Kalçalarınız vücudunuzda koşucu iseniz sıkılığa ve yaralanmaya eğilimli alanlardan sadece biridir. Yaptığınız her adım kalça ekleminizin öne doğru çekilmesini gerektirir ve ayağınızı kaldırıma her diktiğinizde kalçalarınız etkiyi hisseder. Koşudan önce ve sonra kalça germe yapmak yaralanmayı önlemenize ve kalçalarınızı gevşek ve esnek tutmanıza yardımcı olabilir. Kalçanızın rahatlamasını sağlayın ve zıplamayın. Her birini 30 ila 40 saniye tutmaya çalışın ve herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun.
Duvar Germe
Sırtınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı içeren bir streç için kendinize bir duvar bulun. Ayaklarınızla birlikte birkaç metre duvardan uzak durun. Vücudunuzu bir jackknife pozisyonunda öne doğru bükün. Avuç içlerinizi kollarınız düz olacak şekilde duvara yerleştirin. Topuklarınıza hafifçe sallayın ve gerginliği hissedin.
Çapraz Bacaklı Büküm
Çapraz bacaklı büküm kalçalarınızın dışını ve kalçalarınızın bir kısmını gerecektir. Yere çapraz ayaklı oturun ve sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızı bükülmüş sol bacağın dışına yerleştirin. Sağ omzunun üstünden bakmak için üst vücudunu bük. Gerginliği tutmak için sol kolunuzu sağ bacağınızın dışına ulaştırabilir ve destek için sağ elinizi arkanıza bırakabilirsiniz. 30 ila 40 saniye sonra yan tarafları değiştirin.
Dizden Omuza
Bir paspas veya halı üzerinde yerde sırt üstü yatarken, sağ bacağınızı yukarı doğru bükün, sonra gövdenizi sola çevirin. Sol elinizle bacağınızın dışını tutun ve dizinizi hafifçe sol omzunuza doğru çekin. Germe tamamlandığında, sol bacağınızla aynı gerdirmeyi yapın.
Diz Üstü Çapraz Ayak Bilekliği
Bu egzersizi bir sandalyeye veya yere sırtınıza oturarak yapabilirsiniz. Bir sandalyede, sol bileğinizi sağ dizinizin üzerinden geçirin ve sonra kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin. Yerde, sol bileğinizi bükülmüş sağ dizinizin üzerinden geçirin ve sonra iki elinizle alttan uzanın ve sağ bacağınızı başınıza doğru çekin. Her bir varyasyonu her iki bacakta yapın.
Kalça Fleksörü ve Psoas Kasları
Kalça fleksörleriniz ve psoas kaslarınız, koşarken bacaklarınızı yukarı kaldırmaya yardımcı olur. Bu kasları germek için yere diz çökün ve ardından sol bacağınızla öne çıkın, böylece sol ayağınız yerde olsun. Sırtınız düzken, öne doğru eğin, kilonuz ön ayaktadır ve arka bacağın kalçasında bir gerginlik hissedersiniz. Gerdirmeyi her iki taraftan yapın.
