Bir duatlon, çoklu spor hareketine katılmak için iyi bir yol sunan koşu bisikleti tarafından yapılan bir etkinliktir. Bunlar genellikle 2 mil koşu, 10 mil bisiklet ve 2 mil koşu ile 6, 3 mil koşu, 37.3 mil bisiklet ve 6, 3 mil koşu arasında değişmektedir. Bu olaylar genellikle aynı rota ve geçiş alanını paylaşarak Amerika Birleşik Devletleri'ndeki triatlon yarışlarıyla birleştirilir. Duatlon popülaritesi 1980'lerden bu yana giderek artıyor. Bu çoklu spor hareketine katılmayı planlıyorsanız, ilk yarışınız sırasında birkaç ipucu size yardımcı olabilir.
Antrenman programı
Duatlon için antrenman yapmak için en az 12 hafta bütçe. Bir egzersiz programına başlamadan önce iyi bir temel fitness seviyesine ihtiyacınız vardır. Örneğin, seçtiğiniz yarışta iki adet 3 millik koşu ve 20 mil uzunluğunda bisiklet turu bulunuyorsa, bir antrenman programına başlamadan önce 30 dakika boyunca mola vermeden ve 45 dakika boyunca rahat bir tempoda bisiklet sürebildiğinizden emin olun. Bu, motivasyonunuzu azaltabilecek, uykunuzu bozabilecek, bağışıklık sisteminizi zayıflatacak, depresyon duygularına yol açabilecek ve yaralanma riskinizi artırabilecek aşırı eğitimden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Uygulama Tuğlaları
Antrenman yaparken tuğlaları kullanın. Bu, bir bisiklet yaptığınız ve aynı antrenmanda koştuğunuz anlamına gelir. Örneğin, kısa bir bisiklet yolculuğu ve hemen 1 mil koşu ile 6 mil sürüş gibi kısa bir koşu yapın. Arka arkaya üç ila dört kısa bisiklet turu yapmak için çalışın, BeginnerTriathlete.com makalesi "Tuğlalara Giriş" makalesinde triatlet ve ACE sertifikalı kişisel antrenör Enrico Contolini'yi önerir. Tuğla antrenmanınızı yaparken sahte bir geçiş alanı oluşturun ve ayrıca bisikletten koşmaya yumuşak bir geçiş yapın. Örneğin, bisikletinizi verimli bir şekilde sökmeyi ve bisiklet ayakkabılarından koşu ayakkabılarına hızlıca geçmeyi deneyin.
Yarış İpuçları
Ne kadar tuğla egzersizi yaparsanız yapın, bisiklete binme geçişinizden sonra lastik bacak hissi yaşarsınız veya penguen gibi koşuyorsunuz. Bisikletinizi düşük bir vitese koyun ve bu hissi en aza indirmeye yardımcı olmak için bisiklet bacağının son birkaç dakikasında pedallarınızı hızlıca döndürün, "Çapraz Eğitim" yazarı Gordon Bakoulis Bloch, seçkin bir ulusal sınıf koşucusu ve fitness yazarı önerir. Koşmaya yeniyseniz, son koşu ayağında koşmaya başlamadan önce yaklaşık 100 metre boyunca hızlı bir şekilde yürümeyi de düşünün. Ayrıca, laktik asit birikimini en aza indirmek için bisikletinize başlarken, yarışınızın ana bölümünde kullanmayı planladığınızdan daha düşük bir vites seçin.
Geçiş İpuçları
Geçişlerinizi uygulayın. Bunlar yarışın bir parçasıdır ve genel zamanınızda sayılır. Ayrıca kurulumunuz için bir planınız var. Örneğin, kaskınızı güneş gözlüklerinizden önce takmak istiyorsanız, donanımınızı buna göre düzenleyin. Ayakkabıları değiştiriyorsanız, ayakkabıları sadece hızlıca kaydırabilmeniz için ayarlayın. Koşu ayakkabınızı çıkarmayı ve bisiklete bindiğinizde kolayca erişebileceğiniz bir yere yerleştirmeyi deneyin. Ayrıca, bisikletinizi sökmeden önce ayaklarınızı ayakkabılarınızdan çıkarmayı düşünün, ancak sadece klipssiz pedallar kullanıyorsanız.
