Su aerobik rutinleri, özellikle yaşlılar ve sırt veya eklem ağrısı olan insanlar için harika, düşük etkili bir egzersiz sağlar. Su kaldırma kuvveti eklemler, kemikler ve kaslarda egzersizi kolaylaştırır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, haftada iki buçuk saat aerobik aktivite, kronik hastalık riskini azaltabilir, kalp hastalığı ve diyabetli insanlar için sağlığı iyileştirebilir ve ölüm riskini yarıya indirebilir. egzersiz yapmayın. Ayrıca, su aerobiği sadece eğlencelidir.
Su Aerobikleri Kalori Yakar mı?
Aqua aerobik iyi bir antrenman. Su eklemlerde ve kaslarda egzersizi kolaylaştırsa da, direnç vücudu hareket etmek için daha fazla çalışmaya zorlar. Artrit Vakfı'na göre bu, aqua aerobikleri iyi bir antrenman yapıyor çünkü aynı doğadaki arazi egzersizlerinden daha fazla kalori yakacak.
Örneğin, suda yürümek karada yürümekten daha fazla kalori yakar. Mayıs 2018'de PLOS One tarafından yayınlanan bir çalışma, her seansta 50 dakika boyunca haftada iki kez 12 hafta boyunca su aerobikinin uygulanmasının, özellikle kollarda patlayıcı gücü arttırdığını, sistolik kan basıncını azalttığını ve vücut yağ kütlesini azalttığını gösterdi. Su aerobiği rutinleri mükemmel bir egzersiz sağlar.
Kilo Kaybı için Su Aerobik
Su aerobik egzersizleri kilo kaybı için etkilidir. Sucul Egzersiz Derneği'ne göre, bir saatlik bir seansta yaklaşık 400 ila 500 kalori yakmayı bekleyin. Bu sayı, su seviyesinin nerede olduğuna, sudaki hareket hızına, bir kişinin uzuvlarının uzunluğuna ve su ve hava sıcaklığına bağlıdır.
Bazı sınıflar öğrencilerin derin suda (omuzlara veya göğsüne kadar) durmasını sağlarken, diğer sınıflar sadece alt gövdeye odaklanır (beline kadar su ile). Daha derin su egzersizleri daha yoğun olma eğilimindedir, bu da neredeyse her zaman daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir. Su aerobiği rutinleri, kilo vermek veya sadece vücudu hareket ettirmek ve sağlıklı tutmak için mükemmel bir egzersiz sağlar. Egzersiz yapmak ve serin kalmak için eğlenceli bir yol.
Su Aerobik Rutinleri
Orada çok fazla su aerobik egzersizleri var, ama bu başlamak için iyi bir yer. Bu egzersizleri önerilen tekrar sayısı veya yorgun olana kadar tekrarlayın. Önerilen tekrar sayısından daha azını yapmanız gerekiyorsa, bu da iyidir. Başlamak için bir başka harika yer, bir su aerobiği sınıfıdır, böylece bir eğitmen size birkaç egzersiz ve tekrar sayısı boyunca rehberlik edebilir.
Bir dizi su aerobik egzersizi yeni başlayanlar için mükemmeldir. Başka bir seçenek, bir kol ve bacak gününü seçerek hafta boyunca parçalamaktır. Örneğin Pazartesi ve Çarşamba günleri silahlara, ardından Salı ve Perşembe günleri bacaklara odaklanabilirsiniz.
1. Üst Vücut için Su Egzersizleri
Bu egzersizler kollarınızı, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi çalıştıracaktır. Zaten gerekli ekipmana sahip değilseniz, egzersizleri onsuz yapabilirsiniz. Sudan hala iyi bir direnç göreceksiniz. Yoruluncaya kadar 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Hareket 1: Kickboard Kullanarak Direnç Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde, sağ kolunuz arkadan (vücudunuzdan en uzak) ve sol kolunuz ön (vücudunuza en yakın) tutarak bir kickboardu yanlara doğru tutarak durun.
- Vuruş tahtasını sağa ve sonra tekrar ortaya getirerek sol kolunuzu vücudunuza yakın tutun.
- Diğer tarafı çalışmak için kolları değiştirin.
Hamle 2: El Ağlarını Kullanarak Kol Egzersizleri
- Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ayaklarınız omuz genişliğinde ve elleriniz yanlarınızda durun.
- Parmaklarınızın arasındaki su direncini kullanmak için parmaklarınızı açın.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Bileklerinizi düz tutarak ellerinizi suyun yüzeyine çekin.
- Ellerinizi aşağı bakacak şekilde çevirin ve vücudunuzun yanına geri itin.
2. Alt Vücut için Su Egzersizleri
Bu egzersizler bacaklarınızı ve çekirdeğinizi çalıştıracaktır. Ekipman olmadan egzersiz yapıyorsanız, sudan hala iyi bir direnç elde edersiniz.
Hareket 1: El Ağları ile Derin Su Yürüyüşü
Suda yürüme tam olarak göründüğü gibidir: suda yürüme. Bir yüzdürme kemeri egzersiz yaparken sizi dik tutacak veya dik kalmanıza yardımcı olmak için bir havuz şehriye kullanabilirsiniz. Erişteyi önünüzde daha kısa ve arkada daha uzun olan bacaklarınızın arasına yerleştirin. Bu, omuzlarınıza kadar su seviyelerinde yürüyen derin su için gereklidir.
- Fazla öne eğilmekten kaçının.
- Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğiniz meşgul olsun.
- Daha fazla direnç eklemek için el ağlarını kullanın.
- Normalde karada yaptığınız gibi yürüyün (bu yavaş çekimde yürümek gibi olacaktır).
- Bu su direncini kullanmak için avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi yanlara doğru tutun.
- Üç turla başlayın ve iyi hissediyorsanız kaç tur yapabileceğinizi görün.
Diğer kasları çalıştırmak için geriye doğru yürümeyi ve yanlara doğru yürümeyi de deneyebilirsiniz.
İpucu
Havuz ayakkabıları, ayaklarınızın havuz zemininde kaymasını önlemeye yardımcı olabilir.
Hareket 2: Erişte Bacak Asansörleri
- Sağ ayağınızın etrafına bir havuz eriştesi bağlayın.
- Sırtınız havuzun kenarına bakacak şekilde durun.
- Dengenizin korunmasına yardımcı olmak için havuzun yan tarafında kollarınızla tutunabilirsiniz.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve bacağınız 90 derecelik bir açıyla durun.
- Ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 12 ila 15 kez tekrarlayın.
- Havuz eriştesini sol ayağınıza getirin ve tekrarlayın.
