Sağlıklı bir kilo vermeye veya kilo almaya çalışın, kalori sayılır. 2.700 kalorili bir diyet, çoğu kadının ve aktif olmayan erkeklerin kilo almasına yardımcı olabilecek ve aktif erkeklerin sağlıklı bir kilo vermesine yardımcı olabilecek daha yüksek kalorili bir rejimdir. Ancak yüksek kalori miktarı, istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Günde kaç kalori almanız gerekse de, diyetinizin tüm gıda gruplarından sağlıklı bir yiyecek dengesi içermesi önemlidir.
Tahıl İyiliği
Tahıllar B vitaminleri, demir, magnezyum ve selenyum sağlar. Ek olarak, kepekli tahıllar iyi bir lif kaynağıdır. 2.700 kalorili diyetinizde günde 10 ons tahıl gerekir. Bir ons tahıl bir dilim ekmeğe veya 1 bardak soğuk tahıla eşittir. Daha iyi sağlık için, tahıl seçimlerinizin en az yarısını tam tahıl yapın, bu da beyaz ekmek ve rafine tahıllar yerine tam buğday ekmeği ve tam tahıllı tahıl anlamına gelir.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler kalorisi düşük olabilir, ancak A ve C vitaminleri, potasyum ve lif de dahil olmak üzere sizi sağlıklı tutan bir dizi temel besin maddesinin önemli bir kaynağıdır. Daha fazla meyve ve sebze yiyenlerin kalp hastalığı, tip-2 diyabet ve kanser oranları daha düşüktür. 2.700 kalorili diyet planınızda 3 1/2 bardak sebze ve 2 1/2 bardak meyveye ihtiyacınız var. Besin alımınızı değiştirmek için hafta boyunca meyve ve sebzelerden oluşan bir gökkuşağı ekleyin.
Sütçü Unutma
ABD Tarım Bakanlığı'na göre, Amerikalıların çoğu gerektiği kadar süt yemiyor veya içmiyor. Bir kalsiyum ve D vitamini kaynağı olarak süt ürünleri, kemik sağlığı için önemlidir. Diyet planınızda günde bir porsiyon süt veya yoğurt veya 1 1/2 ons doğal peynire eşit olan üç porsiyon süt ürününe ihtiyacınız var. Doymuş yağ alımınızı sınırlamak için süt seçimlerinizin çoğunu az yağlı veya yağsız yapmalısınız.
Proteini Seç
Protein besin kaynakları arasında deniz ürünleri, et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, tohum ve fındık bulunur. Vücudunuza protein sağlamanın yanı sıra, bu gıdalar demir, çinko, magnezyum, E vitamini ve B vitaminleri için de ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olur. 2.700 kalorili diyetinizde günde 7 ons proteinli gıdaya ihtiyacınız var. Diğer gıda gruplarında olduğu gibi, diyetinizdeki beslenmeyi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, hafta boyunca çeşitli farklı protein kaynakları yediğinizden emin olun. Ve et söz konusu olduğunda, doymuş yağ alımınızı düşük tutmanızı sağlayın.
Ekstralar
Diyetinize biraz yağ ve şeker almak iyidir. Aslında, doymuş yağları değiştirmek için kullanıldığında, yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado yağları içeren sağlıklı yağlar, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. 2.700 kalorili diyet planınızda 8 çay kaşığı yağ alabilirsiniz. Yarım yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1/3 ons fındık da 1 çay kaşığı yağ olarak sayılır. Katı yağ içeren ve kurabiye ve şeker gibi şeker eklenmiş yiyecekler söz konusu olduğunda, bu yiyeceklerin günlük kalori miktarını günde 300 kalori ile sınırlamamalısınız.
