Tricep pull-up'lar küçük bir mesele değildir. Diğer kasların yanı sıra, trisepsinizi kullanarak tüm vücut kütlenizi bir çubuğun üzerine kaldırmanızı gerektirir. Ancak kas geliştirme aktivitesine başlamadan önce, uygun pull-up formunu koruduğunuzdan ve pull-up'ın farklı varyasyonlarını denediğinizden emin olmalısınız.
İpucu
Triseps çalışmak için pull-up gerçekleştirmeden önce doğru formu kullandığınızdan emin olun.
Triseps Anatomisi
Triceps brachii, arka humerus boyunca yer alan tek kastır. Dirsek bükülmesini yavaşlatan ve daha da önemlisi dirseğin uzamasını sağlayan üç başlı bir kastır. ABD Gaziler İşleri Bakanlığı'na göre, triseps çoğunlukla üst kolun büyüklüğünü belirleyen kastır.
Ana işlevi dirseği uzatmaktır, ancak üst kolu yükseltilmiş bir konumdan aşağı indirmek için de yararlıdır. Tricep kaslarını kasılmak için, üst kol dirsek düzleştikçe gövdenin arkasına yerleştirilmelidir.
Uygun bir Pull-Up yapın
Pull-up'ların etkili olması ve temel kol kaslarını çalışması için düzgün bir şekilde yapılması gerekir. Amerikan Egzersiz Konseyi, omuz bıçaklarınızı doğru konuma getirmenizi önerir. Çubuğu kavrarken ve yukarı çekmeden önce, kollarınızı düzleştirmeli ve omuz bıçaklarınızı geriye çekmeli ve sıkıştırmalısınız. Kolunuzu ve sırt kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı doğru çekerken bu pozisyonu koruyun.
Uygun formun korunması esastır, çünkü bunu yapmamak vücuda zarar verebilir. Mayo Clinic'e göre, zayıf form kullanmak bazı kasları aşırı yükleyebilir ve aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabilir. İlk kez pull-up yaparken kişisel bir eğiticiden tavsiye almak yardımcı olabilir.
Tricep Pull-Up'lar
Amerikan Egzersiz Konseyi, kuvvet antrenman rutininizin bir parçası olması gereken pull-up egzersizlerini önerir. Her egzersiz yaklaşık sekiz ila 12 tekrarla iki ila dört set halinde yapılmalıdır. Tricep pull-up'lar şunları içerir:
Adım 1: Yardımlı Pull-Up
- Çekme kollarının etrafına bir süper bant yerleştirin ve ayaklarınızı veya dizlerinizi ilmekin altına yerleştirin.
- Düzgün bir çekme işlemi gerçekleştirin ve bandın size uygun formu korumanıza yardımcı olmasını sağlayın.
Bu egzersiz, kendinizi yukarı çekmek için yeterli gücü inşa edene kadar doğru hareketi sürdürmeye yardımcı olur.
Adım 2: Eksantrik Chin-Ups
- Atlama başlangıç, adım veya bant ile çenenizi çubuğun üzerine getirin.
- Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar yavaş yavaş kendinizi indirin.
Bu egzersizin zorluğunu aşağı doğru hareket etme süresini değiştirerek değiştirebilirsiniz. Hareket ne kadar yavaş olursa, o kadar zor olur.
Hareket 3: Düz Kol Aşağı Açılanlar
Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz bir pull-up yerine bir pull-down, ancak bir pull-up için gerekli kasları oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
- Ellerinizi omuz genişliğini bir kablo makinesinin enlemesine çekme çubuğuna yerleştirin.
- Geri çekil ve kalçalara doğru menteşe. Dizleri hafifçe bükebilirsiniz.
- Kollar düzken, lataları, alt sırtın etrafındaki kasları takın ve çubuğu aşağıya doğru uyluklara doğru bastırın. Bu egzersiz, bir pull-up yapmak için gerekli gövde stabilitesini geliştirmeye yardımcı olur.
Diğer Tricep-Building Egzersizleri
Triseps'te pull-up, dambıl antrenmanı ve bastırma gibi kas yapmak için yapabileceğiniz birkaç egzersiz vardır. ABD Gaziler İşleri Bakanlığı şunları önermektedir:
Hareket 1: Ayakta Dambıl Triceps Curl
- Düz dururken, bir dumbbell'i iki elinizle tutun ve kollar tamamen uzayıncaya kadar başınızın üzerine kaldırın.
- Önkollar ve pazı temas edene kadar dambılları başınızın arkasına indirin.
Vücudunuzu düz ve başınızı öne doğru tuttuğunuzdan emin olun.
Hareket 2: Ayakta Triceps'e Basma
- Düz dururken, çubuğu avuç içi öne bakacak şekilde tutun ve önkollar ve pazı birbirine değecek şekilde tutun.
- Kollarınız uzayıncaya kadar çubuğu aşağı doğru bastırın. Bu hareketi yaparken vücudu sert tutun.
