Gerçekte lif eksikliğiniz olamaz, çünkü vücudunuz onu emmez ve vücudunuzda ne kadar olduğunu ölçmenin bir yolu yoktur. Ancak diyetinizde çok az lif olması mümkündür. Lif alımınız eksik olduğunda, muhtemelen bazı gastrointestinal rahatsızlıklar fark edeceksiniz ve düşük lifli diyet belirtileri sonunda fiziksel muayeneler sırasında ortaya çıkabilir.
Ortalama Alım Vs. Öneri
Ortalama olarak, Amerikalılar günde sadece 15 gram lif alma eğilimindedir, bu da "Amerikalılar için Diyet Kuralları, 2010" yayınındaki öneriden çok daha azdır. Aslında diyetinizdeki her 1000 kalorilik artış için 14 gram almalısınız.. Bu, 2.000 kalorilik bir diyet için, günde 28 gram fibere ihtiyacınız olacak, tipik alımın neredeyse iki katı.
Nasıl Hissedeceksin
Fiber'in en önemli rolü sindirime yardımcı olmaktır. Kaba yem olarak da bilinen çözünmez lif, meyve ve sebze derilerinden, tam tahıllardan ve sert kabuklu yemişlerden bir süpürge gibidir. Bağırsaklarınızı temizler, atık toplar, böylece bağırsak hareketlerini düzenli olarak kolayca geçirebilirsiniz. Çözünür lif, meyve ve sebzelerin, yulaf ve fasulyenin iç etli kısımlarından, bağırsağınızda hafifçe fermente olur. Geçtikçe, oluşan çamur sindirimi yavaşlatır ve besin maddelerinin tamamen emilmesini sağlar. Yani lif vücudunuzda eksik olduğunda, sindirim süreçleri acı çeker. Sisteminiz atıkları dışarı atmaya çalışırken gaz ve şişkinlik yaşayabilirsiniz. Ek olarak, kabız olabilirsiniz, sizi yedekler ve dışkı geçirmeye zorlarsınız. Bazı durumlarda, lif birlikte israf etmek için olmadığı için ishal bile olabilir.
Laboratuar Çalışmalarındaki Yansımalar
Doktorunuzun lif seviyenizi kontrol etmesinin bir yolu olmasa da, diğer laboratuvar değerleri diyetinizde yeterli lif bulunmadığını gösterebilir. Çözünür lifin işlerinden biri, fazla kolesterol ile bağlanmak ve atıklarınızla birlikte dışarı itmektir. Kan kolesterolünüz yüksekse, doktorunuz lifinizi - özellikle çözünür lif - alımını yapmanızı tavsiye edebilir. Çözünür lif, kan şekerinizi sabit tutmak için bile faydalıdır, bu da diyabet veya prediyabetiniz varsa önemli bir avantajdır. Kan alımından sonra glikozunuz üst uçta ortaya çıkarsa, lif tüketiminizi arttırmanız için bir sinyal olabilir.
Diğer İşaretler
Sisteminizdeki yetersiz lif, hemen belirgin olmayan bağırsak sorunlarına yol açabilir. Örneğin, tuvaleti kullanırken süzülüyorsanız ve lif alımınız düşük olduğu için kendinizi rahatlatmaya çalışıyorsanız, ağrılı hemoroidlerden muzdarip olmanız daha olasıdır. Zamanla, dışkı maddesi etkilenirse, bağırsak sisteminizin astarı boyunca şişkinlikler ve cepler oluşmaya zorlayabilir. Divertiküler hastalık olarak bilinen bu durum, zayıf besin emilimine ve rahatsız edici iltihaplanmaya yol açar. Vücudunuzdaki düşük lif konsantrasyonları da sisteminizi toksinlere maruz bırakabilir çünkü atık bağırsaklarınızda daha uzun süre kalır. Bu, potansiyel olarak kolon kanseri geliştirme riskinizi artırabilir, ancak emin olmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, University of Colorado Extension'ı açıklıyor.
