Vegan olduğunuz için diyetinizden tüm hayvansal ürünleri yok etmiş olsanız da, bu kilo alamayacağınız anlamına gelmez. Kilo alımınız isteseniz de istemeseniz de, toplam kaloriye iner. Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori yemek, bu kaloriler nereden gelirse gelsin kilo almaya yol açar.
Her Şey Bu Kaloriler Hakkında
Kilo vermeye veya kilo almaya çalışın, hepsi kişisel kalori denkleminize gelir. Vegan kilo alımı için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almak istersiniz. Vegan kilo kaybı için vücudunuzun yanmasından daha az kalori almak istersiniz.
Her iki durumda da, önce kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Bireysel kalori ihtiyaçlarınız yaşınız, cinsiyetiniz, sağlığınız ve aktivite seviyeniz gibi birçok faktöre bağlıdır.
Genel olarak:
- Yetişkin kadınların ihtiyacı: Günde 1.600 ila 2.400 kalori
- Yetişkin erkeklerin ihtiyacı: Günde 2.000 ila 3.000 kalori
Tam olarak nereye düştüğünüzden emin değilseniz, Baylor College of Medicine tarafından sunulan ve aynı zamanda vücut kitle indeksinizi de sağlayan bir tahmin sağlamak için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı kullanın - birçok sağlık uzmanının kullandığı vücut kompozisyonunu değerlendiren bir araç sağlığı değerlendirmek.
Kalori ve Vegan Kilo Alımı
Vegan diyetinizdeki kiloyu toplamaya çalışıyorsanız, bakım kalori ihtiyacınıza daha fazla kalori eklemeniz gerekir. Genel olarak, günlük kalori ihtiyacınızı 250 ila 500 kalori artırarak kilo alabilmelisiniz. Elbette, herkes farklıdır ve ayarlamalar yapmanız gerekebilir. Her hafta kilonuzu takip edin ve kilo alma hedeflerinize göre kalori alımınızı artırın veya azaltın.
Günlük alımınızı 250 ila 500 kalori artırmak, haftada 1/2 ila 1 pound kazanmanıza yardımcı olabilir. Vegan diyetinizde yağlanma riskinizi azaltmak için, bu ekstra kalorilerin kas yapmak ve yağa dönüşmemesi için bir ağırlık antrenmanı programı eklediğinizden emin olun.
Sağlıklı Vegan Kilo Alımı
Birisi size daha fazla kalori almanız gerektiğini söylediğinde rüya gibi gelebilir, çünkü kilo almanız gerekir. Ancak bu ekstra kaloriler herhangi bir kaynaktan gelmemelidir. Vegan kilo alma diyetinden sonra çerçevenize ekstra kilo eklemeniz gerektiğinde, bu ekstra kalorilerin önemsiz değil besleyici kaynaklardan gelmesini istersiniz.
Sağlıklı vegan kilo alma diyetiniz, iyi bir diyet planında bulunan sağlıklı gıdalarla doldurulmalı ve tüm vegan gıda gruplarınızdan alınan gıdaları içermelidir.
- Meyveler: çilek, elma, portakal, muz, kuru meyve ve yüzde 100 meyve suyu
- Sebzeler: brokoli, ıspanak, havuç, salatalık, salata yeşillikleri, mısır, bezelye ve patates
- Tahıllar: tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, tam tahıllı kraker ve makarna
- Proteinler: tofu, baklagiller, fındık, tohumlar ve vegan peyniri
- Kalsiyum: yapraklı yeşillikler, soya yoğurt ve güçlendirilmiş bitki sütü ve meyve suyu
Vegan bir diyet uygularken ihtiyacınız olan tüm iyi beslenmeyi elde etmek mümkün olsa da, vücudunuzun tüm temel özellikleri elde etmesini sağlamak için yemeklerinizi ve yiyecek seçimlerinizi planlamak için biraz daha fazla zaman harcamanız gerekebilir. Vegan kilo alma diyetinizde sağlıklı, dengeli yemekler oluşturmakta zorlanıyorsanız, yardım için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Yemek planınıza birkaç atıştırmalık daha ekleyerek kilo almak için ihtiyaç duyduğunuz ekstra kalorileri ekleyebilirsiniz. Örneğin, bitki bazlı süt, fındık ve kuru meyve karışımı ile tam tahıllı tahıl bir kase veya fındık ezmesi ve jöle ile tam tahıllı tost.
Yüksek Kalorili Vegan Yemekleri
Kilo almanıza yardımcı olmak için bu ekstra kalorileri eklemeniz çok zor olmasa da, kilo alımı ile mücadele ediyorsanız veya iştahsızsanız, her ısırmayı en üst düzeye çıkarmak için birkaç yüksek kalorili vegan yiyecekleri dahil etmek isteyebilirsiniz.
Bazı sağlıklı yüksek kalorili vegan gıdalara örnekler:
- Ceviz: ons başına 200 kalori
- Badem, kaju fıstığı veya yer fıstığı: Ons başına 160 ila 170 kalori
- Fındık veya tohum yağı: Yemek kaşığı başına 100 kalori
- Avokado: Meyve başına 300 kalori
- Tofu: Kupa başına 360 kalori
- Nohut: Kupa başına 270 kalori
- Bezelye: fincan başına 65 kalori
- Humus: Yemek kaşığı başına 25 kalori
- Hindistan cevizi konservesi: Yemek kaşığı başına 25 kalori
- Kahverengi pirinç: fincan başına 250 kalori, pişmiş
- Kinoa: 1 kase 220 kalori, pişmiş
Bitkisel yağlar aynı zamanda çay kaşığı başına 40 kalori içeren yüksek kalorili vegan bir besindir ve salatalarınıza, tahıllarınıza, baklagillere ve sebzelerinize kalori ve lezzet katmak için kullanılabilir.
Vegan Kilo Kaybı Diyet
Vegan diyetinizde şişmanlıyor musunuz? Herhangi bir diyet türünü, hatta vegan diyetini bile takip etmek istemediğinizde kilo almak mümkündür. Belki de sandığınızdan daha yüksek kalorili vegan yiyecekleri yiyorsunuzdur.
Vegan kilo alımı gibi vegan kilo kaybı da kaloriye dönüşür. Haftada 1/2 ila 1 kilo vermek için günlük bakım kalori ihtiyaçlarınızdan 250 ila 500 kalori çıkarmanız gerekir. Yüksek kalorili vegan yiyeceklerinizin bir kısmını düşük kalorili seçenekler için değiştirerek vegan diyet planınızdan birkaç kalori kesebilirsiniz.
Sağlıklı düşük kalorili vegan gıdalar şunları içerir:
- Patlamış mısır: Kupa başına 30 kalori (yağ veya tuz eklenmeden hava attı)
- Kereviz: sap başına 10 kalori
- Salata yeşillikleri: fincan başına 5 ila 10 kalori
- Salatalık: fincan başına 10 kalori
- Çilek: bardak başına 50 kalori
- Sebze çorbası: fincan başına 60 kalori
- Tam tahıllı ekmek: dilim başına 70 kalori
- Mercimek veya bezelye: 1/2 kase başına 115 kalori
B12 Vitamini Hakkında Bir Kelime
B12 vitamini, yediğiniz yiyeceklerden almanız gereken temel bir besindir. İşte bir şey - B12 vitamini doğal olarak sadece vegan diyet planınıza girmediğiniz et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
Vegan bir diyet uygularken, kilo alımı, kilo kaybı veya sadece sağlık için, diyet planınıza B12 vitamini kaynakları eklediğinizden emin olmanız gerekir. Güçlendirilmiş bitki sütü ve tahıllar iyi B12 vitamini kaynaklarıdır.
Yetişkinlerin günde 2.4 mikrogram B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Eksiklik belirtileri arasında yorgunluk, kilo kaybı ve iştah kaybı bulunur. Yeterli B12 vitamini almamak, kırmızı kan hücrelerinin üretimini etkileyen tıbbi bir durum olan anemiye yol açabilir.
