı suyu tüketmek kas protein sentezinde artışa neden olabilir."
İştah Yönetimi için Protein Tozu
Dolu hissetmenin anahtarı, Moreno, bol miktarda protein, yağ ve lif içeren yiyeceklerin tadını çıkarmaktır - ancak standart atıştırmalıklar genellikle karbonhidrat tabanlıdır. Bununla birlikte, bir protein yüzlü gibi bir protein takviyesi ile güçlendirilmiş bir atıştırmalıklara geçebilirsiniz.
İştah yönetimi için, bir protein takviyesi için doğru bir seçim yoktur, bu yüzden istediğiniz gibi gidin. Peynir altı suyu ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsa, soya veya bezelye tozunu deneyin. Green, “Birisi vegan ise veya sütten uzak durması gerekiyorsa soya proteini harika bir alternatiftir.” "Çoğu insan için soyaya göre büyük bir peynir altı suyu avantajı görmeyeceksiniz. Bezelye proteini takviye pazarında oldukça yenidir ve onunla gerçekten harika şeyler görüyorum."
Vejetaryenler ve veganlar karışık bitki bazlı bir protein tozuna da bakabilirler. Bunlar tipik olarak kenevir, pirinç, bezelye, yonca, chia, keten veya kinoa gibi iki farklı bitkiden proteinleri birleştirir. Tüm bitki proteinleri tam değildir; yani, insanların diyetlerinde ihtiyaç duyduğu dokuz amino asitten birini veya daha fazlasını kaçırıyorlar. Bununla birlikte, tam bir protein yapmak için çoklu bitki proteinleri birleştirilebilir. Tek kaynaklı bir takviye istiyorsanız, kendi başına tam protein olan kinoa, karabuğday, kenevir veya soyadan türetilen bir tane seçin.
Hassas Karınlarda Protein Tozu
Protein takviyeleri bazıları için mide rahatsızlığına neden olabilir, ancak muhtemelen proteinin kendisi değildir. Bunun yerine, bir protein tozundaki lif olabilir veya süt bazlı bir toz seçerseniz laktoz olabilir. Yapay tatlandırıcılar veya dekstrinler / maltodekstrinler de soruna neden olabilir.
Cilt ve Eklem Sağlığı İçin Kollajen Proteini
Ayrıca vücudunuzdaki en bol protein olan kolajen ile takviye etmeyi düşünün. Dermatoloji Dergisi'nde Ocak 2019'da yayınlanan 800'den fazla katılımcıyla yapılan 11 çalışmanın gözden geçirilmesi, kolajen takviyelerinin yara iyileşmesine ve cilt yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini buldu. Ek olarak, Penn Medicine, kolajen takviyesinin osteoartrit ile ilişkili diz ağrısı ve sırt ağrısını hafifletebildiğini ve ayrıca kemik kaybını önlemeye ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir.
