Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık yüzde 2'si zayıftır ve bu insanların bazıları ne olursa olsun kilo almakta zorlanırlar. Bu insanlardan biri olabilir ya da gün boyunca kaç kalori yaktığınızı küçümsüyor veya gerçekten ne kadar yediğinizi tahmin ediyor olabilirsiniz. Kilo almanın anahtarı günlük aktivitelerinizden daha fazla kalori tüketmektir. Haftada 1 kilo sağlıklı bir oranda kilo almak için tipik günlük alımınıza yaklaşık 500 kalori ekleyin, bu da kas kazanmanızı ve yağ almamanızı daha olası hale getirir.
Yediğiniz Kalorileri Fazla Tahmin Edebilirsiniz
Kilo Almak İçin Diyet Değişiklikleri
Bir kağıda veya çevrimiçi olarak bir yiyecek ve egzersiz günlüğü tutmak, gerçekten kaç kalori yediğinizi anlamanıza ve gün boyunca kaç kalori yaktığınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir. Kalori alımınızı arttırmaya ve kilo almanıza yardımcı olmak için hangi değişiklikleri yapabileceğinizi bulmak için kullanabilirsiniz. Daha sık yemeyi ve yemekler arasında içmeyi deneyin, böylece sıvılar yemek saatinde sizi doldurmaz.
Su veya diğer kalorili olmayan içecekler yerine tam süt, smoothie veya yüzde 100 meyve suyu gibi besin yoğun, yüksek kalorili içecekleri tercih edin, ancak soda gibi sağlıksız seçenekleri atlayın. Protein açısından zengin gıdalar, egzersiz yaparken daha fazla kas oluşturmak için yeterli proteine ihtiyacınız olduğu için yağsız et, deniz ürünleri, baklagiller ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere mükemmel seçimlerdir. Kavrulmuş sebzeleri zeytinyağı ile çırparak, elma veya muz üzerine fındık ezmesi ya da sandviçlere avokado ekleyerek gıdalara kalori ve sağlıklı yağlar ekleyin. Her öğünde ve atıştırmalıkta kalori yoğun kepekli tahıllar - tam tahıllı ekmek, tahıl gevrekleri veya makarna - ve mısır veya tatlı patates gibi nişastalı sebzeler bulunur.
Kalori İhtiyaçlarınızı Azaltıyor Olabilirsiniz
Bir erkeğin sedanter ise kilosunu korumak için pound başına yaklaşık 14 veya 15 kaloriye veya çok aktifse pound başına yaklaşık 18 kaloriye ihtiyacı vardır. Kadınlar daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar, yerleşik bir kadın kilo başına sadece 12 veya 13 kaloriye ve çok aktif ise yaklaşık 16 kaloriye ihtiyaç duyar. Çok aktif bir kişi günlük olarak oldukça kuvvetli bir eforda egzersiz yapar, bu da bir konuşma yapmak için çok çalıştığınız anlamına gelir.
Günlük aktiviteleriniz sırasında da kalori yakarsınız, bu yüzden çok dolaştığınız bir işiniz varsa, kalori ihtiyaçlarınıza önemli ölçüde katkıda bulunabilir. 155 kilo ağırlığındaki biri için bir saatlik masa başı çalışma yaklaşık 130 kalori yakar, bir saat koçluk sporu yaklaşık 298 kalori yakar ve bir saat taşıma kutusu yaklaşık 520 kalori yakar. Bir polis memuru veya barmen olarak çalışmak saatte yaklaşık 186 kalori yakıyor, inşaat işleri saatte yaklaşık 410 kalori yakıyor ve bir itfaiyeci saatte yaklaşık 892 kalori yakıyor. Bu "gizli" kalori yakma aktiviteleri toplanabilir ve kilo almak için daha fazla yemeniz gerektiği anlamına gelir. Bunların sadece tahminler olduğunu ve yüksek metabolizma nedeniyle kilo almakta sorun yaşıyorsanız, kilo alımı için sadece doğru kalori alımını belirlemek biraz deneme yanılma gerektirebilir.
Egzersiz ve Kilo Alma
Genetik Hususlar
BBC ile ilgili bir belgesel, normal kalori alımını ikiye katlamaya ve dört hafta boyunca aktivite seviyelerini büyük ölçüde sınırlamaya çalıştıkça 10 doğal zayıf insanı izledi ve bazılarının önemli miktarda kilo almasına rağmen, diğerlerinin yapmadığını buldu. Bu ağırlık genellikle yağ şeklinde konuldu, ancak bir kişi ağırlıklı olarak kas olarak kilo aldı. Columbia Üniversitesi'nden Dr. Rudy Leibel'e göre, insanların nasıl kilo aldıkları konusunda çok fazla genetik varyasyon var, ağırlıkların yaklaşık yüzde 50'si genetik faktörler ve yaklaşık yüzde 50'si çevre tarafından belirlenir. Araştırmacılar hala aynı koşullar göz önüne alındığında bazı insanların diğerlerinden daha fazla kilo aldığını belirlemeye çalışıyorlar, ancak bir teori bazı insanların diğerlerinden daha fazla büyüme hormonuna sahip olması ve günlük aktiviteleri yoluyla daha fazla enerji kullanmalarına neden oluyor.
Kilo Alımını Sınırlayan Tıbbi Konular
Bazı sağlık durumlarından veya ilaçlardan kaynaklanabileceğinden kilo almakta zorluk çekiyorsanız doktorunuza danışın. Aşırı aktif tiroid, teşhis edilmemiş diyabet veya kronik sindirim sorunları, problemden en azından kısmen sorumlu olabilir, ancak kilo almayı zorlaştıran çok yüksek bir metabolizmaya da sahip olabilirsiniz. Altta yatan bir sağlık durumu varsa, bu durumun tedavi edilmesi yeniden kilo almanızı kolaylaştırabilir.
