Yavruların ve dünya barışının yanı sıra, neredeyse her şey ılımlılıkta daha iyidir. Sıklıkla "sağlık gıdası" olarak düşünülse de, proteinli içecekler yüksek kalorili olabilir ve diğer gerekli besin maddelerinden yoksun olabilir. Sarsıntıları doldurun ve sadece kilo almakla kalmaz, aynı zamanda dengeli beslenmeyi de kaçırırsınız.
İpucu
Ne kadar sağlıklı olursa olsun, çok fazla yiyecek kilo almaya ve besin dengesizliklerine yol açabilir.
Protein İçeceğinde Neler Var?
Arada bir yere düşen iyi protein sarsıntıları, kötü protein sarsıntıları ve sarsıntılar vardır. Önce kötü haber: Piyasadaki ticari protein içeceklerinin çoğu ve smoothie barlarından satın alabileceğinizler sizin için iyi değil. Örneğin, USDA verilerine göre, bir ticari sallamanın 12 onsu 30 gram şekere sahiptir - bir kutu soda miktarından daha fazla. Sarsıntı, sodadan ons için daha fazla beslenme onsu sunarken, bu hala sağlığı teşvik eden bir içecekten daha çok bir tatlı gibidir.
Spektrumun diğer ucunda, yüksek kaliteli protein tozları veya yoğurt ile yapılan ve ek şeker içermeyen protein salları bulunur. Taze meyvelerle tatlandırılmış ve yapraklı yeşillikler ve tohumlar gibi diğer besleyici bileşenlerle paketlenmiş, bunlar beslenmenizi artırabilir ve sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Kalori Dengesini Koruma
Yine de, ne kadar sağlıklı olursa olsun, herhangi bir sallama kalori içerir. Bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde kilo alırsınız. Örneğin, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre, kalori ihtiyaçlarınızı 3.500 kalori aşmak kilo kilo almanıza neden olabilir. Her gün protein sarsıntılarından 500 ekstra kalori içiyorsanız, sarsıntıları artan aktivite ile karşılamıyorsanız, her hafta yaklaşık bir kilo kilo almayı bekleyebilirsiniz.
Haftada altı gün spor salonuna zaman ayırıp çok fazla proteine ihtiyacınız olsa bile, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almak yağ alımına yol açabilir. Kilo kaybına yardımcı olmak için protein shake içiyorsanız, çok fazla shake içmekten daha fazla kilo alma riskiniz vardır. Herhangi bir formdaki protein, iştah ve tokluk üzerindeki etkileri nedeniyle kilo kaybına yardımcı olabilirken, kalori alımı harcamaları aşarsa, yine de kilo alırsınız.
Ek olarak, kilo vermeye çalışırken protein sarsıntıları protein alımını arttırmak için en iyi seçenek olmayabilir. Şubat 2015'te Gıda Bilimi ve Teknolojisi Trendleri'nde yayınlanan bir incelemeye göre, sıvı kalorilerin doygunluk üzerinde katı gıdalardan elde edilen kalorilere göre daha az etkisi vardır. Ekstra protein için, bir tavuk göğsü yemekten bir sarsıntı içmekten daha iyi olur.
Potansiyel Protein Sorunları
Protein tozları, FDA'nın kalite veya güvenliği değerlendirmediği diyet takviyeleri olarak satılmaktadır. Bu nedenle, Harvard Tıp Okulu, protein tozunuzda ne olduğundan veya üreticinin iddia ettiklerini içerdiğinden emin olmanın bir yolu olmadığı konusunda uyarır.
İçeriğin bir kısmı zehirli bile olabilir. Temiz Etiket Projesi 2018'de endüstriyel ve çevresel kirleticiler için en çok satan 134 protein tozunu test etti ve şunları buldu:
- Yüzde 70'inin tespit edilebilir kurşun seviyeleri vardı
- Yüzde 74'ünün tespit edilebilir kadmiyum seviyeleri vardı
- Yüzde 55'inde tespit edilebilir bisfenol-A (BPA) seviyeleri vardı
Bir test örneğinin, bir porsiyonda izin verilen BPA düzenleyici sınırının 25 katına sahip olduğu gösterilmiştir. Bu protein tozu ile günde üç protein sallaması içtiyseniz, sınırın 75 katını elde edersiniz. Çok fazla protein tozu tüketmek, bu kirleticilerin toksik doz riskini artırabilir.
Ne kadara ihtiyacın var?
İnsanlar genellikle belirli besinler söz konusu olduğunda, daha fazlasının daha iyi olduğunu düşünür. Mega doz besin almak için takviyeleri kullanmanın ek yararlar sağladığı gösterilmemiştir; ve çoğu durumda, insanlar ihtiyaç duydukları her şeyi tam gıdalarla alabilirler.
Ama bu tam olarak ne kadar protein? Çok değişebilir. Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenen önerilen diyet alımı (RDI), kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır. Bu miktarı günde üçten az protein sallamasından içebilirsiniz.
Bu öneriler, vücut ağırlığının kilogramı başına.8 gram protein tahminine dayanmaktadır. Bu nedenle, 150 kiloluk bir kişinin günde yaklaşık 55 gram proteine ihtiyacı vardır - RDI ile birlikte. Bununla birlikte, 190 pound'dan daha ağır olursanız, protein ihtiyacınız RDI - 69 gramdan daha yüksek olacaktır.
Ancak kas geliştirme veya kilo verme gibi belirli hedefleriniz varsa daha fazlasını elde etmenin bir yararı olabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne ve Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği'ne (ISSN) göre, eğlence sporcularının kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 2 gram protein ihtiyacı vardır.
Kilo kaybı için ideal alım, aktivite seviyenize ve karbonhidrat ve yağlardan aldığınız kalorilere bağlı olarak değişecektir. Haziran 2017'de Obezite Gerçekleri'nde yayınlanan bir çalışmada, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.34 gram protein içeren yüksek proteinli bir diyet yiyen insanlar, RDI'ya yakın bir standart protein diyeti yiyenlerden önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler.
En İyi Protein Seçenekleri
Direnç eğitimli sporcularda kilogram başına 3 gramın üzerinde daha yüksek protein alımının vücut kompozisyonu üzerinde olumlu etkileri olabileceğine dair kanıtlar vardır, ancak şu anda bu kadar yüksek bir alım önermek için yeterli araştırma yoktur. Ayrıca, yaşınıza ve egzersiz yoğunluğunuza bağlı olarak vücudunuzun bir kerede ne kadar protein kullanabileceğinin bir sınırı vardır. ISSN, yemek başına 20 ila 40 gram alınmasını önerir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, sporcular bile protein sallamak zorunda kalmadan tüm gıdalardan ihtiyaç duydukları tüm proteini alabilirler. Proteinli içecekler uygun olsa da, ana besin kaynağınız olmamalıdır. Sarsıntıları doldurmak çok fazla kalori tüketmenize neden olabilir ve ayrıca diyet lifi ve sağlıklı yağlar gibi temel besinleri sunan diğer yiyecekleri yemenizi de engelleyebilir.
