Yorgunluk endeksi, anaerobik egzersiz sırasında yorgunluğun geliştirilmesi çalışmasında kullanılan bir kavramdır. Anaerobik egzersiz, yakıt için oksijen yerine glikojene dayanan sprint gibi aktivitelerden oluşur. Yorgunluk endeksiniz bir dizi zamanlanmış sprint ile ölçülebilir; elde edilen rakam koçunuzun antrenmanınıza odaklanmanız gereken alanları değerlendirmesine yardımcı olabilir.
Özellikleri
Yorgunluk endeksi, anaerobik kapasitenin veya dayanıklılığın bir ölçüsüdür. Her bir sporcuda gücün düşme oranıdır; diğer bir deyişle, sprint yaparken yorulma hızınızı gösterir. Yorulma endeksi için koşu tabanlı anaerobik sürat testi - veya RAST - maksimum gücünüzü kullanarak - en iyi sprintinizdeki istatistikler - minimum gücünüz - en yavaş sprintinizdeki istatistikler - ve saniyede watt cinsinden verilen bir rakama ulaşmak için sprintlerinizin ortalaması. Yorulma endeksi ne kadar yüksek olursa, bir dizi sprint üzerinde gücü koruma yeteneğiniz o kadar düşük olur. Peak Performance web sitesine göre, yüksek bir yorgunluk sayısı, bir koçun laktat toleransını geliştirmeye konsantre olması gereken sporcuları tanımlamasına yardımcı olabilir.
RAST Testi
RAST, yorgunluk endeksini basit ve ekonomik bir şekilde ölçmek için Birleşik Krallık Wolverhampton Üniversitesi tarafından geliştirilen spora özel bir anaerobik testtir. Buna ek olarak, antrenörlere bir sporcunun en yüksek gücünü, ortalama gücünü ve minimum gücünü değerlendirmesini sağlar. Bisikletçiler için, WANT veya Wingate Anaerobic 30-Döngü Testi olarak adlandırılan benzer bir test kullanılabilir, ancak yönetimi daha karmaşıktır ve bir bilgisayar ve bir döngü ergometresi gerektirir.
RAST Test Prosedürü
Sporcu, her biri maksimum çabayı temsil eden altı 35 metrelik sprint gerçekleştirir ve geri dönüş için her sprint arasında tam 10 saniye izin verilir. Biri sprint ve diğeri geri dönüş için olmak üzere iki kronometre kullanılır. Sporcunun ağırlığını, koşulan mesafeyi ve zamanı kullanarak sporcunun gücünü hesaplayabilirsiniz. En yüksek sprint süresi maksimum gücü hesaplamak için kullanılırken, en düşük süre minimum güç için kullanılır. Yorulma endeksi, minimum gücü maksimumdan çıkararak, sonra toplamı altıya bölerek bulunur: testteki sprint sayısı. Ortalama - veya ortalama - güç çıkışı sporcunun zaman içinde gücü koruma yeteneğini gösterir. Altı sprintin her biri için güç çıkışı ekleyerek ve altıya bölerek bulunur. Peak Performance, ortalama güç puanı ne kadar yüksek olursa, sporcunun anaerobik performansı sürdürme yeteneğinin o kadar iyi olduğunu not eder.
Laktat
Yoğun egzersiz sırasında kas ve kan laktatları çok yüksek seviyelere çıkabilir. Laktat birikimi, artan hidrojen iyonları konsantrasyonuna ve kas yorgunluğunun birincil faktörü olan asidoza neden olur. Yorgunluk endeksi yüksek olan sporcular patlayıcı hız ve güç patlamaları nedeniyle daha hızlı geri kazanımları teşvik etmek için laktat toleransını artırmak için antrenman yapmalıdır. Laktat tolerans eğitimi, aerobik bir temel sürekli veya aralıklı antrenmanla inşa edildikten sonra genellikle sezonun ortasında başlar. Sprint ve mekik koşumlarının tekrarını içeren matkaplar yüksek seviyelerde laktik asit üretir; vücudun laktat toleransı büyüdükçe, etkili çıkarma kapasitesi de artar.
