Eğiticilerin sorduğu en yaygın sorulardan bazıları, sarkık silahlardan nasıl kurtulacağınızla ilgilidir. Bu sürpriz değil - tonda kollar sadece güveni arttırmak ve iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda moda seçimlerini de ikna edebilir. Peki, daha yontulmuş bir vücut elde etmek için sarkık kollardan nasıl çabucak kurtulursunuz?
İpucu
Sarkık kollardan kurtulmak için düzenli kardiyovasküler egzersizi hedeflenen kuvvet antrenmanı egzersizleriyle eşleştirin. Pazı bukleler, dik sıralar ve tricep geri tepmeler bir çift dambıl kullanan harika seçeneklerdir.
Kol Yağından Kurtulun
İlk olarak, "leke azaltma" ya da vücudun sadece bir bölgesindeki yağları azaltabileceğiniz fikrinin tamamen yanlış olduğunu söylemek önemlidir. Bunun yerine, yağ kaybını vücudunuzun bir bütün olarak başardığı bir şey olarak düşünün.
Kondisyon rejiminize bir kardiyo bileşeni ekleyerek başlayın. İster eliptik bir seans ister bir HIIT sınıfı olsun, kardiyovasküler egzersiz - kalbinizin pompalanmasını ve vücudunuzun terlemesini sağlayan şeyler - yağ kaybı sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, haftada en az 150 dakikalık orta aerobik aktivite veya 75 dakikalık güçlü aerobik aktivite önermektedir.
Güç Kollarını Eğit
1. Pazı Bukleler
Pazı bukleleri kollarınızın ön tarafını tonlamaya yardımcı olur.
- Ayaklarınız kalça mesafesi birbirinden ayrı olacak şekilde, dizleriniz yumuşak bir şekilde bükülmüş ve her elinde bir dambıl.
- Kollarınız uzun kenarlarınızda ve tutacağınızın avuç içi tarafı öne doğru bakarken, dambılleri göğsünüze doğru kaldırmak için dirseklere doğru bükün. Momentum kullanmaktan kaçının.
- Kollarınız yanlarınız tarafından tamamen uzatılana kadar ağırlıkları aynı şekilde yavaşça indirin. Sekiz ila 12 tekrar tekrarlayın.
2. Dikey Sıralar
Bu egzersiz, deltoid kasları veya omuzlardaki tank üst kısımlarında harika görünen “yumruları” hedefler.
- Ayaklarınız kalça mesafesi birbirinden ayrı olacak şekilde, dizleriniz yumuşak bir şekilde bükülmüş ve her elinde bir dambıl.
- Kollarınız uzun süre vücudunuzun önünde olacak şekilde, kavrayışınızı ellerinizin arka tarafı öne gelecek ve eklemleriniz aşağı bakacak şekilde çevirin.
- Ellerinizi birbirine yakın ve vücudunuzun önünde tutarak ağırlıklarınızı kaldırın, dirseklerinizin yanlarınızda parlamasını sağlayın. Bileklerinizi çevirmeyin. Bunun yerine, eklemlerinizi tüm zaman boyunca aşağı doğru tutun. Dambıllar köprücük kemiğinizin yaklaşık yüksekliğine ulaştığında durun.
- Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar aynı şekilde aşağı indirin. Sekiz ila 12 tekrar tekrarlayın.
3. Triceps Geri Tepme
Triceps geri tepmeleri gibi, triceps'i hedefleyen egzersizler son olarak en iyi şekilde korunmak, kolların arka tarafını tonlamak için anahtardır. Triseps'i atlama.
- Her iki el ve ayaklarınızdaki kalça mesafesi birbirinden ayrılarak, kalçalara menteşeleyin ve vücudunuz yaklaşık 45 derecelik bir açıyla gelene kadar düz bir sırtla öne doğru eğin.
- Kollarınız uzun kenarlarınızda, tutacağınızın avuç içi kısmı içe bakacak ve sırtınız düz olacak şekilde, dirseklerinizi bükerek ve her iki dirsek arkanızdan yukarı çıkana kadar sırt gücünüzü kullanarak dambılları sıralayın.
- Dirsekleriniz yüksekken bu pozisyonu tutarak, kollarınızı arkanızdan uzatmak, dambılları kaldırmak ve sonra dirseklerinizi düşürmeden yavaşça serbest bırakmak için tricep gücünüzü kullanın.
- Dirseklerinizi bu konumda bükerek ve düzleştirerek sekiz ila 12 tekrar tekrarlayın.
