Hiç çok kalabalık olduğu bir günde spor salonuna gittiniz mi? (Teşekkürler, Yeni Yıl kararları ve bikini sezonu.) Ya da belki de çalışmanız gereken tek yer küçük oturma odanız, yatakhaneniz veya otel odanızdır. Sadece alanınız kısıtlı olduğu için egzersizinizi terk etmeyin. Hayat olur ve bazen eğitmek için yeterli alanınız olmadığında egzersizinizi atlamak için cazip olmak kolaydır. Ancak bu antrenmanla, geniş açık alanlar olmasa bile kalorileri yakacaksınız. Minimum ekipmanla tam vücut bakımı - sadece bir çift dambıl ihtiyacınız var! Ayrıca, normal jimnastik antrenmanınızı yapmış gibi aynı başarı hissine sahip olacaksınız.
Hiç çok kalabalık olduğu bir günde spor salonuna gittiniz mi? (Teşekkürler, Yeni Yıl kararları ve bikini sezonu.) Ya da belki de çalışmanız gereken tek yer küçük oturma odanız, yatakhaneniz veya otel odanızdır. Sadece alanınız kısıtlı olduğu için egzersizinizi terk etmeyin. Hayat olur ve bazen eğitmek için yeterli alanınız olmadığında egzersizinizi atlamak için cazip olmak kolaydır. Ancak bu antrenmanla, geniş açık alanlar olmasa bile kalorileri yakacaksınız. Minimum ekipmanla tam vücut bakımı - sadece bir çift dambıl ihtiyacınız var! Ayrıca, normal jimnastik antrenmanınızı yapmış gibi aynı başarı hissine sahip olacaksınız.
1. Basmak İçin Çömelme
Ağız kavgası açık ara en iyi vücut egzersizidir ve bir omuz presi eklemek tam vücut hareketi yapar. Los Angeles merkezli kişisel antrenör Ally Ackourey, müşterilerine bu hareketi önermektedir, çünkü tüm hareket için hem üst hem de alt vücut gücünü gerektirir. Bu, izole bir egzersize göre daha fazla kalori yakar ve daha fazla kas lifi yakar, daha fazla patlama verir paranın karşılığını al. " NASIL YAPILIR: Omuzlarınızda beş ila 10 kiloluk halter tutarak, çömelin, dizlerin ayak parmaklarınızın üzerinde olmamasını ve ayaklarınızın doğrudan ileriye bakmasını sağlayın. Hamstringleriniz zemine paralel olana kadar çömelin. Çömelme kolunuzdan çıkarken, topuklarınızı itin ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları başınızın üzerine bastırın. Bu egzersizi 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set için yapın.
Ağız kavgası açık ara en iyi vücut egzersizidir ve bir omuz presi eklemek tam vücut hareketi yapar. Los Angeles merkezli kişisel antrenör Ally Ackourey, müşterilerine bu hareketi önermektedir, çünkü tüm hareket için hem üst hem de alt vücut gücünü gerektirir. Bu, izole bir egzersize göre daha fazla kalori yakar ve daha fazla kas lifi yakar, daha fazla patlama verir paranın karşılığını al. " NASIL YAPILIR: Omuzlarınızda beş ila 10 kiloluk halter tutarak, çömelin, dizlerin ayak parmaklarınızın üzerinde olmamasını ve ayaklarınızın doğrudan ileriye bakmasını sağlayın. Hamstringleriniz zemine paralel olana kadar çömelin. Çömelme kolunuzdan çıkarken, topuklarınızı itin ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları başınızın üzerine bastırın. Bu egzersizi 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set için yapın.
2. pazı kıvrılma hamle
Oldukça basit iki alıştırma yapın ve onları bir araya getirerek yükseltin! Bu egzersiz, lungesin alt vücut patlamasını pazı buklelerinin üst vücut artışı ile birleştirir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte başlayın ve ardından önünüzde büyük bir adım atın. Her iki dizinizi 90 dereceye kadar bükün, ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltin, ardından önceki egzersizde kullandığınız ağırlıklarla pazı kıvırın. Yavaşça kıvırın ve ağırlıkları sallamayın. Sırtınızın kavisli olmadığından emin olmak için çekirdeğinizi kullanın. Bu harekette yanık hissetmek uzun sürmüyor! Her bacakta 10 setten oluşan üç set deneyin.
Oldukça basit iki alıştırma yapın ve onları bir araya getirerek yükseltin! Bu egzersiz, lungesin alt vücut patlamasını pazı buklelerinin üst vücut artışı ile birleştirir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte başlayın ve ardından önünüzde büyük bir adım atın. Her iki dizinizi 90 dereceye kadar bükün, ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltin, ardından önceki egzersizde kullandığınız ağırlıklarla pazı kıvırın. Yavaşça kıvırın ve ağırlıkları sallamayın. Sırtınızın kavisli olmadığından emin olmak için çekirdeğinizi kullanın. Bu harekette yanık hissetmek uzun sürmüyor! Her bacakta 10 setten oluşan üç set deneyin.
3. Tahta Yürüyüş
Bu tahta varyasyonu ile katil bir çekirdek ve omuz antrenmanı edinin. Toplayabileceğin tüm çekirdek kararlılığa ihtiyacın olacak. NASIL YAPILIR: Push-up pozisyondan başlayarak, ayaklarınızı adım adım takip ederek ellerinizi sınırlı alanınızın izin verdiği ölçüde önünüzde yürüyün. Sonra ellerinizi yavaşça başlangıca geri götürün, sırtınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde. Nefes almayı unutmayın! Çekirdek nişanınızı arttırmak için, göğüs kaslarınızı alt karın kaslarınızı sıkılaştırırken getirmeye çalışın. Setler arasında bir dakikalık dinlenme ile üç ila beş set ("ne kadar yürüyebileceğinize bağlı olarak" yapın. Alanda gerçekten yetersizseniz, tahta çıkıntı yapmayı deneyin.
Bu tahta varyasyonu ile katil bir çekirdek ve omuz antrenmanı edinin. Toplayabileceğin tüm çekirdek kararlılığa ihtiyacın olacak. NASIL YAPILIR: Push-up pozisyondan başlayarak, ayaklarınızı adım adım takip ederek ellerinizi sınırlı alanınızın izin verdiği ölçüde önünüzde yürüyün. Sonra ellerinizi yavaşça başlangıca geri götürün, sırtınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde. Nefes almayı unutmayın! Çekirdek nişanınızı arttırmak için, göğüs kaslarınızı alt karın kaslarınızı sıkılaştırırken getirmeye çalışın. Setler arasında bir dakikalık dinlenme ile üç ila beş set yapın (ne kadar "yürüyebileceğinize bağlı olarak"). Alanda gerçekten yetersizseniz, tahta çıkıntı yapmayı deneyin.
4. Çömelme Atlar
Bu plyometrik egzersize ekleyerek kalp atış hızınızı artırın ve bazı ciddi kalorileri yakın. Çömelme atlayışları gücünüzü ve atletizminizi geliştiriyor, diyor Los Angeles merkezli eğitmen Rachel Elizabeth Murray. Ancak aynı zamanda çok fazla oturursanız özellikle önemli olan kalça uzantısını geliştirirler. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak ve doğrudan önünüze doğru işaret ederek, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla çömelin. Hafifçe bükülmüş dizlerle yumuşak iniş yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Sekiz kez tekrarlayın. Dörtlü yerine hamstrings ve glutes üzerinde ağırlık koymak için glutes odaklanmak ve topuklarınızı üzerinden sürüş. Sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBu plyometrik egzersize ekleyerek kalp atış hızınızı artırın ve bazı ciddi kalorileri yakın. Çömelme atlayışları gücünüzü ve atletizminizi geliştiriyor, diyor Los Angeles merkezli eğitmen Rachel Elizabeth Murray. Ancak aynı zamanda çok fazla oturursanız özellikle önemli olan kalça uzantısını geliştirirler. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak ve doğrudan önünüze doğru işaret ederek, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla çömelin. Hafifçe bükülmüş dizlerle yumuşak iniş yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Sekiz kez tekrarlayın. Dörtlü yerine hamstrings ve glutes üzerinde ağırlık koymak için glutes odaklanmak ve topuklarınızı üzerinden sürüş. Sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
5. Çapraz Egzersizi
Tahta daha önce yürür, genel çekirdek gücü için mükemmeldir. Ancak, obliklerinizi ve düşük absinizi gerçekten zorlayarak ab egzersizinizi bitirmeniz gerekiyor. NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanıp boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyarak başlayın. Dizinizi bükerken sağ bacağınızı yerden kaldırın, sol dirseğinize sağ dizinize ulaşın. Herhangi bir çatırtı veya ab antremanı yaparken, zeminden çıkmanıza yardımcı olmak için belinizi kullanmadığınızdan emin olun. Bunu sol bacağınız ve sağ dirseğinizle tekrarlayın ve 30 setten oluşan üç set için dönüşümlü olarak devam edin.
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMTahta daha önce yürür, genel çekirdek gücü için mükemmeldir. Ancak, obliklerinizi ve düşük absinizi gerçekten zorlayarak ab egzersizinizi bitirmeniz gerekiyor. NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanıp boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyarak başlayın. Dizinizi bükerken sağ bacağınızı yerden kaldırın, sol dirseğinize sağ dizinize ulaşın. Herhangi bir çatırtı veya ab antremanı yaparken, zeminden çıkmanıza yardımcı olmak için belinizi kullanmadığınızdan emin olun. Bunu sol bacağınız ve sağ dirseğinizle tekrarlayın ve 30 setten oluşan üç set için dönüşümlü olarak devam edin.
6. Yan Pirzola
İç oduncularınızı aynı anda hem kalçalarınızı hem de eğiklerinizi hedefleyen bu hareketle kanalize edin. NASIL YAPILIR: Her iki elinizle beş ila 10 kilo ağırlığınızla başlayın, sonra ayaklarınızdan başlayarak ve baltayı kafanızın üzerinden kaldırarak yavaşça soldan sağa doğru çevirin. Sırtınızın düz ve çekirdeğinizin tamamen yerine oturduğundan emin olun. Ağırlık başınızın üzerine geldiğinde kollarınızı düzeltin ve tekrar ayaklarınıza doğru "doğrayın". Büküm yaparken, ayaklarınızın toplarını kullanın, her iki dizinizi bükün ve ağırlık yukarı veya aşağı doğru giderken vücudunuzu çevirin ve "doğrama" hareketi yapın. Bu hareketi her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç set için yapın.
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMİç oduncularınızı aynı anda hem kalçalarınızı hem de eğiklerinizi hedefleyen bu hareketle kanalize edin. NASIL YAPILIR: Her iki elinizle beş ila 10 kilo ağırlığınızla başlayın, sonra ayaklarınızdan başlayarak ve baltayı kafanızın üzerinden kaldırarak yavaşça soldan sağa doğru çevirin. Sırtınızın düz ve çekirdeğinizin tamamen yerine oturduğundan emin olun. Ağırlık başınızın üzerine geldiğinde kollarınızı düzeltin ve tekrar ayaklarınıza doğru "doğrayın". Büküm yaparken, ayaklarınızın toplarını kullanın, her iki dizinizi bükün ve ağırlık yukarı veya aşağı doğru giderken vücudunuzu çevirin ve "doğrama" hareketi yapın. Bu hareketi her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç set için yapın.
7. Çömelme Burpees
Muhtemelen burpees'in antrenmanın bir parçası olmayacağını umuyordunuz. Ancak, antrenmanlarınıza yüksek yağ aralıklarını eklemenin, yağ yakmak da dahil olmak üzere birçok faydası vardır! Kişisel antrenör Rachel Elizabeth Murray, üst düzey egzersizler listelerinde üst sıralarda yer alıyor çünkü gücünüzü artırıyor ve fonksiyonel hareketi geliştiriyorlar. NASIL YAPILIR: Antrenmanınızın neredeyse sonuna geldiğiniz için, bu değiştirilmiş sürümü kullanın: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Yarım bir çömelmeye doğru bükün, ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve ardından şınav pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınızı ellerinize geri atlayın, sonra çömelin. Setler arasında iki dakikalık bir dinlenme ile sekizli üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMMuhtemelen burpees'in antrenmanın bir parçası olmayacağını umuyordunuz. Ancak, antrenmanlarınıza yüksek yağ aralıklarını eklemenin, yağ yakmak da dahil olmak üzere birçok faydası vardır! Kişisel antrenör Rachel Elizabeth Murray, üst düzey egzersizler listelerinde üst sıralarda yer alıyor çünkü gücünüzü artırıyor ve fonksiyonel hareketi geliştiriyorlar. NASIL YAPILIR: Antrenmanınızın neredeyse sonuna geldiğiniz için, bu değiştirilmiş sürümü kullanın: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Yarım bir çömelmeye doğru bükün, ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve ardından şınav pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınızı ellerinize geri atlayın, sonra çömelin. Setler arasında iki dakikalık bir dinlenme ile sekizli üç set için tekrarlayın.
8. Yüksek Sıralar
Satırlar - çok basit, ama çok etkili. Bu son derece faydalı egzersiz, sırtınızı, pazı ve trisepslerinizi güçlendirir ve tonlandırır. NASIL YAPILIR: Beş ila sekiz kiloluk halter tutarak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayakları omuz genişliğinde olacak şekilde ellerinizi omuzlarınıza kaldırın. Kollarınızı geri kürek çekmeden önce vücudunuzdan 45 derecelik açıyla bastırın. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkın, omuzlarınızı aşağı ve başınızı omurganıza paralel tutun. Kendinizi sabit tutmak için çekirdeğinizi kullanın. Dizlerinizi hafifçe bükerken doğrudan önünüze bakın. Arada 30 saniye dinlenme olacak şekilde 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSatırlar - çok basit, ama çok etkili. Bu son derece faydalı egzersiz, sırtınızı, pazı ve trisepslerinizi güçlendirir ve tonlandırır. NASIL YAPILIR: Beş ila sekiz kiloluk halter tutarak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayakları omuz genişliğinde olacak şekilde ellerinizi omuzlarınıza kaldırın. Kollarınızı geri kürek çekmeden önce vücudunuzdan 45 derecelik açıyla bastırın. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkın, omuzlarınızı aşağı ve başınızı omurganıza paralel tutun. Kendinizi sabit tutmak için çekirdeğinizi kullanın. Dizlerinizi hafifçe bükerken doğrudan önünüze bakın. Arada 30 saniye dinlenme olacak şekilde 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Küçük Mekanlar için Diğer Egzersiz Fikirleri
Antrenmanınız için sınırlı alanınız olduğunda, her zaman en kısa sürede yapabileceğiniz en zorlu hareketleri düşünün. Veya becerikli olun! Oturma odanızda bir egzersiz DVD'si açın. GÜÇLÜ egzersizlerden birini yapın (ekipman gerekmez). En sevdiğiniz YouTube egzersiz kanallarından birini daha yukarı çekin. Güçlü bir kapıya takabileceğiniz bir çift dambıl, bir atlama ipi veya TRX sistemi gibi küçük alan dostu ekipmanlara yatırım yapın.
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAntrenmanınız için sınırlı alanınız olduğunda, her zaman en kısa sürede yapabileceğiniz en zorlu hareketleri düşünün. Veya becerikli olun! Oturma odanızda bir egzersiz DVD'si açın. GÜÇLÜ egzersizlerden birini yapın (ekipman gerekmez). En sevdiğiniz YouTube egzersiz kanallarından birini daha yukarı çekin. Güçlü bir kapıya takabileceğiniz bir çift dambıl, bir atlama ipi veya TRX sistemi gibi küçük alan dostu ekipmanlara yatırım yapın.
Ne düşünüyorsun?
Spor salonu düzenli antrenmanınız için çok kalabalık olduğunda ne yaparsınız? Hiç oturma odanızda, otel odanızda veya yurtta çalıştınız mı? Alanınız kısıtlı olduğunda en sevdiğiniz antrenman nedir? Egzersiz DVD'lerini ve YouTube videolarını sever misiniz? Ya da belki küçük alanınızı terk edip egzersizinizi dışarıda mı alıyorsunuz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSpor salonu düzenli antrenmanınız için çok kalabalık olduğunda ne yaparsınız? Hiç oturma odanızda, otel odanızda veya yurtta çalıştınız mı? Alanınız kısıtlı olduğunda en sevdiğiniz antrenman nedir? Egzersiz DVD'lerini ve YouTube videolarını sever misiniz? Ya da belki küçük alanınızı terk edip egzersizinizi dışarıda mı alıyorsunuz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
