Kilo verme taahhüdünü verdiğinizde, sıkı çalışmanızın sonuçlarını nispeten kısa bir sürede görmek istersiniz. Bununla birlikte, yağ kaybı için karnınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı özel olarak hedefleyemezsiniz - vücudunuzun her tarafında orantılı olarak kilo kaybedersiniz. İki ay içinde karın, kol ve bacak yağını kaybetmenin tek yolu kalori alımınızı azaltmak ve daha fazla hareket etmektir. Hiçbir egzersiz veya belirli yiyecekler bu bölgeleri azaltmanıza yardımcı olmaz. İki aylık eforunuzun bu belirli alanların görünümünü ne kadar etkilediği, başlangıç büyüklüğünüze ve vücut şeklinize bağlıdır.
Göbek Yağ Azaltma
Göbek yağı, kollarınızda ve bacaklarınızda bulunan iğnelenebilir, subkutan yağdan farklıdır. Deri altı yağ cildin hemen altındadır ve karın boşluğunuzun derinliklerinde bulunan ve iç organları çevreleyen viseral yağ olarak da bilinen göbek yağı gibi ciddi sağlık riskleriyle bağlantılı değildir.
Çok fazla karın yağı metabolik rahatsızlıklar, kardiyovasküler hastalık ve tip-2 diyabet gelişme riskinizi artırır. Geleneksel kilo verme taktikleri, özellikle artan kardiyovasküler ve toplam vücut gücü egzersizi ve şekeri ve rafine edilmiş tahılları ortadan kaldıran bir diyetle karın yağını yakabilirsiniz. Karın egzersizleri bölgenin kaslarını güçlendirir, ancak onları kaplayan yağları yakmaz. Göbek yağı bu geleneksel önlemlere nispeten hızlı tepki verir, bu nedenle iki ay içinde pantolon boyutunuzda bir veya iki damla fark edebilirsiniz.
Kol ve Bacak Yağları
Kol ve bacak yağı, karın yağını kaybetmek için kullandığınız aynı kilo verme planına cevap verecektir, ancak önemli bir fark görmeniz iki aydan uzun sürebilir. Her egzersizde bisik kıvrılma ve hamle yapabilirsin, ancak hiçbir egzersiz doğrudan bu bölgelerdeki yağları yakmaz. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin 2013 sayısında yayınlanan bir çalışmada, katılımcıların 12 hafta boyunca haftada üç kez 1.000'den fazla tekrar için baskın olmayan bir bacak kullanmaları sağlandı. Katılımcılar üst vücutlarında kilo verdiler ve vücut yağ yüzdelerini düşürdüler, ancak çalışan bacağındaki kas veya yağ miktarında kesinlikle hiçbir değişiklik yaşamadılar.
İki aylık kalorileri düzeltmenin ve egzersiz yapmanın önemli miktarlarda bacak ve kol yağını düşürmenize yardımcı olup olmayacağı genlerinize ve hormonlarınıza bağlıdır. Kaybettiğiniz kilo, algılanan sorun alanlarınızda fark edilemese bile, kilonuzun yüzde 5 ila 10'unu kaybetmenin kan basıncı ve kolesterol gibi sağlık belirteçlerini iyileştirebileceğinden emin olabilirsiniz. Ne kadar çok kilo vermek zorunda kalırsanız, diğerleri iki ay içinde bir azalma fark edebilir. Ancak, örneğin, bu süre boyunca haftada 1 kilo kaybederseniz ve toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 5'i - 140 ila 132 kilo arasında düşerseniz, kollarınızda ve bacaklarınızda dramatik bir fiziksel değişiklik görme olasılığınız daha yüksektir.. Ancak 250 kilo ağırlığında ve aynı 8 kilo kaybederseniz, kollarınızda ve bacaklarınızda daha az fiziksel bir fark görürsünüz.
İki Ay Boyunca Kilo Kaybı için Menü Planı
Sadece 1 kilo yağ kaybetmek için, aldığınızdan 3.500 daha fazla kalori yakın. Çoğu insan çok az yemeden ve besin alımını, enerjisini ve riskini almadan haftada 1 ila 2 kilo vermek için günde 500 ila 1.000 kalori açığı oluşturabilir. yaşam kalitesi. İki ay içinde, bu 8 ila 16 kilo arasında kaybolacak.
Bu açığı oluşturmak için her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiği, günlük kaç adet yaktığınıza bağlıdır, bu da bedeniniz, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyenizle ilgilidir. Daha büyük, aktif genç erkekler, küçük, yerleşik yaşlı kadınlardan daha fazla kalori yakma eğilimindedir. Kilo vermeye çalışan herkes, besin değeri az olan yüksek kalorili yiyecekleri ortadan kaldıran bir yemek planına odaklanmalıdır. Bunlar arasında rafine edilmiş tahıllar - özellikle beyaz ekmek, beyaz makarna ve pişmiş ikramlar - ve alkolsüz içeceklerde ve tatlılarda yaygın olan şekerler bulunur.
Bunun yerine, bir kilo kaybı planı, az kalori ile dolu hissetmenize yardımcı olmak için çok fazla lif bakımından zengin sulu sebze içerir. Kendi salata sosunuzu yapmak için zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanın. Beyaz balık, derisiz kümes hayvanları, sığır ve tofu yağsız kesimleri gibi doymuş yağ oranı düşük proteinleri seçin. Yabani veya kahverengi pirinç ve arpa da dahil olmak üzere tam tahılların ılımlı porsiyonları rafine tahılların yerini alır. Atıştırmalık zamanında, işlenmiş enerji barlarından, atıştırmalık krakerlerinden ve cipslerden uzak durun. Sade az yağlı yoğurt, küçük porsiyon sade fındık veya tohum ve taze meyvelerin tadını çıkarın. Bu tür bir plan sağlıklı bir kilo kaybı oranı verecek ve size olumlu beslenme alışkanlıklarını öğretecek, böylece hala kaybedecek daha fazlasınız varsa, iki aylık sürenizden sonra kilo vermeye devam edebilirsiniz.
Egzersiz Yağ Kaybına Yardımcı Olur
Egzersiz için belirli vücut parçalarını hedeflemek o bölgede yağ kaybı sağlamaz, ancak tüm vücudunuzu etkileyen bir program genel yağ azaltımına yol açar. Tüm büyük kas gruplarını haftada iki kez kuvvet antrenmanı, kaloriyi istirahatte etkili bir şekilde yakan ve kilo kaybını teşvik etmek için metabolizmanızı yükseltmeye yardımcı olan kas oluşturmanıza yardımcı olur.
Jogging, tempolu yürüyüş veya dans gibi kardiyovasküler egzersizle ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Haftada toplam 150 dakikalık Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tavsiyelerinden daha fazlasını hedefleyin. En fazla kilo verme avantajlarından yararlanmak için günde bir saat veya daha uzun bir süre gidin. Her hafta bir veya iki seans aralıklı antrenman da düzenli bir tempoda her zaman ılımlı bir egzersiz yapmaktan daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. 2011 yılında Obesity dergisinde yayınlanan bir makale, eşit veya biraz daha uzun süreli iyileşme ile son derece yoğun egzersizlerin (örneğin bir dakika gibi) alternatif kısa nöbetler içeren yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin yağ kaybını en iyi şekilde uyartığını belirtti. Ne tür bir egzersiz planı yaparsanız yapın, önce doktorunuzdan izin alın.
Gün boyu daha fazla hareket etmek de kilo vermek için metabolik bir destek sağlar. Merdivenlerden çıkın, telefonda konuşurken adım atın veya öğle yemeğinde yakındaki şarküteri yerine arabayla gidin.
