Antrenmanlarınızı her gün ağırlık kaldırmak için düzenleyebilirsiniz - ancak bu mutlaka yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Nihayetinde, ne sıklıkta ağırlık kaldırmanız gerektiği sorusu, fitness hedeflerinize göre belirlenir.
İpucu
Egzersiz programınızı her gün ağırlık kaldırmak için ayarlayabilseniz de, haftada en az bir katı dinlenme bırakmak en iyisidir. Ciddi kaldırıcıların daha fazla dinlenme süresine ihtiyacı olabilir ve her kas grubunun ağır egzersizler arasında en az bir dinlenme günü gerekir.
Ne Sıklıkta Kaldırmalısınız?
Genel sağlık ve zindelik için çalışan herkes için, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tüm ana kas gruplarını haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir.
Bu tür tutarlı eğitim, sadece birkaçı daha güçlü kemikler içeren bir dizi sağlık yararı sağlar; daha iyi biliş; kalp hastalığı, depresyon, artrit ve diyabet gibi kronik durumların kontrolüne yardımcı olur; daha iyi yaşam kalitesi; ve hatta bazıları sağlıklı bir kiloya ulaşmaya veya korunmaya yardımcı olur.
Amacınız, kas hipertrofisi elde etmek olarak da bilinen daha büyük kaslar oluşturmaksa, tatlı nokta da haftada en az iki kez çalışmaktır. Bu, Yeni Zelanda dergisinin Sports Medicine dergisinin Kasım 2016 sayısında yayınlanan bir meta analizle doğrulandı.
Araştırmacılar, her büyük kas grubunu haftada iki kez çalışırken, haftada bir kez kaldırmaktan daha fazla kas büyümesini teşvik ederken, haftada üç kez kaldırmanın daha da iyi olup olmadığı hala belirsiz.
Güç için çalışıyorsanız ne olur? Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir başka meta analizde, bu kez Aralık 2017'de, araştırmacılar haftalık düşük egzersiz setlerinin "düşük", "orta" veya "yüksek" sayılarına katılan sporcular için güç sonuçları arasındaki farkı incelediler.
Orta ila yüksek hacimli kuvvet antrenman setlerinin kullanılmasının, kayda değer ölçüde daha büyük güç kazanımları ürettiğini bulmuşlardır. Ya da, daha güçlü olmak isteyenler için daha basit bir ifadeyle: ağırlık ne kadar çok kaldırırsanız, o kadar çok fayda görürsünüz.
Sınırlar Var mı?
Güç antrenman hedefleriniz için daha fazlası daha iyiyse, neden her gün kaldırmak istemeyesiniz? Dikkate almanız gereken üç sebep var. Birincisi, spor salonuna demir pompalarken kaslarınızın aslında güçlenmemesidir. Spor salonundaki zamanınız tarafından uyarılan protein sentezi olarak bilinen bir süreç sayesinde dinlenme dönemlerinizde güçlenirler.
Başka bir deyişle: Ağırlık kaldırmak kaslarınızı parçalar ve protein sentezine izin vermek için antrenmanlar arasında bir dinlenme süresine ihtiyaç duyarlar.
Bunu göz önünde bulundurarak, her kas grubuna egzersizler arasında en az bir dinlenme günü vermelisiniz - bu, her gün biraz halter yapabilmenize rağmen, ardışık günlerde aynı kas grubunu çalışamayacağınız anlamına gelir.
Her gün sadece kas gruplarınızdan bazılarını veya başka bir yolla çalışmayı seçtiğinizde, birkaç gün boyunca tüm vücut egzersizini bölmeyi seçersiniz - bu stratejiye şaşırtıcı bir şekilde bölünme denir. Bir dakika içinde daha fazlası.
Ağrı Sınırlayıcı Bir Faktördür
Başka bir sınırlayıcı faktör ağrıdır. Zor bir antrenmandan sonra hafif bir ağrı normaldir, ancak güçten düşürücü ağrı seviyeleri değildir. İyi haber şu ki, kuvvet antrenmanı egzersizlerinizden yararlanmak için ciddi bir acı noktasına gelmeniz gerekmiyor.
Aslında, şiddetli ağrıya kaldırmak verimsiz olabilir, çünkü kendinizi aşırı derecede ağrılı bulursanız, ağrı geçene kadar iyileşme egzersizlerini kaldırmaya devam etmelisiniz.
Birçok insan için, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı olarak da bilinen tipik egzersiz sonrası ağrı, bir antrenmanın 12 ila 24 saat içinde ortaya çıkar ve daha sonra üç ila beş gün içinde kaybolur. Ancak aşırı durumlarda, daha uzun sürebilir ve sürekli o noktaya kaldırıyorsanız, antrenmanlarınızdan kurtulmak için çok fazla zaman harcayabilirsiniz, böylece haftada iki kez, her gün çok daha az kaldırmak için mücadele edersiniz.
Ve son olarak, üçüncü sınırlayıcı faktör zamandır. Haftada iki veya üç kez tam vücut egzersizi yapmak, güç antrenmanınızı yaptırmanın nispeten hızlı ve etkili bir yoludur. Bölünmüş bir rutin yapmayı seçerseniz, farklı kas gruplarında farklı kas grupları üzerinde çalışarak her kas grubunun Antrenmanlar arasında yeterli toparlanma süresi varsa, spor salonunda çok daha fazla zaman harcayacaksınız - ki herkes bunu başaramaz.
Her gün ağırlık odasında geçirecek zamanınız olsa bile, sadece günlük bir ağırlık antrenmanı rejimine atlayamazsınız. Yavaşça başlamanız ve egzersizlerin sıklığını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız ve vücudunuza yeni zorluklara uyum sağlaması için zaman vermeniz gerekir.
Üst / Alt Egzersiz Bölmeleri
Diyelim ki ağırlık odasında bölünmeler yapmaya başlamak için zamanınız ve kaldırma deneyiminiz var. Yukarıda belirtilen aşırı eğitimleri önlemek için kendinize haftada en az bir gerçek dinlenme hakkı vermek iyi bir fikirdir. Bunu göz önünde bulundurarak, çok fazla egzersiz süresini çok fazla iyileşme süresiyle dengelemek için en basit bölünmelerden biri üst beden / alt beden egzersiz bölümüdür.
Genel bir kural olarak, üst vücut egzersiz günlerinizde çalışacağınız kaslar göğsünüz, sırtınız, omuzlarınız, pazılarınız ve trisepslerinizdir. bacak günü "egzersiz.
Bölme 1: Üst / Alt Gövde Seçeneği A
Bu bölünme sizi haftanın dört günü spor salonuna götürür, daha fazla zaman ayırmanıza ve her kas grubuna ayarlamanıza izin verir, ancak yine de her kas grubunu haftada sadece iki kez çalışır - böylece kaslarınız hala çok fazla iyileşme süresi alır.
- Pazartesi: Üst vücut egzersizi
- Salı: Alt vücut antrenmanı
- Çarşamba: Dinlenme
- Perşembe: Üst vücut egzersizi
- Cuma: Alt vücut egzersizi
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Dinlenme
Bölme 2: Üst / Alt Gövde Seçeneği B
Ayrıca, her egzersiz için üst ve alt vücudunuz arasında geçiş yaparak, egzersiz günlerini dinlenme günleriyle değiştirebilirsiniz. Bu, iki haftalık bir döngüdür ve ilk hafta Pazartesi antrenmanıyla başlar:
- Pazartesi: Üst vücut egzersizi
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: Alt vücut egzersizi
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: Üst vücut egzersizi
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Alt vücut egzersizi
Döngünün ikinci haftasında bir Salı antrenmanı ile başlayacaksınız.
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: Üst vücut egzersizi
- Çarşamba: Dinlenme
- Perşembe: Alt vücut antrenmanı
- Cuma: Dinlenme
- Cumartesi: Üst vücut egzersizi
- Pazar: Dinlenme
Gelecek hafta Pazartesi antrenmanı ile başlayacak, ancak bu sefer daha düşük vücut antrenmanı olacak. Bu döner program, her kas grubunun hala haftada iki kez çalıştığı anlamına gelir - döner bir haftaya göre takip ettiğiniz sürece (yani, belirli bir takvimde olmasa bile, büyük kaslarınız herhangi bir yedi günlük dönemde iki kez çalışır) hafta).
İtme / Çekme / Bacak Egzersiz Bölmeleri
Vücudunuzu gereksiz yere bozmadan spor salonunda daha fazla zaman geçirmenin sağlıklı bir yolunu mu istiyorsunuz? Bir başka çok yaygın egzersiz bölümü vücudunuzu üç kas grubuna ayırır: üst vücut itme kasları (göğsünüz, triseps ve omuzlarınızın cepheleri), üst vücut çekme kasları (sırtınız, pazı ve omuzlarınızın sırtları) ve alt vücut kasları (buzağı, glute, dörtlü ve hamstring).
Egzersizlerinizi seçerken hangi günü en mantıklı olana abs'inizi dahil edin; burada tartışma uğruna, bacak günü de ab günü olacak.
Split 1: İtme / Çekme / Ayak Seçeneği A
Bu seçenek, sadece bir günlük dinlenme ile spor salonunda haftada altı gün verir - bu nedenle, bu kadar yoğun bir programa atlamak yerine yavaş yavaş bu tür egzersiz hacmine kadar çalıştığınızdan emin olun.
- Pazartesi: Kasları itmek
- Salı: Kasları çekme
- Çarşamba: Bacaklar ve karın kasları
- Perşembe: Kasları itmek
- Cuma: Kasları çekme
- Cumartesi: Bacaklar ve karın kasları
- Pazar: Dinlenme
Bölme 2: İtme / Çekme / Ayak Seçeneği B
Ayrıca, bölünmeleri tam vücut egzersizleriyle birleştirerek, kas grubunda haftalık iki golü vurmanıza izin verirken, ağırlık odasında ekstra zamanın tadını çıkarabilirsiniz.
- Pazartesi: Kasları itmek
- Salı: Kasları çekme
- Çarşamba: Bacaklar ve karın kasları
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: Tüm vücut egzersizi
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Dinlenme
Güvenli Kaldırma için İpuçları
Haftada iki tam vücut egzersizi yapmanıza veya daha yoğun bir bölünme yapmanıza bakılmaksızın, spor salonuna her vurduğunuzda farklı kaslara odaklanabilmeniz için, her zaman güvenli halter için bazı temel ilkeleri izlemelisiniz:
Daima ısınma ve soğuma. Isınma, antrenmanınızın ilk beş ila 10 dakikasında hafif kaldırma veya kardiyo - veya her ikisinin bir karışımı - yapmak kadar basittir, vücudunuza daha yoğun efor için yavaş yavaş bir hazırlık durumuna geçmesi için zaman verir. Soğuma aynı şekilde çalışır: Beş veya 10 dakika boyunca yaptığınız egzersizlerin daha hafif bir formunu yapın, vücudunuza yavaş yavaş bir dinlenme durumuna geri dönme zamanı verir.
Tekniği vurgulayın. Hemen etrafındaki aşırı ağır halterleri veya barbellleri yüceltmenin cazibesine kapılmayın. Katı bir teknik temel oluşturmak daha önemlidir, çünkü bu teknik, bir çok antrenmanda ağır ağırlıkları güvenle kaldırmanıza izin verecek olan şeydir. Gerçekten kaldırabileceğinizden daha ağır ağırlık kaldırmaya başlarsanız, yaralanma riskinizi artıran kötü teknik alışkanlıkları inşa edersiniz.
Kardiyoyu unutma. Sağlık için haftada iki kez büyük kas gruplarınızı güçlendirmek için talimatlarında bulunan DHHS'ye ek olarak, haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aktivite yapılmasını da önerirler. Bu miktarları 300 dakikalık ılımlı etkinlik veya 150 dakikalık güçlü etkinlikle ikiye katlayabilirseniz, daha da fazla sağlık yararı görürsünüz.
Antrenmanlarınızı değiştirin. Bu, fitness rutininize ilgi katar ve aşırı kullanım yaralanmalarından kaçınmanıza yardımcı olur. Bu, su ısıtıcılarından halterlere kablo makinelerine ve tekrar geri dönmek veya sadece altı ila sekiz haftada bir yaptığınız egzersizleri değiştirmek anlamına gelebilir - örneğin, çalışma zamanı geldiğinde şınavlardan tezgah preslerine göğüs sineklerine geçmek göğüs kaslarınız. Aynı şey kardiyo için de geçerlidir: Devam edin ve karıştırın.
Aşırı ağrıya dikkat edin. Daha önce de belirtildiği gibi, sert bir antrenmandan sonra hafif ağrı normaldir ve yanlışlıkla çok ağırlaşırsanız veya çok fazla yapmayı denerseniz orta ila şiddetli ağrı da oldukça tipiktir. Ancak aşırı ağrı, acil tıbbi müdahale gerektiren rabdomiyoliz olarak bilinen tehlikeli bir durumun işareti olabilir.
