Alt vücudunuzu güçlendirmek istiyorsanız, ters lunges deneyin. Birkaç fayda ile ileri lunges için etkili bir alternatiftir. Yeni başlayanlar veya ortak sorunları olan insanlar için ters lunges yapmak daha kolaydır, çünkü ileri çeşitliliğe göre daha az dengeleme gerektirirler. Ancak ters lunges'ten yararlanmak için yeni başlayan biri olmanıza gerek yok. Fitness seviyenizden bağımsız olarak zorlu bir egzersiz sunarlar, çünkü günlük yaşamda normalde hareket etmediğiniz bir yönde hareket edersiniz.
Çalışacağınız Kaslar
Arka hamle ile güçlendirdiğiniz ana kaslar, ileri hamle tarafından hedeflenenlere benzer. Hedef kaslar, üst bacaklarınızın önündeki kuadrisepslerdir. Sinerjist kaslar veya harekete yardımcı olan kaslar gluteus maximus veya en büyük glute kaslarınız, iç uyluklarınızdaki adduktor magnus ve buzağılarınızdaki soleusunuzdur. Uyluklarınızın arkasındaki hamstringleriniz ve buzağılarınızdaki gastrocnemius dinamik stabilizatör görevi görür. Egzersiz sırasında diz ekleminizi stabilize ederler ve ayrıca güçlendirilirler. Sırtınızdaki ereksiyon spinaları ve quadratus lumborum, gluteus medius ve gluteus minimus, duruşunuzu korumak için stabilizatör görevi görür. Egzersiz sırasında önemli bir hareket yapmadığı için daha az derecede güçlendirilirler.
Nasıl Yapılır
Vücut ağırlığı tersine hamle yapmak için, ayakları omuz genişliği genişliğinde ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde düz durun. Sağ bacağınızı vücudunuzun arkasına getirin, aynı anda sol dizinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Gövdenizi düz tutun. Diziniz 90 derecelik bir açıda olduğunda ve sol uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Hafifçe duraklatın ve sol bacağınızla itin, aynı anda sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna döndürürken, kalçalarınızı dik olarak sıkın. Bu bir tekrar. İstediğiniz tekrarlar veya alternatif bacaklar için aynı hareketi yapmaya devam ederek sol bacağınızı bir sonraki haline getirebilirsiniz. Gluteus maximusunuzu kuadrisepslerinizden daha fazla hedeflemek istiyorsanız, daha uzun lunges alın.
Varyasyonlar
Vücut ağırlığı ters hamlesine hakim olduktan sonra, egzersizi ilave ağırlıklarla deneyebilirsiniz. Egzersizi yaparken veya egzersizi ekstra bir stabilite için bir Smith Makinesinde yaparken her elinde bir dumbbell tutmayı veya arkanızın arkasında bir halter tutmayı seçebilirsiniz. Ekstra ağırlık egzersizi daha zor hale getirecek ve size daha hızlı güç kazanımı sağlayacaktır. Dengenize ve koordinasyonunuza meydan okumak için, ters bir yürüyüş hamlesi deneyin. Egzersize, sabit ters hamle yaptığınız gibi başlayın, ancak sağ bacağınızı orijinal pozisyonuna döndürmek yerine, sol bacağınızı itin, dengenizi sağ bacağınıza koyun ve sol bacağınız arkanıza gelene kadar geriye doğru hareket edin. İstediğiniz temsilciler için geriye doğru hareket ederken bacakları değiştirmeye devam edin.
Formunuza Dikkat Edin
Herhangi bir kuvvet antrenmanı alıştırmasında olduğu gibi, yaralanma riskini en aza indirmek istiyorsanız iyi bir form gereklidir. Gövde boyunca tüm egzersizi dik tutun. Ayak parmaklarınızı daima dizinizle aynı yöne doğrultun ve ön dizinizin ayak bileğinizin ötesine uzanmasına izin vermeyin. Geri adım attığınızda diziniz de ayak parmaklarınızı geçmemelidir. Harekete ağırlık eklemeden önce birkaç set vücut ağırlığı lunges yaparak egzersizinize başlayın. Vücut ağırlığı egzersizleri kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtır ve ilerideki çalışmaya hazırlar. Kaslarınızı uzatmak, esnekliği korumak ve kaslarınızın egzersizden kurtulmasına yardımcı olmak için her zaman egzersizinizi bir streç ile bitirin.
