Ağırlık kaldırma genellikle kas kütlesi oluşturmakla ilişkilidir, ancak şınav gibi jimnastik egzersizleri ile kas büyüklüğünüzü ve gücünüzü artırabilirsiniz. Bir push-up yaparken, kullanılan kaslar pecs, triceps, biceps, quadriceps ve çekirdek kasları içerir.
İpucu
Push-up faydaları artmış kas kütlesi, güç ve dayanıklılığı içerir. Push-up öncelikle triseps ve göğsü çalıştırır, aynı zamanda kollarınız, omuzlarınız, çekirdeğiniz ve bacaklarınızdaki diğer birçok kasları da aktive eder.
Artan Kas Kütlesi
Kas kütlesi kazanımı bir gecede olmaz. Yeni bir kuvvet antrenmanı rejimine ilk başladığınızda, sinir sisteminiz yeni basınca uyum sağlar ve yeni motor ünitelerini kullanmaya başlar. Bir motor ünitesi bir nöron ve bununla ilişkili kas lifleridir.
Egzersiz devam ettikçe, vücudunuz yeni kas lifleri geliştirmeye başlayacak ve kas kütlesinin artmasına neden olacaktır. Bu üç ila altı ay sürebilir, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne tavsiyelerde bulunur. Bunun ne kadar hızlı gerçekleştiği ve ne kadar kas kazanıldığı büyük ölçüde değişir. Bazı insanlar kas kazanmak için daha büyük bir genetik potansiyele sahiptir. Diğer faktörler diyetinizi, hormon seviyenizi ve egzersiz yoğunluğunu içerir.
En büyük kas büyümesi için, Amerikan Egzersiz Konseyi, setler arasında sadece 60 ila 90 saniye dinlenerek üç ila altı set altı ila 12 tekrar yapılmasını önerir. Tekrarlar çok kolaysa, kazançlarınız yavaşlar veya durgunlaşır. Daha zorlu şınav varyasyonlarını deneyerek yoğunluğu artırın.
Uyarı
Önerilen set ve tekrarları elde etmek için teknikten ödün vermeyin. Kendinizi fitness seviyenizin ötesine itmek ve zayıf form kullanmak yaralanmaya ve ilerlemenizi durdurabilir. Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, doktorunuza danışın.
Push-Up'lar: Çalışılan Kaslar
Belirli kasları hedefleyen birçok ağırlık makinesinin aksine, şınav vücudunuzdaki birçok kası çalıştırır. Şınav yaparken, kaslar arasında pektoralis major, triceps brachii ve deltoid yer alır, ExRx.net'e tavsiyelerde bulunur.
Düzenli şınavlar öncelikle pec'lere odaklanırken, yakın kavrama şınavları odağı trisepslere kaydırır. Hareketin stabilize edilmesine yardımcı olan diğer kaslar, biseps, kuadriseps ve çekirdek kasları içerir.
Push-up yapmak için elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Omurganızı nötr bir pozisyonda ve vücudunuzu başınızdan ayağa doğru tutun. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin; sonra kollarınız düz olana kadar vücudunuzu geri itin. Sıkı kavrama için, omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde ellerinizi içeri doğru hareket ettirin.
İpucu
Şınavlarınız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olurken, doğrudan pazı, bacak ve sırt kasları gibi şınavda hedeflenmeyen kasları vurmak için başka egzersizler eklemeyi unutmayın.
Yoğunluğu Artırmak için Ağırlık Ekleyin
Kas kütlesi kazanmak için setlerinizi tamamladıktan sonra kas yetmezliğine yakın olmak istersiniz. İlk başladığınızda vücut ağırlığı şınavından bu düzeyde yorgunluk hissedebilirsiniz, ancak güçlendikçe,
Takviyeler ne olacak? Takviyelerde bulunan bileşikler de gıdada bulunur, bu yüzden önce diyetinizi ayarlayın, California Üniversitesi, San Diego Sağlık'a tavsiyelerde bulunur. Örneğin, kas büyümesi için yaygın bir takviye kreatindir. Bu, karaciğerinizde, pankreasınızda ve böbreklerinizde yapılan ve yiyeceklerde bulunan bir maddedir.
Dal zinciri amino asitleri, diyetinizde et, süt ve baklagillerde bulduğunuz bir diğer yaygın takviyedir. Yüksek yoğunluklarda çalışıyorsanız ve iyi bir diyet yapıyorsanız, iyileşmeye yardımcı olmak veya bir yarışma veya etkinliğe hazırlanmak için egzersiz takviyelerini düşünün.
