Kaslar arasındaki tanım veya kesikler, düzenli olarak ağırlık kaldırmak ve belirli kas setlerini hedefleyen egzersizler yaparak elde edilir. Kolunuzdaki pazı ve omzunuzdaki deltoid gibi birbirine yakın bulunan kasları güçlendirmek ve büyütmek, kas grupları arasında tanım oluşturur.
Vücudunuzun yağ yüzdesini düşürdüğünüzde, cildinizin eğriliğini takiben yağsız kas dokusuna rahatça oturmasını sağlayan kaslarınızı da tanımlarsınız.
İpucu
Birlikte istiflendiğinde, sağlıklı bir diyet, genel yağ kaybı ve kaslara özgü egzersizler daha tanımlanmış kaslar geliştirmenize yardımcı olabilir.
Başarıya Giden Yolu Yiyin
Diyet alışkanlıklarınızda birkaç değişiklik yapmak, aradığınız kesimi almanıza yardımcı olabilir. Diyetinizde doymuş yağ, şeker ve sodyum oranı yüksek gıdaları kısıtlayarak başlayın. Bu tür yiyecekler, kaslarınızı tanımlamayı zorlaştıran, genellikle yağ formunda sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabilir.
Yağsız kas dokusunun büyümesini teşvik etmek için taze meyve ve sebzeler ve yağsız kesilmiş etler gibi besleyici gıdalar ekleyin. Peynir altı suyu gibi bol miktarda proteini diyetinize dahil edin - yağsız kas dokusu, vücudunuz metabolize ettikten sonra proteinden çıkarılan amino asitlerden gelişir.
Son olarak, enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olmak için egzersizden önce veya sonra protein sallayın. Protein titremeleri, yoğun bir egzersizden sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir, bu da kas kesimlerini daha hızlı geliştirmek için daha sık çalışabileceğiniz anlamına gelir.
Tanımlanmış Omuzlara Giden Yol
Genel uygunluk için, birçok kas grubunu aynı anda gerçek dünya hareketlerini taklit edecek şekilde çalıştıran bileşik kuvvet antrenmanı egzersizleri gitmenin yoludur. Ancak kesilmiş kaslar için çalışıyorsanız, tanımlamak istediğiniz alanı hedefleyen egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun. Bu, her egzersiz sırasında en az üç kol ve omuz kuvveti antrenmanı yapmak anlamına gelir, ancak pazı ve omuzlarınızın her egzersiz arasında en azından tam bir dinlenme ve dinlenme gününe ihtiyacı vardır.
Art arda bicep ve omuz egzersizleri yapın. Aradaki diğer vücut kısımlarını eğiterek bu kaslara özgü egzersizleri yaymayın.
Pazı ve omuz egzersizlerini tepegöz triceps uzantıları, dips, pullups ve pushups gibi tamamlayıcı egzersizlerle tamamlayın.
Kaslara Özgü Egzersizler
Pazı ve omuzlarınız arasındaki kesimi gerçekten geliştirmek için, hedeflenen izolasyon egzersizleri ile her iki kas setini de geliştirmeniz gerekir. Omuzlarınızı ve pazılarınızı tanımlamaya devam etmek için rutininizi dört ila altı haftada bir değiştirin
Bukleler ile Başlayın
Kesilmiş pazı bukleler ile başlar. Pazı buklelerinizi sırt desteği ile bir egzersiz tezgahında yaparak pazılarınıza daha fazla odaklanın.
Kolları tamamen uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde iki dambıl yanınızda tutun. Ardından bileklerinizi ve önkollarınızı döndürmeden dambılları kıvırın. Dambıllarınızı omuzlarınıza dokundurun ve bir kez bekleyin. Teneffüs ederken ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeden önce pazılarınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde daraltın. 10 ila 15 tekrardan oluşan dört set yapın.
Omuz Presleri Yapın
Bir rafa yerleştirilmiş bir halterin altına yerleştirilmiş sırt desteğine sahip bir egzersiz koltuğuna oturarak omuz presleri yapın.
Halter başınızın hemen üzerinde bir yüksekliğe ayarlanmalıdır. Ayaklarınızı yere sıkıca dikin ve halteri geniş bir kavrama ile kavrayın. Halteri raftan çıkarmak için yukarı doğru itin ve göğsünüzün üstüne indirin. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar halter başınızın hemen üstüne bastırılır. Halter yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilir. Yukarı doğru nefes verin ve aşağı doğru nefes verin. 10 ila 15 tekrardan oluşan dört set yapın.
Barbell Deltoid Satırları
Ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde ağırlıklı bir halterin arkasında durarak halter deltoid sıraları gerçekleştirin.
Belden öne doğru bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün. Uzanın ve halteri geniş ve geniş bir tutuşla kavrayın. Zili halterden kaldırın ve gövde ile zemini yaklaşık 30 derecelik bir açıyla getirin. Boyunca düz bir sırt koruyun. Kollarınız tamamen uzatılmalı ve halter düz durmalıdır.
Dirsekleri yanlarınıza doğru genişletirken halter yukarı ve göğsünüze doğru çekin. Yukarı çıkarken nefes verin ve hareketin üstünde bir sayı tutun. Nefes alırken ağırlığı serbest bırakın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 10 ila 15 tekrardan oluşan dört set yapın.
Uyarı
Herhangi bir egzersiz rejimine ve diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
