Popüler diyetler sürekli değişiyor ve iki diyetin birbirine doğrudan karşı çıkması olağandışı değil. Az yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler yıllar boyunca son derece popüler olmuştur ve net bir favori ortaya çıkmamıştır. Düşük karbonhidratlı bir diyet denemeye karar verirseniz, bunun sizin için çalışmasını sağlayabilirsiniz, ancak yan etkileri bilmeniz gerekir.
Ne Kadar Düşük Olmalısınız?
Düşük karbonhidrat, Louisville Üniversitesi'nden bir makaleye göre, sadece 130 gram olan günlük önerilen karbonhidrat değerinden daha az yemek anlamına gelen çok genel bir terimdir. Aşırı düşük karbonhidrat diyeti 20 ila 50 gram karbonhidrattır.
Düşük karbonhidratlı diyetler için taş olarak tanımlanmış bir tanım yoktur ve bazı insanlar, karbonhidratlardan günde kalorinizin yüzde 45'inden daha azını tükettiğiniz sürece, düşük karbonhidratlı bir diyet yediğinize inanmaktadır. Bununla birlikte, Atkins ve keto diyeti gibi popüler düşük karbonhidratlı beslenme biçimleri, genellikle günde 50 gram karbonhidratın altındadır.
Karbonhidrat Nasıl Düşürülür
Karbonhidrat alımınızı azaltmak için gün boyunca ne yediğinizi takip etmeye yardımcı olur. Tipik bir günde kaç gram karbonhidrat yediğinizi görmek için MyPlate gibi bir gıda takip uygulaması kullanın. Sonra yavaş yavaş kesmeye başlayın.
Çoğu insan diyetlerinden makarna, yulaf, pirinç ve patates gibi büyük karbonhidrat kaynaklarını alır. Bu karbonhidrat kaynaklarını kaldırdığınızda, günlük karbonhidrat alımınızda büyük bir düşüş olduğunu fark etmelisiniz. Şekerli tahıllar, tatlılar ve soda da büyük karbonhidrat kaynaklarıdır.
Karbonhidratlarınızı düşürdükçe, kalori alımınızı dengelemek için daha fazla yağ ve protein yemelisiniz. Genellikle et ve deniz ürünleri en iyi yağ ve protein kaynaklarıdır. Düşük karbonhidrat diyetleri et yiyenler için daha kolaydır, ancak vejetaryenler için daha zordur, çünkü çoğu sebze ve meyve karbonhidrat içerir.
Düşük Karbonhidrat Diyetine Uyum
Diyetinizi dengeledikten ve en sevdiğiniz düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve yüksek proteinli yiyecekleri anladıktan sonra, vücudunuz yeni düşük karbonhidratlı yaşam tarzınıza uyum sağlamaya başlayacaktır. İlk başta, enerjide bir düşüş fark edebilirsiniz. Çünkü vücudunuz her yemekten sonra kan dolaşımınızdan şeker almaya alışkındır.
Çoğu organ, kas dokusu ve beyniniz düzenli olarak karbonhidratlarla çalışır, bu nedenle vücudunuz enerji için yağ kullanmaya geri dönmelidir. Harvard Health'ten bir makaleye göre, bu sürece ketozis denir, çünkü vücudunuz glikozla aynı işi yapan ancak aslında yağdan yapılan keton cisimleri üretmektedir.
Kilo Kaybı için Düşük Karbonhidrat
Ancak bu, düşük karbonhidratlı bir diyette daha fazla yağ yaktığınız anlamına gelmez. Yağ yakmak, tercih ettiğiniz yakıt kaynağı olduğu anlamına gelir. Aslında, Amerikan Tıp Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 çalışması, düşük karbonhidrat diyetleri yiyen kişilerin, düşük yağlı diyetler yiyen insanlardan daha fazla kilo vermediğini gösterdi.
Bu çalışmanın anahtarı, her grubun aynı miktarda kalori yemesi. Kilo vermek söz konusu olduğunda en önemli şey budur. Yediğiniz makrobesinler ikincildir.
Düşük Karbonhidrat Diyetleri Açlığı Azaltır
Ancak insanlar düşük karbonhidratlı diyetler yemeye devam ediyorlar çünkü açlığı azalttılar ve sizi aşırı yeme olasılığını azalttılar. Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar'da yayınlanan bir 2016 çalışması, düşük karbonhidratlı diyet yemenin açlığınızı azalttığını, bu da doğal olarak kalorilerinizi kesip kilo vermenize yardımcı olduğunu gösterdi.
Diyabet hastaları için faydalar
Diyabetliler ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerden de yararlanırlar. Hem Tip 1 hem de Tip 2 diyabette, vücudunuz kan şekeri seviyelerini düzenlemekte sorun yaşayabilir. Vücudunuz doğal olarak kan şekeri seviyelerini düşüremezse, enjekte edilebilir insülin veya metformin gibi ilaçları almanız gerekebilir.
Düşük Karbonhidrat Kan Şekerini Düşürür
Uyuşturucu almanın yerini almasa da, düşük karbonhidratlı bir diyet yemek doğal olarak kan şekeri seviyenizi düşürebilir. Karbonhidratlar yediğinizde, sindirim sisteminiz bunu glikoz olarak bilinen basit şekere dönüştürür. Sonra kas, karaciğer veya diğer organların kullandığı kan dolaşımına gönderilir. Ayrıca yağa dönüştürebilirsiniz.
İnsülin, vücudunuza kan şekerini çekip depolamasını bildirir. Diyabetli insanlar ya yeterli insülin yapmazlar ya da yaptıkları insülini kullanamazlar, bu yüzden ilaç almak zorunda kalabilirler. Düşük karbonhidrat diyeti yemek, kan şekeri seviyelerinin çok yükselmesini önler, bu da insülini daha az önemli hale getirir.
Nutrition'da yayınlanan bir 2015 çalışması, düşük karbonhidrat diyetlerinin, denekler kilo vermese bile kan şekerini düşürdüğünü buldu. Ayrıca bazı kişilerin diyabet ilaçlarını azaltmayı ve hatta bırakmayı başardıklarını buldular. Bu inanılmaz derecede faydalıdır, çünkü bazı ilaçlar istenmeyen yan etkilere neden olur.
Düşük karbonhidrat diyetleri doğası gereği tehlikeli değildir, ancak yan etkileri vardır. Sporcular performansta bir düşüş fark edebilirler. Düşük karbonhidrat yediğinizde yüksek kolesterol gibi bazı kardiyovasküler riskler artabilir.
Kolesterol Seviyenizi İzleyin
Daha yüksek yağlı ve yüksek proteinli yiyecekler yemeniz sizi doyurur ve kalori kesmenize yardımcı olurken , LDL kolesterolünüzü yükseltebilir. Hayvansal ürünler, özellikle et ve süt ürünleri, kolesterol seviyenizi yükseltecektir. British Journal of Nutrition'dan yapılan bir 2016 araştırması, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo verseniz bile kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini gösteriyor.
İki çeşit kolesterol vardır: HDL ve LDL. HDL kolesterol sağlıklı kabul edilir ve aslında vücudunuzdan daha fazlasını istersiniz. LDL kötü olarak kabul edilir ve desilitre başına 130 miligramdan fazla varsa, Medline Plus'ın bir makalesine göre, kalp hastalığı için bir risk faktörü olarak kabul edilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyete başlıyorsanız ve bunun kolesterol seviyenizi nasıl etkilediğini bilmek istiyorsanız, LDL seviyelerinizi izlemek için bir kan testi için doktorunuza gidebilirsiniz.
İzlenmesi Gereken Sindirim Sorunları
Sindirim sisteminiz her zaman yüksek yağ ve yüksek protein tüketmeyi sevmeyebilir. Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenize yardımcı olur, çünkü kendinizi tam hissetmenizi sağlarlar, ancak sindirim sisteminizin yapması gereken ekstra iş bu işe yarayabilir. Yüksek yağlı ve yüksek proteinli yiyeceklerin sindirimi daha zor olduğundan, düşük karbonhidratlı diyetler mide ağrısına neden olabilir.
Healio'da yayınlanan çocuk doktorları için ketojenik diyet rehberi, keto diyetinin bazı tehlikelerini özetlemektedir. Ketojenik diyetler yağda çok yüksek, proteinte orta ve karbonhidratlarda çok düşüktür. Cleveland Kliniği'nden bir makaleye göre, keto diyeti yemek için karbonhidratlardan günlük kalori alımınızın sadece yüzde 5'ine sahip olmalısınız.
Healio'nun makalesine göre, yağ alımınız proteine göre ne kadar yüksek olursa, sindirim sorunları yaşama olasılığınız o kadar yüksektir. Bazı insanlar mide ağrıları bile yaşarlar ve diyetin yaygın bir yan etkisi olmasa da, yüksek miktarda yağdan kusmaları gerekir.
Keto diyeti lif bakımından düşük olduğundan kabızlık riski de vardır. Lif, vücudunuzun kolayca sindiremeyeceği bir karbonhidrat türüdür. Meyveler, sebzeler ve yulaflar lif bakımından yüksektir, ancak karbonhidratlar da içerirler, bu yüzden onları yiyemeyebilir ve keto diyetine sadık kalamayabilirsiniz.
Böbrek Taşı Yüksek Riski
Böbrek taşları da yüksek yağlı diyetlerin endişesidir. Healio'nun makalesine göre, keto diyetinde böbrek taşı riski yüzde 2 ila 6 arasındadır, ancak diyetten altı yıl sonra yüzde 25 kadar yüksek olabilir.
Böbrek taşları inanılmaz derecede acı verici olabilir. Bunlar küçük mineral ve tuz koleksiyonlarıdır ve üreterinizi kırıp yüzerse, idrarın mesaneye akışını engelleyebilirler.
Eksik Vitaminler ve Mineraller
Karbonhidratları kesmek, tüm yiyecek gruplarını geride bıraktığınız anlamına gelir. Kepekli tahıllar veya yulaf gibi yiyecekleri kaybedersiniz ve sadece sınırlı miktarda meyve ve sebze tüketirsiniz. Bunun gibi yiyecek gruplarını kestiğinizde, diyetinizdeki tüm vitamin ve mineralleri almak daha zordur.
Healio'nun makalesi, yeterli D vitamini ve kalsiyum yemiyorsanız, iskeletinizin acı çekebileceğini gösteriyor. Bu nedenle keto diyetinde çocuklarda bazı büyüme eksiklikleri bildirilmiştir. Yetişkinler için bu osteoporoz riskini artırabilir.
Düşük Karbonhidrat Performansa Zarar Verebilir
Karbonhidrat yüklemesi sporcular için meşhur bir ön rekabet stratejisidir. Büyük bir yarış veya spor etkinliğinden bir gün önce, bir sporcunun bir tabak makarna, pirinç veya patates salladığını görmek nadir değildir. Karbonhidratlar, özellikle kısa süreli patlamalar için kaslarınız için tercih edilen yakıt kaynağıdır. Vücudunuz kas depolanmış glikojeni yağa dönüştüğünden daha hızlı enerjiye dönüştürebilir.
Karbonhidrat alımınızı düşürdüğünüzde, kaslarınızın depolanan glikozdan daha fazla yağa güvenmesi gerekir. Spor Hekimliği'nde yayınlanan 2015 araştırmasına göre, bu durum performansa zarar verebilir. Çalışma, üç saate kadar süren bir etkinlikte yarışan mesafe koşucularına baktı. Araştırmacılar, etkinliğe üç saat bile olsa, hala çoğunlukla karbonhidratla koştuğunu keşfettiler.
Araştırmacılar ayrıca, sporcuların depoladığı karbonhidrat miktarının performanslarında büyük bir faktör olduğunu buldular. Sporcular karbonhidrat bittikçe, bir duvara çarptılar ve performans yavaşça daldı.
Düşük karbonhidrat veya keto diyeti yemek, özellikle diyete ilk başladığınızda performansınıza zarar verebilir. Vücudunuz enerji için glikoz yerine yağ depolamaya alıştıkça, performansınız normalleşebilir. Bununla birlikte, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nin bir makalesine göre, geri dönmeden önce haftalar veya aylar boyunca düşük performans yaşamak nadir değildir.
Karbonhidratsız Beyin Fonksiyonu
Diyetinizde karbonhidrat varsa beyniniz glikoz ile çalışır. Eğer yapmazsanız, vücudunuz beyninizin yakıt olarak kullanabileceği keton cisimleri üretir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyete geçtiğinizde ve kan şekeri seviyeleriniz düştüğünde, normal kadar keskin olmayabilir.
Karbonhidratları azaltırken hafızanız ve ruh haliniz sağlığınızın en iyi göstergesi olmayabilir. Gün için enerji seviyenize ve ruh halinize giren birçok faktör var. Belki işyerinde stres altındasınız veya iyi uyuyamadınız. Bu, enerji seviyelerini ve nasıl hissettiğinizi çarpıtabilir.
The FASEB Journal'da yayınlanan bir 2017 çalışması, ketojenik bir diyetin gerçekten hızlı tepki verme yeteneğinizi artırabileceğini gösteriyor. Konuyla ilgili hala karbonhidratların incinip zarar vermediğini veya hafıza ve problem çözme becerilerinize yardımcı olup olmadığını söylemek için yeterli kanıt yok, ancak henüz net bir bağlantının olmadığını söylemek güvenlidir.
