Tüm yağlar sizin için kötü değildir. Doymuş ve trans yağları sınırlamanız gerekirken, doymamış yağlar - çoklu doymamış omega-3 ve omega-6 yağları ve tekli doymamış yağlar veya omega-9 yağları da dahil olmak üzere sağlıklıdır. Bu yağların en az küçük miktarlarını düşük kalorili bir diyetin parçası olarak dahil etmek, yemeklerinizi daha tatmin edici hale getirmeye ve kilo vermeyi kolaylaştırabilir.
Omega-3 Yağları
Omega-3 yağları, vücudunuzun beyin gelişimi için ihtiyaç duyduğu, kalp hastalığı riskinizi sınırlamaya yardımcı olabilecek esansiyel yağlardır. İyi kaynaklar arasında keten tohumu, ceviz, somon, ringa balığı, ton balığı, uskumru, sardalye ve diğer yağlı balıklar bulunur. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, deniz ürünlerinde bulunan ana omega-3 yağları olan günde en az 500 miligram EPA ve DHA almanızı önerir.
Kasım 2008'de Appetite'de yayınlanan bir araştırmaya göre, diyetinizde bol miktarda omega-3 yağı almak dolgunluk hislerinizi artırmanıza, kilo vermenizi ve onu korumanızı kolaylaştırabilir. 2010 yılında Nutrients'te yayınlanan bir derleme makalesinde, omega-3 yağları, özellikle düşük kalorili diyet ve egzersizle birleştirildiğinde iştahı azaltarak ve yağ yakımını artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, tüm çalışmalar kilo verme faydalarına işaret etmemektedir. Örneğin, Aralık 2010'da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, omega-3 takviyeleri alan ve bir plasebo verilen diyet ve egzersiz planından sonra kilo kaybı arasında herhangi bir fark bulunmadı.
Omega-6 Yağları
Omega-6 yağları da önemlidir, ancak çoğu insan bunlardan diyetlerinde ihtiyaç duyduklarından daha fazlasını alır. Tipik Amerikan diyetinde bulunanlar gibi omega-6'nın omega-3 yağlarına yüksek oranı iltihaplanmayı ve kanser, kalp hastalığı ve artrit riskinizi artırabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, su tutmanıza neden olabilecek omega-6 tüketiminizi sınırlamak en iyisi olabilir. Omega-6'nın omega-3 yağlarına 3-1 oranını hedefleyin, Birlik Sağlık Sistemini önerir. Bu yağlar, günlük toplam kalorinizin yüzde 5 ila 10'unu oluşturmalıdır. Omega-6 yağlarının ana kaynaklarından bazıları soya fasulyesi yağı, aspir yağı ve mısır yağıdır.
Omega-9 Yağları
Bu tekli doymamış yağlar, vücudunuzun yapabileceği gibi gerekli değildir, ancak en sağlıklı yağ türlerinden biridir. Düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterolünüzü azaltırken, yüksek yoğunluklu lipoprotein veya "iyi" kolesterolünüzü potansiyel olarak artırırlar. Tekli doymamış yağlardan ılımlı miktarda yağ içeren bir diyet, Amerikan'da yayınlanan bir araştırmaya göre, kolesterol seviyelerinizdeki bu yararlı değişiklikler nedeniyle kalp hastalığı riskinizi azaltırken, düşük yağlı bir diyetle benzer miktarda kilo vermenize yardımcı olabilir. Şubat 2004'te Klinik Beslenme Dergisi.
Yağınızın çoğu tekli doymamış yağlardan gelmelidir, bu yağlar toplam kalorinizin yüzde 12 ila 20'sini oluşturur ve University of Illinois Extension'ı önerir. İyi kaynaklar arasında fındık, zeytinyağı, kanola yağı, avokado ve zeytin bulunur.
Diğer Hususlar
Sağlıklı bir diyet için biraz yağ gerekli olsa da, aşırıya kaçmak istemezsiniz. Toplam yağ tüketiminizi kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini geçmeyecek şekilde sınırlayın. 2.000 kalorilik bir diyet için 44 ila 77 gram. Ayrıca kilo vermek için kalori alımınızı sınırlandırmanız, haftada 1 ila 2 kilo sağlıklı bir oranda kilo vermek için diyetinizden 500 ila 1.000 kalori kesmeniz gerekir. Sağlıklı ve nispeten düşük kalorili meyve ve sebzelerin alımını azaltmak yerine, bunu yapmak için tatlıları ve son derece işlenmiş gıdaları kesin.
