Ağırlık kaldırma, koşu yolu yarışları ve spor oynamaya kadar yağsız kas kazanmak için birçok seçeneğiniz var. Diğer stratejiler arasında aralıklı eğitim, devre eğitimi ve hatta yoga yer alır. Bu aktiviteler hakkında bilgi edinmek, yağsız kasınızı geliştirmenin ve korumanın en iyi yolunu bulmanıza yardımcı olacaktır.
: Kadın ve Erkek Kasları Arasında Bir Fark Var mı?
Yalın Kas Anlamak
Yağsız kas oluşturmak için ağırlık kaldırmak isteyebilirsiniz. Uzmanlar bu sürece hipertrofik yanıt diyorlar. FEBS Journal'daki Eylül 2013 tarihli bir incelemeye göre, karmaşık bir mekanizma seti kas dokusu oluşturmanıza yardımcı olur. Araştırmacılar biyolojik bir kaskatın kütle oluşturmak için gerekli protein sentezini tetiklediğine inanıyorlar. Özetle, hipertrofiyi görmek için yıktığınızdan daha fazla protein tüketmeniz gerekir.
Dengeli bir diyet yemeye ek olarak, günlük menünüze bir protein takviyesi eklemeyi düşünün. Birçok protein çubuğu, hipertrofiyi teşvik etmek için gereken besinleri verir, ancak en iyi sonuçlar için bu atıştırmalıkları kas geliştirme egzersizleriyle birleştirmelisiniz.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nin Aralık 2013 tarihli bir makalesi, alınan toplam protein miktarının zamanlamasından daha önemli olduğunu göstermektedir. Harvard Health Publishing'in Haziran 2019 tarihli bir makalesine göre, kilogram vücut ağırlığı başına önerilen günlük 0.8 gram protein miktarı yeterli olmayabilir.
Ağırlık Kaldırma
Birçok insan, halterin yağsız kasları arttırmanın en iyi yolu olduğunu ve serbest ağırlıkların egzersiz makinelerine göre ek bir yararı olduğunu düşünüyor. Harvard Health Publishing'in Ekim 2017 raporuna göre, her iki yöntemin de avantajları var.
Serbest ağırlıklar daha geniş bir kas yelpazesine girer. Bu yaralanmayı önleyebilir, ancak aynı zamanda daha yavaş ilerleme anlamına gelir. Buna karşılık, belirli alanları izole etmek için egzersiz makinelerini kullanabilirsiniz.
Journal of Aging Research and Clinical Practice'de yer alan 2014 tarihli bir makale, yağsız kas oluşturmak için halterliğin üstünlüğünü göstermektedir. Araştırmacılar beş yıl boyunca 16 sporcuyu takip etti. Erkeklerin yarısı ağırlık kaldırırken, diğer yarısı spor yaptı. Her grup haftanın çoğu gününde egzersiz yaptı.
Spor yapanlara kıyasla, halterciler daha fazla kas kütlesi kazandı. İlginçtir, halter, soleus gibi alt bacak kaslarına fayda sağlamadı .
: Kimsenin Size Bahsetmediği 13 Halter Faydaları
Takım Sporları Oynayın
Ağırlık kaldırmak, diğer aktivitelerden daha fazla hipertrofi ürettiği için, kitle kazanmak için takım sporlarını ve eğlenceli takım sporlarını kullanamayacağınız anlamına gelmez. Aslında, spor birçok sağlık yararı sunar.
Health dergisinde yayınlanan bir Mayıs 2013 çalışmasının yazarları 30 genç yetişkini test etti ve her iki cinsiyetten futbolcuların sürekli olarak atlet olmayanlardan daha fazla kas kütlesi gösterdiğini buldu. Bu bulgular, takım sporlarının hipertrofiyi uyarmak için etkili bir araç olabileceğini göstermektedir.
Spor Hekimliğinde Eylül 2014 meta-analizi, spor katılımının birçok faydasını vurgulamaktadır. Araştırmacılar, spor yaparak kaslarınızı zinde tutmanın vücut yağ seviyelerinin yanı sıra kalp hastalığı ve diyabet riskini de azaltacağını belirtiyorlar.
Spor ayrıca kemik sağlığını ve benlik saygısını geliştiriyor gibi görünmektedir. İlginçtir, gençken spor yapmanın sağlığınız üzerinde uzun vadeli, faydalı etkileri olabilir.
Aerobik Egzersizi Yapın
Popüler inanışın aksine, kardiyo veya aerobik egzersiz yağsız kasları da artırabilir. Journal of Applied Physiology'de yayınlanan Kasım 2012 tarihli bir çalışmada, 13 erkek 12 hafta boyunca egzersiz bisikleti eğitimi aldı. Çalışmanın sonunda, aerobik egzersiz uyluk kas boyutlarını arttırdı.
Araştırmacılar başka bir efsane daha attılar. Gruplara ayrıldığında, genç ve yaşlı erkekler yağsız kasta neredeyse aynı bir artış gösterdi. Böylece, her yaştan insan benzer şekilde aerobik egzersiz yapmaktan yararlanabilir.
Bilim adamları kadınlarda benzer sonuçlar buldular. Diyabet ve Metabolizma Dergisi'nde Haziran 2012 tarihli bir makalenin yazarları 28 diyabetik kadını test etti ve 12 haftalık aerobik egzersizin kas kütlesini arttırdığını gösterdi. Hem orta yoğunluk hem de kuvvetli egzersiz, vücut kompozisyonunda önemli gelişmeler sağladı.
İlginç bir şekilde, orta yoğunluktaki egzersizin kas kütlesi üzerinde herhangi bir etkisi yoktu, ancak visseral yağı azalttı. Buna karşılık, şiddetli egzersiz, uyluk kas yoğunluğunu ve insülin duyarlılığını arttırdı, ancak yağ yakmada daha az etkili oldu.
: Aerobik Egzersizin Kaslar Üzerindeki Etkisi Nelerdir?
Daha İyi Efektler İçin Etkinlikleri Birleştirin
Metabolitlerde yapılan bir Haziran 2015 incelemesi, halter gibi direnç egzersizlerini koşu gibi aerobik aktivitelerle birleştirmenin, yaşlandıkça yağsız kas yapmanın en iyi yolu olabileceğini düşündürmektedir. Koçlar bu kombinasyona eşzamanlı eğitim diyorlar. Uzun bir süre boyunca, iki müdahalenin birbirine müdahale edeceğine ve hipertrofik yanıtı engelleyeceğine inanılıyordu. Ancak yeni araştırmalar, etkinlikleri dikkatlice birleştirmenin sonuçlarınızı artırabileceğini gösteriyor.
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim hakkındaki Eylül 2014 raporunun yazarları, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanını birleştirmenin yararlarını gösteren bir çalışma yürüttüler. Bazı denekler aerobik egzersizi, sonra kuvvet antrenmanı yaparken diğerleri antrenman ve sonra aerobik egzersizi yaptı.
Araştırmacılar 34 genç erkeğin 24 hafta boyunca haftada iki ila üç kez egzersiz yaptılar. Eşzamanlı eğitim hem fiziksel uygunluk hem de kas kütlesinde artışa neden oldu. İlginç bir şekilde, egzersiz düzeni eğitim adaptasyonlarını değiştirmedi.
: Farkı Bilin: Aerobik ve Anaerobik Etkinliklere Örnekler
Elektriksel Stimülasyonu Deneyin
Doktorlar, yatağa yatmış hastaların kas kütlelerini tutmasına yardımcı olmak için elektrik miyomimülasyonunu veya EMS'yi kullanır. Clinical Nefrology'nin bir Ocak 2013 tarihli makalesine göre , egzersizin etkilerini kolayca taklit edebilir. Bilim adamlarının belirttiği gibi, EMS kas oksidasyon kapasitesini, glikozun giderilmesini ve insülin duyarlılığını artırabilir. Yaşa bağlı kas israfı veya sarkopeni ile mücadelede etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Aslında, evde transkutanöz elektriksel sinir stimülasyon cihazı ile benzer sonuçlar elde edebilirsiniz.
Az insan yağsız kasınızı kullanmadığında ne kadar çabuk kaybedebileceklerini fark eder. Acta Physiologica'da Mart 2014 tarihli bir makalenin yazarları 24 genci test etti ve bacak hareketsizliğinin beş gün içinde kuadriseps kas dokusunda önemli bir kaybı tetiklediğini gösterdi.
Acta Physiologica'daki Mart 2014 tarihli başka bir makaleye göre, başka bir araştırma ekibi elektriksel stimülasyon kullanarak bu kayıpları tersine çevirdi. İlginç bir şekilde, elektriksel stimülasyon, deneklerin kas kütlesini korumasına rağmen kas gücünü korumalarına yardımcı olmadı.
