Direnç eğitimi, yağsız kas kütlesini arttırmak ve kemik mineral yoğunluğunu arttırmak için şekil almanın en hızlı yollarından biridir. Ancak erken saatlerde, ağırlık kaldırmak tam anlamıyla sizi kusabilir.
Bulantı yanıtı en çok acemi ağırlık kaldırıcılarda veya uzun bir süre ağırlık kaldırmayanlarda görülür.
İpucu
Ağırlık kaldırmak, hasta hissetmesine neden olabilecek hormonal bir yanıta neden olur.
Ağırlık Kaldırmada Bulantı
Ağırlık kaldırmak, kaslarınızda kan kimyanızı derinden etkileyebilecek kimyasal değişiklikler gerektirir. Ağırlık kaldırmak, sempatik sinir hormonlarında, savaş veya uçuş tepkisi ile ilişkili adrenalin benzeri bileşiklerde bir artışa neden olur. Bu, ağırlık kaldırırken bulantıya neden olabilir.
Midenizin ve bağırsaklarınızın içeriğini ortadan kaldırmak sempatik uyarmanın bir yan etkisidir. Bulantıyı tetikleyebilen diğer faktörler arasında düzgün nefes alamama, kas hücrelerinizde depolanan yetersiz yakıt ve setler arasında çok kısa dinlenme süreleri bulunur.
Derin bir nefes al
Kaslarınızın çalışması ve enerji üretmesi için oksijene ihtiyacı vardır. Delaware Üniversitesi, direnç egzersizi sırasında doğru nefes almazsanız, kaslarınızın oksijen için beyninizle rekabet ettiğini belirtiyor. Beyninize oksijen eksikliği bulantı ve bilinç kaybına yol açabilir. Ağırlık kaldırırken, ritmik bir solunum düzeni oluşturun.
Örneğin, kas kısaltma fazında nefes alın ve kas uzatma fazında nefes verin. Hangi fazı teneffüs edeceğiniz veya nefes alacağınızı unutmanız önemli değil. Önemli olan, beyninizi ve kaslarınızı beslemek için sürekli bir oksijen akışının mevcut olmasıdır.
Zamanında Yakıt Tüketin
Ağırlık kaldırırken diğer bir yaygın mide bulantısı kaynağı yetersiz yakıttır. Direnç antrenmanı sırasında, kaslarınızda glikojen formunda saklanan çok fazla glikoz kullanırsınız. Beyniniz de işlev görmesi için glikoza güvenir. Kaslarınızda yeterli miktarda yakıt yoksa veya bir süredir yemediyseniz, kaslarınız yakıt için beyninizle rekabet eder.
Mayo Clinic'e göre, beyne glikoz verilmesinin olmaması bulantı ve baş dönmesi ve hatta bilinç kaybına yol açabilir. Bunu önlemek için antrenmandan birkaç saat önce yemeğinizle karbonhidrat yiyin ve direnç antrenman seansınızdan 30 ila 45 dakika önce hafif bir atıştırmalık alın. Dilimlenmiş muzlu bir kase tahıl hile yapmalıdır. Kısıtlı kalorili, düşük karbonhidratlı diyet tavsiye edilmez.
Kolay mı
Bir egzersiz programına yeni başladığınızda çok fazla şey yapmak, vücut kimyasında bulantıya neden olan dramatik değişikliklere yol açabilir. Ayrıca kaçınılmaz olarak sert, ağrılı kaslara yol açacaktır. Aşırıya kaçmak yerine, ilk iki ila üç hafta boyunca programınıza yavaş yavaş gidin.
Ağır nesneleri kaldırırken bulantıdan kaçınmaya yardımcı olmak için ağırlıklarınızı ve set, tekrar ve egzersiz sayısını yavaş yavaş artırın. Birkaç hafta sonra hormonal cevabınız daha az dramatik olacak ve vücudunuz egzersizle ortaya çıkan kimyasal değişikliklere adapte olmuş olacaktır.
Dinlen
ACSM Sağlık ve Fitness Dergisi'nin Mart / Nisan 2015 sayısında yer alan bir makalede tartışıldığı gibi, iyileşme direnç eğitiminin çok önemli bir bileşenidir . İyileşme, hem setler ve egzersizler arasında aldığınız dinlenme miktarını hem de egzersiz seansları arasında aldığınız dinlenme miktarını ifade eder. Setler ve egzersizler arasındaki iyileşme süresi, vücudunuzun kimyasal dengesini geri kazanmasını ve mekanik işler için ATP'yi yenilemesini sağlar.
Erken, bir sonraki setinize başlamadan önce iyileşmesi için bir ila iki dakika bekleyin. Antrenmanlar arasındaki iyileşme süresi kas dokusuna iyileşme, değişim ve büyüme zamanını verir. Ağırlık antrenmanları arasında 48 ila 72 saat bekleyin.
