Gençler bir tür düzenli fiziksel aktivite yapmalıdır. Egzersiz eksikliği sağlıksız kilo alımına yol açabilir. "New England Journal of Medicine", 7 Nisan 2011 tarihli bir rapora göre, vücut kitle indeksi yükselmiş olan ergenlerin yetişkinlikte kalp hastalığı geliştirme riski daha yüksektir. Düzenli bir tam vücut egzersizi kondisyonunuzu geliştirmenize, zayıf sağlıklı bir vücudu korumanıza ve kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz, sonraki yıllarda kalp hastalığı riskini azaltacaktır.
Kuralları
Bir dizi direnç ekipmanı ve dambıl kullanarak tüm vücut egzersizinizi yapın. Alternatif olarak, bir spor salonuna erişiminiz yoksa, kapsamlı bir egzersiz için hafif dambıllarla desteklenen vücut ağırlığı egzersizlerini kullanın. Haftada üç veya dört kez egzersiz yapın.
Spor salonu egzersiz
Koşu bandı, kürek makinesi, sabit bisiklet, merdiven tırmanıcı veya eliptik makinede 10-20 dakikalık bir antrenmanla ısın. Isıtılan kaslar daha verimli çalışır ve yaralanma riskini azaltır. Göğüs kaslarınız için göğüs presi, üst sırtınız için lat-aşağı, omuzlarınız için oturtulmuş havai pres, pazı için oturmuş dambıl bukleler, triseps için triseps aşağı itme, kuadriseps için oturmuş bacak presi, hamstrings ve buzağı buzağılar için yükseltir. Egzersiz başına iki veya üç set ve 12 ila 15 tekrar yapın.
Vücut Ağırlığı Antrenmanı
Yerinde üç ila beş dakika koşarak veya ip atlayarak ısın. Göğsünüzü, omuzlarınızı, trisepslerinizi ve rhomboidlerinizi hedeflemek için şınav yapın. Rhomboidler, omuz bıçaklarınız arasındaki kaslardır. Tam şınav yapamıyorsanız, şınav hareketini yaparken dizlerinizi yerde tutun. Güçlendikçe tam şınavlara geçin. Yapabildiğiniz kadar pushup üç set yapın. Pazılarınız için 12 ila 15 ayakta dambıl bukle yapın. Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve gluteallerinizi hedeflemek için serbest ağız kavgası yapın. Ayaklarınızla omuz genişliğinde ayrı durun. İki ayağı da yerde düz tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar yavaşça çömelin. Yukarı itin ve başlangıç pozisyonunuza dönün. 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
Temel Egzersizler
Karın kaslarınızı hedeflemek için üç set egzersizi yapın. Belinizi hedeflemek için süpermiler yapın. Yatağın üzerinde yüzüstü uzan. Her iki kolu tamamen uzatılmış ve bacaklarınızı düz tutun. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve diaframınızı yere basılı tutun. Yavaşça 10 ila 20 arasında bir sayıyı tutun, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün. Üç ila beş set için tekrarlayın.
