Orta bölümünüzde biraz fazla ağırlık taşıyorsanız, yalnız değilsiniz; Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, Amerikalıların yüzde 54'ü abdominal obeziteden muzdarip. Oturduğunuzda, bu karın yağı cildinizin yuvarlanmasına ve kırışmasına neden olarak cildinizde ayakta dururken bile görülebilecek yatay çizgiler oluşturabilir. Vücut yağınızı düşürmek, midenizdeki yağ çizgilerinin görünümünü azaltmaya yardımcı olabilir ve böylece duruşunuzu iyileştirebilir.
Yağ Yakmak için Kalori Alımınızı Azaltın
Yediğinizden daha fazla kalori yakmak, midenizdeki yağ hatlarından kurtulmanıza yardımcı olacak vücut yağını kaybetmek için gereklidir. Midenizden sadece kilo veremeseniz de, genel vücut yağınızı azaltacak ve her yerde - yüzünüzde, boynunuzda, kollarınızda, karnınızda, kalçalarınız ve bacaklarınızda - zayıflayacaksınız.
Mümkün olan her kaloriyi keserek hızlı kilo verme dürtüsüne direnin ve bunun yerine her gün 500 ila 1.000 kalori keserek elde edebileceğiniz, genellikle haftada 1 ila 2 pound olmak üzere yönetilebilir kilo kaybına gidin. Michigan Üniversitesi'ne göre, çoğu insan bu kalori eksikliğini, yoksunluk hissetmeden veya günde 1.400 kalorinin altına düşmeden yönetebilecektir - Michigan Üniversitesi'ne göre "açlık modundan" kaçınmanız gereken minimum miktar. Çevrimiçi bir hesap makinesi, günlük kaç kalori yaktığınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir, böylece kilo kaybı için 500 ila 1000 kalori çıkarabilir veya bir beslenme uzmanı kilo vermenize yardımcı olacak bir kalori alımı önerebilir.
Sağlıklı Gıda Seçimleri Yapın
Harvard Tıp Okulu'na göre, midenizdeki yağ hatlarını azaltmak için diyetiniz sağlıklı kompleks karbonhidratları vurgulamalıdır. Kinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahılları, yüzde 100 tam buğday ekmeği ve makarna ile yağsız proteinleri düşünün. Yağsız protein kaynakları olarak derisiz tavuk göğsü eti ile birlikte somon gibi sağlıklı balıkları tercih edin. Vejetaryenler de bol miktarda yağsız protein alabilirler; fındık, fasulye, yağsız süt ve yumurta için gidin. Her öğünde bol miktarda taze veya dondurulmuş ürün bulundurmaya odaklanın ve daha az kalori ile dolu hissetmenize yardımcı olmak için nişastalı sebzelere yükleyin.
İşlenmiş etleri ve trans yağ kaynaklarını kesin - birçok işlenmiş gıdada bulunan arter tıkanıklığı olan yağ. Bunun yerine yağınızı balık, avokado ve zeytinyağı gibi kalp sağlığı kaynaklarından alın.
Kahvaltıda, haşlanmış ıspanak ve haşlanmış yumurta ile doldurulmuş bir parça tam tahıllı ekmek veya taze yaban mersini ve kabaca doğranmış badem ile tatlandırılmış bir kase yulaf ezmesi deneyin. Küçük sebze bazlı bir smoothie, bir ons fındık, bir bardak çilek veya haşlanmış yumurta üzerine atıştırın. Öğle yemeği için kırmızı barbunya fasulyesi veya doğranmış tavuk göğsü ve sağlıklı protein ve yağ için bir zeytinyağı salata sosu servis edin. Akşam yemeği için kahverengi pirinç üzerinde servis edilen bir tavuk, zencefil ve brokoli tavada kızartmayı deneyin ya da doyurucu bir vejetaryen fasulye ve kinoa biber yapın ve yağ kaybı dostu bir akşam yemeği için yeşil bir yatakta servis yapın.
Mide Hatlarını Kardiyo İle Yakmak
Aerobik egzersiz, kalori yakmanıza ve mide yağını kesmenize izin verir, böylece yağ hatlarının görünümünü azaltırsınız. Harvard Tıp Okulu, günlük en az 30 dakikalık aerobik egzersizi yapmalı ve daha iyi sonuçlar için 60 dakikaya çıkarmayı düşünmelisiniz.
Hoşunuza giden ve fitness seviyenize uygun aerobik aktiviteleri seçin. Yeni başlayan biriyseniz veya örneğin eklem ağrınız varsa, günlük rutininize tempolu bir yürüyüş veya su aerobiği dersi eklemeyi deneyin. Zaten bir fiziksel aktivite yapıyorsanız, yoğunluğu artırmayı deneyin; Örneğin, koşu ve yürüyüşü değiştirmeyi deneyin, bir sonraki koşunuzda koşu bandındaki eğimi artırın veya daha fazla kalori yakmak için eliptik makinedeki direnci artırın. Farklı aerobik egzersiz türlerini karıştırarak sıkıntıdan kaçının; Her zamanki koşu bandı antrenmanınız yerine bir dans dersi deneyin ya da içeride çalışmak yerine kros kayağı tercih edin.
Kuvvet Antrenmanı ile Duruşunuzu Geliştirin
Aşırı kilolu olmasanız bile, zayıf duruş mide hatlarını kötüleştirebilir. Eğildiğinizde ve çöktüğünüzde, karınlarınızı kısaltırsınız, rulolar ve kırışıklıklar oluşturmak için karnınızdaki yağı itersiniz. Duruşunuzu iyileştirmek düz oturmanıza yardımcı olur, bu da mide yuvarlanmasını önler ve daha ince görünmenizi sağlar.
Düz oturmak karın gücü gerektirir, bu nedenle orta bölümünüzün etrafındaki kasları güçlendirmek için çeşitli tahtalar, yan plakalar ve odun pirzolaları yapın. Sırt ve arka omuz egzersizleri - ters sinekler, ters sıralar ve geniş kavrama sıraları gibi - ayrıca, gevşemeyi en aza indirmek için omuzlarınızı ve omuz bıçaklarınızı birlikte çekmeye yardımcı olur. Hamstringlerinize, kalça fleksörlerinize ve pektoral kaslarınıza odaklanan uzanmalarla güç egzersizlerinizi takip edin - gün boyunca oturan insanlarda genellikle sıkı olan ve zayıf duruşa katkıda bulunan kas grupları.
