Özellikle erkekler için, bir fitness rejimine başlarken göğüs kasları yüksek bir önceliktir ve tezgah baskısının güçlü göğüs kaslarına giden hızlı yol olduğu gösterilmiştir. En etkili göğüs egzersizlerini sıralayan bir çalışmada, Amerikan Egzersiz Konseyi onu bir numaraya yerleştirdi.
Tezgah presleri, egzersiz sonrası ağrı için listenin en üstüne yakın olabilir. Bu, özellikle egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya uzun bir büyü hareketsiz kaldıktan sonra bir fitness programına devam ediyorsanız doğrudur. Omuzlarda, üst kollarda, göğüste ve sırtta kas gruplarını aktive etmek, bench press her şeyi işe yarar - ve aynı zamanda her şeyi yaratabilir. Tezgah baskısı gibi yoğun egzersizlere kaslarınızın nasıl tepki verdiği hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak, ağrıdan kaçınmanıza yardımcı olmayabilir, ancak yaralanmayı ve aşırıya kaçmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
: Dumbbell vs. Bench Press
DOMS'a hoş geldiniz
Tezgah presleme neden bu kadar kaslara neden olabilir? Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını temsil eden bir kısaltma olan DOMS ile açıklanmaktadır. Bir antrenmandan 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkan DOMS, meşhur "Acı yok, kazanç yok" formülüne giren incinme. Semptomlar genellikle 96 saat sonra düzelir.
Herkesin bir ismi olduğunu bilsek de bilmesek de DOMS deneyimledi. Onu ortaya çıkaran mekanizmalar açıkça anlaşılmamıştır, ancak genellikle birkaç şeyden iki veya daha fazlasının işe yaradığı kabul edilir. Kas spazmı, laktik asit, kas hasarı, bağ dokusu hasarı ve iltihaplanma katkıda bulunabilir.
New Mexico Üniversitesi egzersiz araştırmacısı Len Kravitz'e göre DOMS, çoğunlukla kasların gerginlik altında uzamasına neden olan bench press gibi ağırlık antrenmanı egzersizleri gibi "eksantrik" egzersizlerden kaynaklanıyor. Ortaya çıkan iltihaplanma, sinir uçlarını tahriş eden ve ağrıya neden olan metabolik atık ürünlerinin salınmasına neden olur.
DOMS ve Muscle Strain: Farkı Bilin
DOMS'nin kendisi bir yaralanma değildir, ancak tezgah baskısı sırasında çok fazla ağırlık deneyerek veya kötü formda basarak kendinizi yaralamak mümkündür. Kas gerginliği, kastaki gerçek bir yırtılmadır ve bir gerginlik ile DOMS arasındaki farkı bilmek önemlidir. DOMS deneyimi olan bir kas kullanmak güvenli olmakla birlikte, özellikle ağırlıklar ile gerilmiş bir kas kullanmak yaralanmayı ağırlaştırabilir.
tedavi
Tedavi hem DOMS hem de kas suşları için benzerdir: buz, aspirin, ibuprofen veya naproksen gibi anti-enflamatuar ilaçlar ve masaj yardımcı olabilir. Bununla birlikte, germe DOMS semptomlarını hafifletebilirken, gergin bir kas için en iyi şey olmayabilir.
Önleme: Isınmanın Önemi
Çoğu insan, egzersiz yapmadan önce ısınmanın iyi bir şey olduğuna dair bir fikre sahiptir, ancak ona doğru bir şekilde nasıl gideceklerini bilemeyebilirler. Statik germe, yani 20 ila 30 saniye boyunca bir gerginliği korumak yaygın olarak uygulanmaktadır, ancak aslında yanlış yol budur. Statik esnemeler, kaslarınızı harekete geçirmeye hazırlanırken gevşemelerini söyler.
Bunun yerine, dinamik esnemeler için gidin. Bu, eklemlerinizi sıkı tutmak yerine dirençsiz tam bir hareket aralığına sokmak anlamına gelir. Tezgah presleme için uygun dinamik uzanmalar arasında kol çemberleri, omuz ve boyun makaraları ve bilek rotasyonu bulunur.
Koşu bandında koşu veya zaman geçirmek de yardımcı olabilir; aerobik egzersizler metabolizmayı yavaş yavaş hızlandırır ve kas sıcaklığını yükseltir, esnekliği arttırır ve kasları yaralanmaya daha az eğilimli hale getirir. Kasları ısıtmak yaklaşık 10 ila 20 dakika orta egzersiz gerektirir.
: Bench Press'te Kullanılan Başlıca Kas Grupları
