Çömelme egzersizleri, kalça, kalça ve uyluk kaslarınız dahil olmak üzere tüm alt vücudunuzu çalıştırır. Çömelme hareketine dambıl şeklinde ağırlık eklediğinizde, eklenen dirençle hareketin zorluğunu (ve etkinliğini) artırırsınız. Hem erkekler hem de her yaştan kadın dumbbell squat egzersizini yapabilir, ancak halter eklemeden önce squat hareketinden rahat olduğunuzdan emin olun. Direnci gerektiği gibi ayarlayabilmeniz için birkaç farklı dambıl ağırlığınız olsun. Çoğu kişi hafif bir ağırlıkla başlamalıdır (genellikle kadınlar için 5 ila 10 kilo ve erkekler için 10 ila 20 kilo) ve oradan yukarı doğru hareket etmelidir. Buna veya herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Aşama 1
Her elinde bir dumbbell tutun. Ayaklarınız hafifçe dışa doğru açılacak şekilde ayaklarınız yaklaşık omuz genişliği ile durun. Daha rahat hissediyorsan ayaklarını biraz daha genişlet.
Adım 2
Dambıllarınızı avuç içleriniz içeri bakacak şekilde yanınızda tutun. Ağırlıkları yanlarınızda tutmak rahatsız edici geliyorsa, el yerleşimini değiştirin ve Amerikan Egzersiz Konseyi'nin önerdiği şekilde dambıl ön çömelmesini gerçekleştirin: Dirseklerinizi bükün ve göğüs yüksekliğine kadar dambıl. Bu, egzersizi yapmanın biraz farklı bir yoludur, ancak bacaklarınızı aynı şekilde hedefler.
Aşama 3
Kalçalarınızı geriye doğru itip dizlerinizi bükerken göğsünüzü ve gövdenizi dik tutun ve düz bir şekilde öne doğru tutun. Kalçanızı öne doğru eğmek, göğsünüzü yere doğru çekmek için cazip hissedebilirsiniz, ancak belinizi zorlayabileceği ve yaralanmaya neden olabileceği için bunu yapmaktan kaçının.
4. Adım
Vücudunuzu yere doğru indirirken kilonuzu topuklarınızda konsantre halde tutun. Hatta kendi ağırlığınızı topuklarınızda tutmak için kendinize hatırlatmak için ayak parmaklarınızı kıpırdatmak isteyebilirsiniz. Bu, parmaklarınızı zemine dik tutmanıza yardımcı olur ve dizlerin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasını önler, bu da yaralanmaya neden olabilir.
Adım 5
Vücudunuzu, dizleriniz ayak parmaklarınızın arkasında kalacak şekilde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde indirin.
6. Adım
Hareketi yaparken kollarınızın dizlerinizle aynı hizada olmasını sağlayın. Dumbbell ön çömelme yapıyorsanız, rutin boyunca kollarınızı bükün ve dambılleri göğsünüzde tutun.
Adım 7
Topuklarınızı bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün, dizlerinizi hareketin üstünde hafifçe bükün, dizlerinizi kilitlemekten kaçının veya tamamen düzleştirin.
8. Adım
Egzersizi 12 ila 15 kez veya son bir veya iki tekrarın gerçekleştirilmesi neredeyse çok zor olana kadar tekrarlayın. Bu, güç, kullandığınız ağırlık miktarı ve egzersizdeki rahatlığınıza göre değişir. Kendinizi 15 tekrar tekrar yapmakta zorlanıyorsanız, kullandığınız halterlerin ağırlığını artırın.
9. Adım
Bir ila iki dakika dinlenin, sonra biraz daha ağır bir dambıl seçin ve 10 ila 15 tekrardan oluşan başka bir set yapın. Sertifikalı güç ve bakım uzmanı Lance Williams'a göre, daha ağır bir dambıl seçerken, az önce kaldırdığınız ağırlıktan yüzde 5 ila 10 daha ağır bir ağırlık seçin veya bir sonraki mevcut ağırlık artışını seçin.
İpucu
Göğsünüzü egzersiz boyunca göğsünüzü dik ve öne bakacak şekilde hatırlatmanıza yardımcı olması için gözlerinizi kafa yüksekliğinin hemen üzerinde bir yere sabitleyin.
Uyarı
Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne çıkmasına izin vermek diz ağrısına veya yaralanmaya neden olabilir. Yaralanmayı önlemek için dizden öne doğru eğilmek yerine kalçalardan geriye doğru eğilmeye odaklanın.
