Şimdi bu kolları tonlamak ve onlara güzel bir tanım vermek için mükemmel bir zaman. El ağırlıkları ile tonda kollar yaratmak, bu sevilen kolsuz üstlerin ve elbiselerin giyilmesine izin verir. Kolların tonlanması, biseps (ön kol kasları) ve triseps (arka kol kasları) için bir egzersiz planı oluşturmayı içerir.
Egzersizler
Pazı ve triseps için egzersizler temel olarak aynı miktarda tekrar, set ve ağırlık içerebilir. Ağırlığın ağır olması gerekmez, iki kilo kadar hafif ve sekiz kadar ağır olabilir, ancak egzersiz başına en az 15 tekrar ve üç ila beş set olması gerekir. Ağırlık, 10 ila 15 pound gibi 8 pound'dan daha ağırsa, tekrarların 6'ya kadar düşük olması gerekir, ancak yine de üç set yapılabilir.
Pazı egzersizleri
Kolların önündeki iki başlı kas olan pazı, haftada en az iki kez el ağırlıkları ile çalışılabilir. Pazılar için el ağırlıkları ile yapılan en iyi egzersizlerden bazıları pazı bukleler, alternatif pazı bukleler ve çekiç buklelerdir. Pazı bukleler el ağırlıklarını uylukların önünde tutar, avuç içleri dışarı çıkarır. El ağırlığı daha sonra yavaşça omuza kaldırılır ve tekrar uyluğa indirilir. Alternatif pazı bukleleri, aynı anda gerçekleştirilebilir, ancak her seferinde bir kol gerçekleştirilebilir. Çekiç bukleleri, avuç içleri uyluklara bakacak şekilde el ağırlıkları uylukların yanından aşağı doğru olacak şekilde gerçekleştirilir. Ağırlıklar yavaşça omuza doğru kaldırılır ve daha sonra tekrar uyluk bölgesine indirilir.
Triseps egzersizleri
Kolların arkasındaki üç başlı kaslar olan trisepsler, pazıların çalıştığı gün çalışılabilir veya günler bölünebilir, ancak haftada iki kez onları çalıştırmak için hala uygundur. El ağırlıkları olan trisepsler için en iyi egzersizlerden bazıları iki kol triceps uzantısı, bir kol triceps uzantısı ve geri tepme içerir. İkincisi, her iki elin birbirine bakacak şekilde el ağırlıkları ile triceps uzantıları yapılır. Ağırlıklar, dirsekler dışa doğru bakacak şekilde 90 derecelik bir açıyla kaldırılır. Kolun triseps / biceps kısmı sabittir ve hareket eden tek parça ön kol bölümüdür. Düz olarak kaldırılır ve 90 derece konumuna indirilir. Bir kol triseps uzantıları, bir seferde bir kol gerçekleştirilmeleri dışında, aynı şekilde gerçekleştirilir. Triceps geri tepmeleri, her elde bir el ağırlığı, avuç içi uyluğa doğru olan bel ile hafifçe bükülerek gerçekleştirilir. El ağırlığı daha sonra geriye doğru kaldırılır, sadece dirsekte bükülür ve triseps / pazı kolun bir kısmı sabit tutulur.
Isınma, Soğutma ve Güvenlik
Her egzersizde olduğu gibi, antrenmandan önce ve sonra germek, ısınmak ve serinlemek önemlidir. Egzersiz yapmadan önce kasları ısıtmak, ağır veya hafif olmalarına rağmen ağırlıklarına hazırlanmalarına yardımcı olacaktır. Egzersizden sonra germek kasların iyileşmeye hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Antrenmanın ısınma kısmı 5-10 dakikalık bir koşu veya yerinde yürüyüşten ve pazı ve triseps esnemelerinden oluşabilir. Bir diğer önemli güvenlik sorunu, antrenman boyunca doğru formu korumaktır. Doğru formun korunması yaralanma ve uzun süreli ağrı olasılığını azaltır. Antrenmanlar düşük ağırlıklarla, fazla mesai ile başlatılırsa, kollar daha güçlü hale gelir ve antrenman boyunca doğru form korunabildiği sürece ağırlıklar gidilebilecek kadar artırılabilir.
