Diğer kas gruplarında olduğu gibi trisepsler, ardışık olmayan günlerde haftada en az iki kez eğitilmelidir. Üst kolların arkasındaki bu üç parçalı kas, dirseği uzatır ve şınav gibi egzersizlerle - özellikle elmas çeşidi; sıkı kavrama göğüs presleri; havai veya yalancı uzantılar; ve komisyonlar.
Neden beklemek
Kollarınızın arkasındaki at-ayakkabı şeklini elde etmeye heveslisiniz - trisepsleriniz patladığında mevcut - ama sonsuza kadar oluşmasını beklemek istemiyorum. Ancak sabır, kas gelişiminin anahtarıdır. Ağırlıkları kaldırdığınızda, kas hücresi yıkımı da dahil olmak üzere bir dizi fizyolojik reaksiyona neden olan kas liflerini vurursunuz. Dinlendiğinde, hücreler arzu ettiğiniz trisepsleri vererek onarır ve güçlenir. Trisepsleri çok sık eğitirseniz, asla güçlenme şansları yoktur. New Mexico Üniversitesi profesörü Len Kravitz, kas adaptasyonunun eğitimden hemen sonra başladığını, ancak sonuçların gösterilmesinin haftalar veya aylar sürebileceğini belirtiyor.
Egzersiz planı
Farklı günlerde belirli kas gruplarını çalıştığınız bölünmüş bir rutin yapıyorsanız, triseps egzersizleri arasında en az 48 saat bırakın. Göğüs ve omuzlar üzerinde çalıştığınız gün de çok fazla triceps kullandığınızı unutmayın, bu yüzden egzersizlerinizi buna göre planlayın. Örneğin, pazartesi pazı ve triseps, Salı günü bacaklar, Çarşamba günü göğüs ve omuzlar, Perşembe günü tekrar triseps ve Cuma günü tekrar triceps eğitebilirsiniz. Bu örnekte, Cumartesi günü ek bir triceps egzersizine girebilirsiniz. Toplam vücut rutinleri yaparsanız, her gün hedefleyin.
