Aralıklı oruç, geçici bir sağlık hevesinden daha fazlasıdır. Harvard Health Publishing'e göre, aralıklı oruç (tipik olarak, tüm öğünlerinizi 8-10 saatlik gündüz süresine uydurmak ve gece oruç tutmak) hem potansiyel olarak etkili bir kilo kaybı taktiği hem de diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.
Peki oruç tutarken egzersiz yapmaya ne dersiniz? Sonuç olarak, sadece oruç tutarken egzersiz yapamazsınız, ancak bazı kanıtlar yapmanız gerektiğini göstermektedir - daha önemli soru ikisini nasıl dengeleyeceğinizdir.
İpucu
Aralıklı oruç sırasında egzersiz genellikle yararlıdır, ancak güvenlik kesinlikle gereklidir.
Vücudunuza Ne Olur?
Araştırma kesin olmasa da, Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir 2016 çalışması, sabah egzersizi öncesi açlığın aslında yağ oksidasyonunu arttırdığını ve egzersiz sırasında kilo kaybı potansiyelini teşvik ettiğini buldu. Fiziksel aktivite sırasında vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat kullanır; Bir süredir oruç tutuyorsanız, karbonhidrat olmadığında vücudunuz doğal olarak diğer enerji kaynaklarına yönelir.
Sanal Sağlık Ortakları'ndan kayıtlı diyetisyen Chelsea Amengual'ın Healthline'a söylediği gibi, "depolanmış karbonhidratlar - glikojen olarak bilinen - büyük olasılıkla tükenmiştir, bu nedenle antrenmanınızı beslemek için daha fazla yağ yakacaksınız."
Yani, temelde, açlık gövdesi ilk olarak şeker ağır glikojen depolarını tüketir. Bu mağazalar tükendiğinde, vücut enerji için yağ yakmaya devam eder. Zamanla, vücudunuz bu sürece güvenmeyi "öğrenir" ve daha verimli bir şekilde yağ yakmaya teşvik eder. Cureus dergisi tarafından 2018'de değerlendirilen dört çalışma, aralıklı oruç tutmanın vücut kitle indeksinden bağımsız olarak etkili bir kilo verme yöntemi olduğunu gösterdi.
Aralıklı Oruç Egzersiz Programı İpuçları
Tıpkı oruç tutmak gibi, aralıklı oruç egzersiz rutininizi en üst düzeye çıkarmak, sonuçta vücudunuzun özel ihtiyaçlarına göre kaybolur, ancak belirli egzersiz hedefleriniz ve oruç tutmadığınız zaman tükettiğiniz yiyecekler tarafından da bilgilendirilir. Yemek yediğiniz gündüz dönemi yakıt ikmali penceresi olarak bilinir; önemli bir soru, bu pencereden önce , bu sırada veya sonra antrenman yapmak mıdır? Burada "doğru" cevap yok - aralıklı oruç egzersiz programınızı planlarken bu faktörleri göz önünde bulundurun:
- Yakıt ikmali penceresi sırasında yapılan egzersiz tipik olarak hem performans hem de toparlanma için güvenilir bir "her yönden" seçeneği olarak hizmet eder; rutininizin egzersiz sonrası beslenmeye (protein geri kazanımı gibi) odaklanması da yararlıdır.
- Bazı insanlar aç karnına iyi performans gösterir; bu sensen, pencereden önce egzersiz yapmak bir seçenektir.
- Yiyecekle yakıt doldurduktan sonra egzersiz yapmayı tercih ederseniz, özellikle yakıt doldurma sırasında zamanında sıkıysanız, son pencere en iyi seçeneğiniz olabilir.
- Düşük karbonhidrat günleri kardiyo veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar için daha uygundur.
- Kuvvet antrenmanı protein geri kazanımı gerektirdiğinden, en iyi "önce" veya "sırasında" penceresinde programlanabilir.
Yemeklerinizi Akıllıca Kullanın
Düzenli egzersizin yanı sıra, diyet her zaman formda kalmanın yarısıdır, ancak aralıklı oruç önemli canlandırıcı pencereye çok bağlı olduğundan , ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz oruç yaşam tarzının temel unsurları haline gelir. Vücudunuzun glikojen depolarının görevini yerine getirmesini sağlamak için yemek alımınızı orta ve yüksek yoğunluklu antrenmanlara yakın zamanlayın; Yemekten sonra yüksek yoğunluklu egzersizler ayırın.
Örneğin kuvvet antrenmanı, yakıt doldurma penceresi sırasındaki diyetinizde daha fazla karbonhidrat ve protein içermelidir. Benzer şekilde, kuvvet antrenmanı, çalışmadan yaklaşık 30 dakika sonra karbonhidrat ve protein alımı (yaklaşık 20 ila 30 gram kaliteli protein) ile takip edilmelidir. Genel bir kural olarak, düzenli olarak kuvvet antrenmanı yaparken yaklaşık dört saatte bir yüksek proteinli "ziyafet" öğünleri programlayın.
Çoğu spor içeceğinin şekeri olmadan elektrolitler sunan düşük kalorili hidrasyon için hindistan cevizi suyunu deneyin. Düşük kan şekerine eğilimliyseniz, egzersiz yapmadan önce yaklaşık bir veya iki saat içinde yemeklerinizi veya atıştırmalıklarınızı aldığınızdan emin olun.
Potansiyel Dezavantajları Düşünün
Açlık sırasında egzersiz sırasında ortaya çıkabilecek artan yağ oksidasyonu, kilo verme hedeflerinize potansiyel olarak bir destek verebilir, ancak madalyonun bir ters tarafı vardır: Ayrıca vücudunuz kas proteinlerini parçalamaya başlayacağından kas kazanımlarını da engelleyebilir. enerji kaynağı. Doktora, RD ve sertifikalı spor diyetisyeni uzmanı Kelly Pritchett, CNN'ye "Glikojen yetersiz kaldığında, vücudunuz aynı zamanda proteini - kaslarınızın yapı taşlarını - yakıt için parçalamaya da geri dönüyor" dedi. Bu zor kas inşa neden olabilir, hatta kas kaybına neden olabilir.
Vücudunuzun oruç tutarken egzersiz yapmaya iyi yanıt vermemesi mümkündür. Amengual'ın Healthline'a söylediği gibi, "duvara çarpmaya daha yatkınsınız, bu da daha az enerjiye sahip olacağınız ve çok çalışamayacağınız ya da performans gösteremeyeceğiniz anlamına geliyor."
Benzer şekilde, aralıklı oruç ve düzenli egzersizin uzun süreli kombinasyonunun genel metabolizmanızı yavaşlatabilir ve gelecekte kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun, oruç sırasında, günde daha az kalori yakarak aldığı daha az kaloriye uyum sağlamasıdır.
Oruç Tuturken Güvenli Egzersiz
Güvenlik, aralıklı oruç egzersiz rutini için kesinlikle çok önemlidir. Her şeyden önce, vücudunuza dikkat edin ve dehidrasyon veya düşük kan şekeri belirtileri arayın. Oruç tutarken egzersiz yaparken akılda tutulması gereken güvenlik yönergeleri şunlardır:
- Sulu kalın; oruç tutarken sadece su içmeyin, oruç tutarken normalden daha fazla su içmeyin.
- Zayıf, baş dönmesi veya nefes darlığı hissediyorsanız egzersiz yapmayı bırakın.
- Baş dönmesi veya halsizlik oluşursa, bir karbonhidrat-elektrolit spor içeceği iç.
- 24 saat veya daha uzun süre oruç tutuyorsanız, sadece yoga veya yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersizler yaparak güvenli tarafta kalın.
- Kardiyo cephesinde, genellikle, oruç tutarken, düşük yoğunluklu egzersize sadık kalın - sprintlerden ziyade eliptik düşünün.
- Yeni bir fitness programına veya diyet programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
