ABD'li tüketicilerin Ocak 2015 tarihli Nielson anketine göre, formda kalmak, sağlıklı kalmak ve kilo vermek 2015'in en iyi Yeni Yıl kararlarıydı. CDC, Amerikalıların yüzde 69'unun fazla kilolu olduğunu bildirirken, bu yıl yine fitness, sağlık ve kilo kaybının birçok insanın karar listelerinin üstünde olması muhtemeldir.
Amerikalıların yüzde kırk beşi genellikle Yeni Yıl Kararları alır. Ben onlardan biriyim, ya sen?
İyi haber: Açıkça karar alanların, hedeflerimize ulaşma ihtimalleri, açıkça karar vermeyen insanlardan 10 kat daha fazla. Ayrıca, kararlarını verenlerin yüzde 75'i yeni yılın ilk haftasında kararlarını koruyabiliyor.
Kötü haber: Yeni Yıl kararları verenlerin sadece yüzde 8'i tamamen tatmin olmak için onlara başarılı olabilir. Bu istatistiği daha yüksek bir yüzdeye yükseltmeye çalışalım ve en azından, bu yıl kararlarımızda başarılı olan yüzde 8'in arasında olduğumuzdan emin olmanıza yardımcı olalım!
1. Hedeflerinizi Ölçülebilir Yapın
Örneğin, yeni yıl kararınızın "kilo vermek" olduğunu söylemek yerine, "Hedefime ulaşana kadar haftada bir ila iki kilo vermek istiyorum" gibi iyi tanımlanmış ölçülebilir bir hedef belirlemek daha etkilidir 15 kilo kaybettim "ya da" amacım en sevdiğim kot pantolonuma geri dönmek."
Benzer şekilde, bir fitness kararınız varsa, hedefinizin "güçlenmek" veya "formda kalmak" olduğunu söylemek yerine, "50 itme yapabilme hedefim gibi somut hedefler belirlerseniz daha etkili olacaktır. -ups "veya" Ben 30 kiloluk dambıl ile pazı bukleler yapmak istiyorum "veya" Haftada 5 gün spor salonuna gideceğim."
Yeni yıl kararınızın "sağlıklı beslenmek" olduğunu söylemek yerine, "Her gün 4 porsiyon sebze yiyeceğim" gibi bir hedef belirlerseniz aradığınız başarıyı yakalamanız daha olasıdır. "LIVESTRONG.COM ücretsiz MyPlate kalori takip uygulamasını kullanarak her gün yemeğimi takip edeceğim" veya "Günde 30 gramdan az şeker yiyeceğim ve LIVESTRONG'un kalori takip cihazında takip edeceğim."
Bir koşucuysanız, kararınız Mart ayında 5k veya bu yaz yarım maraton koşmaya hazırlanmak veya koştuğunuz yarışta zamanınızı geliştirmek olabilir.
Hedefinizi zorlu, ancak ulaşılabilir yapın. Hedefinizi yazın, imzalayın, tarih atın ve öne çıkan bir yere koyun. Bu yıl, yeni yıl kararım 8 Hafta GÜÇLÜ Mücadelesini tamamlamak.
Sekiz Hafta GÜÇLÜ Meydan Okumayı taahhüt ediyorum!
2. Kendinizi Hedefinize Kaydedin
Kulağa aptalca gelebilir, ancak bunu yazmak kendinizi odaklamanın ve taahhüt etmenin bir yoludur. Not defterinize veya bir gün planlayıcısına veya bir Facebook durumuna veya Twitter'a yazın. "Bu Ocak ve Şubat aylarında, GÜÇLÜ 8 Haftalık Mücadeleyi tamamlamak için haftada 6 gün 30 dakikalık egzersizler yapacağım" diye yazdım.
"Yiyeceklerimi LIVESTRONG'un kalori takip cihazında 30 gün boyunca günlük olarak izlemeyi taahhüt ediyorum." Veya şöyle yazabilirsiniz: "Öğle tatilim sırasında günde 40 dakika yürüyeceğim."
MyPlate ile her gün yemeğimi izlemeyi taahhüt ediyorum!
3. Arkadaşlarınıza ve Ailenize Anlatın
Kararınızı arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşın ve kararlarının ne olduğunu sorun. Bu şekilde, niyetinizi ve ne yapmak istediğinizi anlarlar ve bazıları sizi bu konuda destekleyebilir. Ayrıca bazı hedeflerinin kilo vermek, sağlıklı beslenmek, daha fazla egzersiz yapmak veya formda kalmak olduğunu da görebilirsiniz.
4. Çevrimiçi Sosyal Ağınıza Ulaşın
Çevrimiçi ağınıza yeni yıl kararınızı bildirmek de yardımcı olur. Sorumlu kalmanıza yardımcı olabilirler. Amacınız her gün egzersiz yapmaksa, antrenmanlarınızı Facebook veya Twitter'da durum güncellemeleri olarak kaydedin ve ne yaptığınızı ve daha sonra nasıl hissettiğinizi söyleyin. Amacınız daha fazla sebze yemekse, yemeklerinizin fotoğraflarını çekin ve bunları Facebook'a veya bir yemek bloguna yükleyin.
Arkadaşlarınız muhtemelen iyi çabalarınızı öven yorum bırakacaktır. Buna ek olarak, belirli bir sabah çalışmak için motivasyon alma konusunda sorun yaşıyorsanız, motivasyona ihtiyacınız olan bir durum güncellemesi gönderebilirsiniz ve insanlar sizin için bazı teklifler verebilir veya ilham verici alıntılar gönderebilir.Arkadaş ve egzersiz arkadaşları olan iki kadın koşucu.
5. Bir Egzersiz Arkadaşı Bulun
Egzersiz arkadaşınız olması, Ocak ayı ortalarında egzersiz yapmaktan daha az heyecan duyabileceğiniz o günlerde motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Arkadaşınızla koşmaya veya ağırlık kaldırmaya zaman ayırmak egzersizi daha eğlenceli hale getirebilir ve aynı zamanda antrenmanlarınızı atlama olasılığınızı azaltabilir. Kocam ve ben 2011 yılında ikimiz de 90 gün P90X yapmak istediğine karar verdi.
Bu antrenmanlar her gün bir saat sürdüğü için yoğun programlarımızda zamanımız olmayacağından endişe duyuyorduk. İPhone alarmlarımızı iş günlerinde saat 6: 00'da ayarlamayı kabul ettik. böylece işe hazır olmadan önce bir saatlik P90X egzersizlerini birlikte yapmak için zamanımız olur. İkimiz de kalkmamız gerektiğini biliyorduk, "erteleme" düğmesine basma ihtimalimiz daha düşüktü.
Ayrıca, Plyometrics veya Ab Ripper X gibi belirli egzersizler yapmak istemediğim kesinlikle günler vardı, ancak bir arkadaşa sahip olmak daha yapılabilir görünmesine yardımcı oldu. Örneğin, bazı günler birbirimize nasıl acıdığımızı şikayet ettik ve çalışmak istemedik. İçimizden biri, "Bunu yapabiliriz. Yapalım." Derdi.
2012'de 20 kilo verdiğimde, bir meydan okuma grubunun parçası olarak yaptım. Çevrimiçi Facebook grubumuzdaki meydan okuma gruplarının üyeleri, sağlıklı rekabet ve destek, dışarı çıkıp bir kadeh şarap almak ya da diyet planımda olmayan bir atıştırmalık yemek istediğim zamanlarda bana yardımcı oldu.
Örneğin, meydan okuma grubu üyelerimiz arkadaşlarının doğum günü partilerinde pasta atlamanın veya iş arkadaşlarıyla birayı atlamanın nasıl bir şey olduğunu yayınladı ve hedeflerimize ulaşmak için hepimizin fedakarlık ettiğini biliyorduk.
6. Hazırlayın
Bu adım inanılmaz derecede önemlidir. Kilo kaybında veya diyette başarılı olmak için, başlamadan önce, buzdolabınızdaki, kilerinizdeki, dolaplarınızdaki veya tezgahlarınızdaki ayartmaların kaldırılması önemlidir.
Çok cazip bulduğunuz herhangi bir abur cubur veya yüksek kalorili yiyecek bulun (benim için bu Kettle Corn'un çantası, artık tatil balkabağı pastası, İngiliz şekerleme, herhangi bir kurabiye, hatta sağlıklı sondaj bitter çikolatalar bile) ve atın. İsraf konusunda endişeleriniz varsa, kendinizi bu anı düşünün ve yılın ilk 6 ayı boyunca rahatsız edici gıda ürünlerini artık satın almayacağınızı kabul edin.
En önemlisi, önümüzdeki hafta boyunca ne yiyeceğinizi planlayın ve önceden hazırlayın. Bunu her zaman Pazar günleri yaparım. Biraz tavuk göğsü pişiririm ve biraz brokoli, kuşkonmaz ve ıspanak buğulama yaparım.
Sonra tavuğu 6 oz porsiyonlara ayırdım ve beş veya altı farklı öğle yemeği Tupperware kabına koydum ve her birine de brokoli, ıspanak veya kuşkonmaz ekledim. Bazen marul veya roka ekleyip ızgara tavuk salatası yaparım. Bazen tavuk yerine somon veya tofu kullanıyorum. Sonra her gün kapıdan çıkarken, sadece bu öğle yemeklerinden birini alıyorum ve işyerinde mikrodalgada ısıtıyorum.
Ayrıca, hoşunuza giden bazı sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın ve onları kap ve git kaplarına koyun. Pazar günleri, hafta boyunca atıştırmalık olarak çalışmak için neredeyse her zaman altı ila on yumurta kaynatıyorum. Sağlıklı atıştırmalıkların elinizde olması çok önemlidir.
Kereviz çubukları beni sıkıyordu, bunun yerine havuç, kırmızı biber ve jicama dilimliyorum ve onları baggies veya küçük Tupperware kaplarına bölüyorum. Sebzeleri sert haşlanmış yumurta veya bir çorba kaşığı ve badem ezmesi, fıstık ezmesi veya ayçiçeği yağı ile çalışmaya getiriyorum.
Hazırlık egzersiz hedefleri için de önemlidir. Yeni yıl kararınız haftada 5 gün spor salonuna gitmekse, ders programına bakın ve hangilerini vuracağınızı planlayın. Takviminize randevu olarak ekleyin, böylece oraya ulaşmayı unutmayın. P90X veya INSANITY gibi bir ev fitness programına katılmak istiyorsanız, programa bakın, ne kadar süreye ihtiyacınız olduğunu ve her gün hangi antrenmanları yapmanız gerektiğini öğrenin.
7. Kendiniz İçin Bir Ödül Planlayın
Eski çalışma arkadaşlarımdan biri, bir gol ağırlığına ulaşmaya ve bir yıl boyunca kalmaya çalışıyordu. Giysileri seviyor ve hedef ağırlığına ulaştığında kendine bir alışveriş çılgınlığı vaat ediyordu. Bunu bir adım daha ileri götürdü ve aynı zamanda hedef ağırlığında olmadığında kendine herhangi bir kıyafet alamayacağına dair başka bir kural daha yaptı.
Bu ödül ve "cezalandırma" kural koyma stratejisi sadece hedef ağırlığına ulaşmasına yardımcı olmakla kalmadı, aynı zamanda tüm yıl boyunca hedef ağırlığını korumasına da yardımcı oldu! Hedef ağırlığında kalabilmesi ve J. Crew'da kazak ve blazer satın almasına izin verebilmesi için kendini düzgün bir şekilde yemek ve egzersiz yapmak için çok çalıştı.
Tabii ki, ödülünüzün giyim veya diğer maddi ürünler olması gerekmez, aynı zamanda bir tatile veya hafta sonu kaçışına gitmek, hatta hedefinize ulaştığınızda özel bir restorana gitmek gibi bir deneyim olabilir. Bunu gerçekten istediğiniz bir şey yapın ve bu sizi gerçekten motive ediyor.
"Eğer _ pound'a ulaşırsam , kendimi ____ 'da satın almam / gitmem / do / yemek yapmama izin vereceğim ve kağıt parçasını imzalayacağım. Yanınızda cüzdanınızda, çantanızda, evrak çantanızda veya çantanızda taşıyın. Bir kurabiye veya kek sizi cezbettiğinde veya antrenmanınız için motivasyona sahip olmadığınızı düşünüyorsanız, kağıdı çıkarın ve ödülünüzü ne kadar istediğinizi kendinize hatırlatın.
Bazı son hedeflere ulaşmak uzun zaman alabileceğinden, başarılı uyumunuzun her haftası boyunca kendinizi küçük muamelelerle ödüllendirmek de mantıklıdır.
Örneğin, her gün egzersiz yaptığım her hafta için MyPlate'te kalori takibi ile birlikte, bir film için dışarı çıkmanıza izin vermeye karar verebilirsiniz (atıştırma çubuğunu atlayın ve bunun yerine bir şey yapmanız gerekiyorsa havuç veya kereviz çubukları getirin), manikür / pedikür alın, yeni ve harika bir egzersiz aleti veya koşu ayakkabısı alın, bir masaj alın. Kıyafetler, filmler ve masajların hepsi geçen yaz yirmi pound kaybetmeme motive etmek için çalıştı.
8. Başarınızın nasıl göründüğünü ve hissettiğini görselleştirin
Hedefinize ulaştığınızda neye benzeyeceğini ve nasıl hissedeceğini düşünerek birkaç dakika geçirin. Çözünürlüğünüz en sevdiğiniz kot pantolonlara tekrar sığacaksa, kendinizi giydiğinizi ve nasıl hissedeceğinizi hayal edin.
Belki adımınızda daha hafif olacaksınız ve sosyal durumlara olan güveninizi artıracaktır. Amacınız karın kaslarınızı güçlendirmekse, belki de hedefinize ulaştığınızda, masanızda otururken daha az yorgunluk hissedersiniz veya bel ağrınızın azalmasına neden olabilirsiniz. Başarınızı olabildiğince ayrıntılı bir şekilde görselleştirmeye çalışın ve kendinize bir niyet belirlemek için her gün birkaç dakika geçirin.
9. Kendinize inanın
Kendinize ve kararınızı verebilme yeteneğinize güvenin ve hedefinize giden yolda her bir başarıdan gurur duyun. Yaptığınız her egzersiz için kendinize teşekkür edin ve gurur duymanıza izin verin. Egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek cesaret ve kararlılık gerektirir ve bunu yapıyorsunuz. İyi iş!
10. Kendinizi affedin ve Hedefinize Tavsiye Edin
Tüm çabalarınıza ve bir ila dokuz arasındaki adımlara dikkat etmenize rağmen, zaman zaman karışıklık yaşayabilirsiniz. Hepimiz insanız ve bu hepimize olur. Lise birleşim geçen yaz meydan grubumun ikinci ayında oldu.
Meydan okuma grubunun bir parçası olarak iki ay boyunca alkol yemin ettim ve doğum günü partilerinde, barbekülerde ve bebek duşlarında bira içmeden bir ay gitmiş olsam da, eski bir arkadaşım ortada bir kokteyl geçirdiğinde Bir araya gelip, onunla kızartıp bir yudum aldım ve bir sonraki bildiğim şey, içeceği bitirmiştim.
Bu slip-up'ın beni tatlı ve ordövr denemede kötü ve kartopu hissettirmesine izin vermek yerine kendimi affettim ve kendimi hedefime tavsiye ettim. Yıllar boyunca görmediğim arkadaşlar barda çekim yaparken ve bana içki verirken, onları başka bir arkadaşa verdim ve hazır olduğumu söyledim. Bir limonlu köpüklü su sipariş ettim ve herkesle konuşmaya ve yakalamaya devam ettim.
En iyi bölüm, ertesi gün, başım ya da akşamdan kalmam yoktu ve Challenge'ın sonuna kadar içmekten kaçınma hedefime önerdim. Kayarsanız, kendinizi affederseniz ve kendinizi yeniden hüküm sürdüyseniz. Hedefinizin ne kadar önemli olduğunu ve neden bunu başarmak istediğinizi hatırlayın.
Umarım şimdi sizin için önemli olan tüm hedeflere ulaşmaya yönelik niyetlerinizi belirlemek için ihtiyacınız olan bilgilere sahip olduğunuzu hissedersiniz. Başlamak için en iyi zaman, şimdi yapalım!
Ayrıca, beni Twitter'da ekleyin ve bu yıl kararlarınızın ne olduğunu bana bildirmekten çekinmeyin. Onları duymak isterim.
Ne düşünüyorsun?
Bu yıl bir Yeni Yıl kararı verdiniz mi? Bu ne? Bunu başarmak için hangi adımları atıyorsunuz? 8 Haftalık GÜÇLÜ Mücadelede bize katılacak mısınız? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
