Esas olarak nişastalı sebzelerden, tam ve rafine tahıllardan, meyvelerden ve şeker içeren gıdalardan gelen karbonhidratlar, çeşitli faktörlere bağlı olarak az çok sindirilir. Karbonhidratlar sindirildikten sonra, daha sonra kanınıza emilen şeker veya glikoza dönüşürler. Karbonhidratlar ne kadar hızlı sindirilir ve emilirse, yemekten sonra kan şekeri seviyeniz o kadar hızlı ve yükselebilir. Karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyenizi düşük tutmak, istek, kilo ve diyabetinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Çözünür lif
Çözünür lif, çok fazla su emme ve gastrointestinal sisteminizde bir jel oluşturma özelliğine sahip bir lif türüdür. Bir jel oluşturarak, enzimlerinizin çalışmasını yavaşlatır ve yemekte veya atıştırmalıkta yediğiniz karbonhidratların normal emilimini biraz geciktirir. Çözünür lifler yulaf, arpa, psyllium, patlıcan, bamya, elma, narenciye, fasulye, mercimek, keten tohumu ve fındıkta bulunur.
Protein
Proteinin sindirimi daha uzun sürer ve yemeğinize veya atıştırmalıklarınıza bir protein kaynağı dahil etmek, sindiriminizi geciktirmeye ve yavaşlatmaya yardımcı olabilir, bu da yemeğinize dahil ettiğiniz karbonhidrat açısından zengin gıdaların daha yavaş emilmesine yol açar. En iyi protein kaynakları arasında yumurta, et, balık, deniz ürünleri ve kümes hayvanları bulunur. Peynir ve yoğurt gibi fındık ve süt ürünleri, özellikle Yunan yoğurdu da iyi protein kaynaklarıdır.
Glisemik İndeks
Yüksek glisemik karbonhidratlara göre düşük glisemik indeksli karbonhidratların seçilmesi, tükettiğiniz karbonhidratların daha yavaş emilmesine neden olabilir. Glisemik indeks, farklı karbonhidrat zengini gıdaların emilme hızını sınıflandırmak ve kan şekeri seviyenizi yükseltmek için kullanılan bir sistemdir. Patates püresi veya fırında patates, patates kızartması, çoğu ekmek ve kahvaltılık tahıllar, pirinç, simit, fırın ürünleri ve şekerler hızla emilir. Yavaş sindirilmiş ve tatlı patates, çelik kesilmiş yulaf, tam tahıllı makarna, arpa, kinoa, fasulye, mercimek, yıldız olmayan sebze ve meyveler gibi karbonhidratları yavaşça seçin.
Karbonhidratları Yavaşlatma
Yemeklerde ve atıştırmalıklarda bulunan karbonhidratların emilimini azaltmak, kan şekeri seviyenizi gün boyunca daha da korumanıza yardımcı olabilir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat seçin ve bunları bir protein ve çözünür lif kaynağı ile birleştirin. Örneğin, kahvaltıya Yunan yoğurt, badem ezmesi ve doğranmış bir elma ile bir kase çelik yulaf ile başlayın. Diğer öğünlerinizde kinoa, tam tahıllı makarna veya bol patatessiz sebzelerle birlikte tavuk, balık veya sığır eti ile birlikte tatlı patates yer alabilir. Bamya veya patlıcan ekleyin veya çözünür lif takviyesi için yoğurtunuza öğütülmüş keten tohumu veya psyllium kabuğu ekleyin.
