Egzersiz veya fiziksel aktivite olmadan bile, vücudunuzun solunum, kan dolaşımı ve vücut sıcaklığınızı koruma gibi temel işlevleri yerine getirmek için kaloriye ihtiyacı vardır. Dinlenme metabolizma hızı (RMR) olarak bilinen, istirahatte vücudu sürdürmek için gereken kalori sayısıdır.
İpucu
RMR, enerji harcamanızın çoğunu oluşturur ve diğerleri arasında cinsiyet, yaş, boy, kilo ve genetik gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişir.
Vücudunuz Kalorileri Nasıl Kullanır?
"Kalori" kelimesini düşündüğünüzde, muhtemelen belirli bir yiyeceğin ne kadar şişman olduğu bağlamında düşünürsünüz. Ancak, kalori aslında enerjiyi ölçmek için kullanılan bir birimdir. Bir kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece artırmak için gerekli enerji miktarı olarak tanımlanır.
Diyet açısından, bir elmanın 95 kalori olduğunu söylediğinizde, bu elmanın vücudunuza verdiği enerji miktarıdır. Bir arabanın ona güç sağlamak için yakıta ihtiyacı olduğu gibi, vücudunuzun hayatta kalmak için bu enerjiye ihtiyacı vardır. Bazılarının farkında olduğunuz ve birçoğunuz olmayan tüm eylemlerinizi beslemek için kalori yakar.
Örneğin, yürüme, konuşma, yazma, oturma, ayakta durma ve kaldırma gibi eylemleri gerçekleştirdiğinizde vücudunuz enerji yakar. Bununla birlikte, vücudunuz da nefes alıp vermek gibi bir dizi istemsiz eylem gerçekleştirdiği için enerji yakar. Örneğin sindirim ve dolaşım gibi vücudunuzda sürekli olarak devam eden tüm süreçler de enerji gerektirir.
Beyniniz bile çalışmak için hatırı sayılır enerjiye ihtiyaç duyar. Mayıs 2017'de Frontiers in Neuroscience'da yayınlanan bir araştırma, yetişkin insan beyninin toplam vücut ağırlığınızın yalnızca yüzde 2'sini oluşturmasına rağmen, vücudunuzun normal dinlenme koşulları altında glikozdan metabolize ettiği toplam enerjinin yüzde 20'sini tüketdiğini belirtiyor.
Günlük Kalori Hesabı
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bir günde yaktığınız toplam kalori miktarı toplam günlük enerji harcamanız (TDEE) olarak bilinir ve RMR dahil olmak üzere birçok kaynaktan oluşur. TDEE'niz aşağıdaki faktörlerin toplanmasıyla hesaplanır:
- Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Bu, vücudu dinlendirmek için gereken kalori sayısıdır ve sadece temel vücut işlevlerinizi kapsar. Bazal metabolizma hızı (BMR) ile karıştırılmamalıdır. BMR'niz vücudunuzun sadece var olması ve uyanık olması için gereken kalori sayısıdır. Genellikle açlık durumunda olduğunuzda sadece klinik veya laboratuvar ortamlarında elde edilir, böylece sindirim sisteminiz aktif değildir. Bu nedenle RMR, vücudu dinlendirmek için gereken kalori sayısını ölçmenin daha gerçekçi bir yoludur.
- Yiyeceklerin termojenik etkisi (TEF): Bu, vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri sindirmek ve emmek ve atıkları ortadan kaldırmak için kullandığı kalori sayısıdır.
- Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): Bu, her gün uyuduğunuz ve yemek yemekten başka aktiviteler yaparak yaktığınız kalori miktarıdır. Bu konuda egzersiz sayılmaz.
- Aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC): Bunlar, bir antrenmandan sonra vücudunuzun yaktığı ek kaloriler veya eğer isterseniz yanıktır. Antrenmanınız ne kadar yorucu olursa, daha sonra yaktığınız daha fazla kalori.
- Egzersiz (Örn): Egzersiz yaparken yaktığınız kalori miktarıdır.
Bunlar arasında, RMR ve TEF'niz oldukça sabittir, sırasıyla kas kondisyonu ve diyet değişiklikleri nedeniyle küçük dalgalanmalar vardır. Bununla birlikte, NEAT, EPOC ve Ex bileşenleriniz yaşam tarzınıza göre biraz değişebilir ve toplam kalori harcamanız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
RMR'yi Hesaplamanın İki Yolu
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, RMR'yi hesaplamanın iki ana yolu vardır. Birincisi daha doğru ama daha zor; süresi dolan gazların ölçülmesini ve vücudunuzun ne kadar yakıt ve yakıt türü kullandığını değerlendirmek için Weir denklemi olarak bilinen bir hesaplama kullanmayı içerir.
RMR'yi hesaplamanın ikinci yolu daha kolay ancak daha az doğrudur ve bazı formüllere boy, kilo ve yaş gibi parametrelerin uygulanmasını içerir. RMR'yi hesaplamak için bir formül örneği Mifflin-St Jeor Denklemidir.
Bu formüle göre, 5 feet, 8 inç boyunda ve 176 kilo ağırlığında 48 yaşındaki bir erkek, günde 1, 694 kalori RMR'ye sahip olacaktı. Aynı yaş, boy ve kilodaki bir kadın günde 1.528 kalori RMR'ye sahip olacaktır.
RMR'nizi tahmin etmenize yardımcı olabilecek diğer birçok formül olsa da, hepsi 1000 kaloriye kadar değişebilen farklı sonuçlar verir. Çeşitli faktörler RMR'yi etkileyebilir, bu nedenle iki kişi aynı yaş, boy, kilo ve cinsiyete sahip olsa bile, RMR'leri aynı olmayabilir. Ağustos 2015'te Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan bir araştırma, tüm yetişkinler için tek bir RMR değerinin uygun olmadığı sonucuna varmıştır.
RMR'yi Etkileyen Faktörler
Amerikan Egzersiz Konseyine göre, RMR'nizi etkileyebilecek birkaç faktör vardır. Örneğin genetik, hızlı bir metabolizmaya mı yoksa nispeten daha yavaş bir metabolizmaya mı sahip olduğunuzu belirleyebilir. Cinsiyet bir rol oynar, çünkü erkekler kadınlardan daha fazla kas kütlesi ve daha düşük vücut yağ yüzdesine sahiptir, bu da daha yüksek bir RMR'ye sahip olma eğiliminde oldukları anlamına gelir.
Yaş önemlidir çünkü BMR'niz yaşlandıkça her on yılda yüzde 3'e kadar düşer. Yükseklik bir fark yaratır, çünkü daha uzun insanların vücutları daha fazla yüzey alanına ve daha zayıf vücut kütlesine sahip olma eğilimindedir. Ağırlık bir faktördür, çünkü bir kişi ne kadar ağır olursa RMR'si o kadar yüksek olur.
Vücudunuzun sıcaklığı da önemlidir çünkü ateşiniz varsa, vücudunuzdaki kimyasal reaksiyonlar daha yüksek sıcaklık ortamında daha hızlı gerçekleşir. BMR'niz vücut sıcaklığınızın arttığı her 0, 5 santigrat derece için yüzde 7 artar. Dış sıcaklık da RMR'nizi etkiler, çünkü soğuk olduğunda vücudunuz sizi sıcak tutmak için daha çok çalışır. Isıya uzun süre maruz kalmak da RMR'nizin artmasına neden olabilir.
Egzersiz de yardımcı olur çünkü sadece toplam kalori harcamanıza katkıda bulunmaz, aynı zamanda kas yapmanıza da yardımcı olur. Vücudunuz ne kadar kaslıysa, RMR'niz o kadar yüksek olur.
Önerilen Kalori Alımı
Health.gov'un Amerikalılar için Beslenme Kuralları yetişkin kadınların günlük 1.600 ila 2.400 kalori tüketmelerini ve yetişkin erkeklerin yaşam tarzlarının ne kadar aktif olduğuna bağlı olarak günde 2.000 ila 3.000 kalori tüketmelerini önermektedir. Bu sadece bir tahmindir; günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini daha iyi anlamak için fiziksel aktivite ve gıda kalori hesaplayıcısı kullanabilir veya doktorunuza danışabilirsiniz.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, haftada 1 kilo vücut ağırlığı kaybetmek için günde 500 kalori kesmeniz gerekir. Açlık, kilo kaybının cevabı değildir ve kilo almanıza bile neden olabilir, İngiltere Ulusal Sağlık Servisi'ni uyardı. UCLA Health'e göre günde 1000 kalori veya daha az yemek toplam açlıkla aynıdır.
