Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre ortalama orta derecede aktif bir yetişkinin günde 2.000 ila 2.800 kaloriye ihtiyacı vardır. Yerleşik yetişkinlerin bile kilolarını korumak için günde en az 1.800 kaloriye ihtiyaçları vardır. Kaybedecek kilolarınız varsa, alımınızı günde 1.500 kaloriye düşürmek hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir ve bir kalori hesaplayıcısı kullanarak izlemesi kolaydır. Kilo verme yolculuğunuz sırasında sağlıklı kalmak için, enerji seviyenizi koruyacak ve yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olacak yeterli karbonhidrat ve protein aldığınızdan emin olun.
1.500 Kalorili Diyet için Makrolar
Karbonhidrat, protein ve yağ, diyet yaparken bile gerekli besinlerdir. Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Proteinler aynı zamanda enerji üretimi için olduğu kadar doku oluşturmak ve onarmak ve enzim ve hormon oluşturmak için de önemlidir. Kalori alımınızı azalttığınızda, tokluk için protein alımını korumak ve böylece yağ yakarken yağsız kas kütlenize tutunmanız özellikle önemlidir.
Ulusal Akademilere göre, bir yetişkinin karbonhidrat alımı toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'ini içermelidir. 1.500 kalorilik bir diyette, karbonhidrattan 675 ila 975 kalori tutar. Protein, kalorilerin yüzde 10 ila 35'ini veya 150 ila 525 kaloriyi oluşturmalıdır.
Bu oldukça geniş bir aralıktır ve özel ihtiyaçlarınız her zaman yaşınıza, kilonuza, aktivite seviyenize, cinsiyetinize ve sahip olabileceğiniz sağlık koşullarına bağlıdır. Örneğin, kilo verme çabanızın bir parçası olarak, aktivite seviyenizi arttırdıysanız, enerji için daha fazla karbonhidrat ve kas oluşumunu ve iyileşmesini desteklemek için daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz veya beslenme uzmanı, tam ihtiyaçlarınızı anlamanıza yardımcı olacak en iyi kişidir.
Yeterince aldığınızdan emin olun
Hem protein hem de karbonhidratlar gram başına 4 kaloriye sahiptir. 1.500 kalorilik bir diyet için günlük yüzde değerleri için etiketler okurken bu bilgi gereklidir. Kalorilerinizin yüzde 50'sine karbonhidrat ve yüzde 20'sine proteinden ihtiyacınız olduğunu belirlediyseniz, günde yaklaşık 188 gram karbonhidrat ve 75 gram protein almanız gerekir.
Paketlenmiş ve hazırlanmış gıdalar, porsiyon başına gramları tanımlamanıza yardımcı olacak beslenme gerçekleri etiketlerine sahiptir. Tüm gıdalar genellikle beslenme etiketleriyle birlikte gelmez, ancak belirli bir gıda hakkında bilgi edinmek için USDA'nın Gıda Kompozisyon Veritabanı gibi çevrimiçi bir siteyi kullanabilirsiniz.
Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Proteinli mi?
Kilo kaybı diyet seçeneklerini araştırdıysanız, muhtemelen düşük karbonhidrat yemek veya protein alımınızı önemli ölçüde arttırmak hakkında çok şey gördünüz. Bununla birlikte, sonuçları 2018'de Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan Tedavi Başarısı ile Etkileşen Faktörleri İnceleyen Diyet Müdahaleine (DIETFITS) göre, hiç kimse diyet - düşük karbonhidratlı, az yağlı, yüksek yağlı veya yüksek protein - kilo kaybı için diğerinden daha üstündür. En önemli şey kalori alımı ve kalori açığını korumaktır, böylece her gün sürekli olarak tükettiğinizden daha fazla kalori yakıyorsunuz.
Bununla birlikte, kilo vermeye çalışırken protein ve karbonhidrat belirli faydalar sağlar. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Trendleri 2015 yılında yapılan bir incelemeye göre, protein en doyurucu makro besindir, bu da yeterince yemek yemenin kalori keserken daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir. Sebzelerden ve tam tahıllardan elde edilen karmaşık karbonhidratlar diyet lifi içerir - vücudun sindirmediği bitkisel gıdaların bir kısmı. Lif de çok doyurucudur çünkü midede çoğu yiyeceğe göre daha uzun süre kalır ve kendinizi tam hissetmenizi sağlar.
Bu, karbonhidrat ve protein için önerilen alım miktarından daha fazla yemek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Bu, her birinden yeterince ve her birinin doğru türünü aldığınızdan emin olmanız gerektiği anlamına gelir.
Kilo Kaybı İçin En İyi Protein ve Karbonhidratlı Gıdalar
Protein ve karbonhidrat kaynaklarınızı seçmek oldukça kolaydır. Bütün gıdalara sadık kalın ve paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçının. Birçok ekmek, cips ve tatlı gibi paketlenmiş gıdalar genellikle liflerden arındırılmış rafine karbonhidratlarda yüksektir. Bu yiyecekler çabucak sindirilir ve kan şekerinin yükselmesine neden olur, bu da enerji ve karbonhidrat arzusunun azalmasına neden olabilir. Bunun yerine taze sebze ve meyveler, kepekli tahıllar ve tam tahıllı ekmek ve makarna için gidin.
Benzer şekilde, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, birçok proteinli gıdalar yüksek oranda yağ içerir - esas olarak doymuş yağ, bu da kalp krizi ve inme riskinizi artırır. Kırmızı et, domuz pastırması ve kızarmış tavuk tüm protein kaynaklarıdır, ancak yağ ve kalorilerde de yüksektir. Yağsız sığır eti, tavuk, balık, yumurta, soya peyniri ve fasulye, 1.500 kalorilik bir diyette kaliteli protein kaynaklarıdır.
