Sabahları dumanı tüten bir yulaf ezmesi, güne harika bir başlangıç yapar, ancak keto diyetindeyseniz, bu yatıştırıcı sıcak tahıl masanın dışında olabilir. Ketoza girmek için karbonhidrat alımınızı çok düşük tutmanız gerekir ve yulaf ezmesindeki karbonhidratlar günlük limitinizi aşmanıza neden olabilir. Ancak, "keto yulaf ezmesi" yapmanın sırrını öğrendikten sonra, onsuz gitmek zorunda değilsiniz.
Keto Diyeti Detayları
Ketojenik diyet, yaygın olarak kabul edilen sağlıklı beslenme modellerinden, yağda yüksek, proteinte orta ve karbonhidratlarda çok düşük bir diyet reçete eder. Kayıtlı diyetisyen Barbara Gordon'a göre, her gün izin verilen maksimum karbonhidrat miktarı 50 gramdır. Bununla birlikte, birçok keto diyeti bundan daha az tavsiye eder. Örneğin, Atkins 20 diyeti günlük karbonhidrat alımını 20 gram net karbonhidratla sınırlar.
Karbonhidratları ciddi şekilde kısıtlamanın amacı, vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokmaktır . Acil bir karbonhidrat kaynağı olmadığında, vücudunuz yağları parçalamaya başlayacaktır. Yağ asitlerinin parçalanması, vücudunuzun ve beyninizin alternatif bir enerji kaynağı olarak kullanabileceği keton adı verilen maddeler üretir.
Ketojenik diyet tarihsel olarak epilepsili kişilerin durumlarını yönetmelerine yardımcı olmak için kullanılmıştır. Alzheimer hastalığı ve beynin diğer hastalıklarının yanı sıra diyabet için yararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, ancak araştırmalar henüz yeni değildir. Aynı şey, son birkaç yıldır giderek daha popüler hale gelen bir kilo verme diyeti olarak etkinliği için de geçerlidir.
İpucu
Net karbonhidratlar, her ikisi de kan şekeri üzerinde çok az etkisi olan veya hiç etkisi olmayan karbonhidrat türleri olan lif ve şeker alkollerini içerir. Bu nedenle, çoğu ketojenik diyet sadece şeker ve nişastaları sayar - lif ve şeker alkolleri toplam karbonhidratlardan çıkarıldığında kalan miktar.
Özel keto takipçileri, diyetin daha fazla ve daha hızlı yağ kaybını teşvik ettiğini ve diğer diyetlerden daha tatmin edici ve doldurucu olduğunu iddia ediyor. Keto diyetinin yararları hakkında yapılan diğer iddialardan sadece birkaçı şunları içerir:
- Geliştirilmiş odaklama, bellek ve biliş
- Daha iyi sindirim ve safra kesesi sağlığı
- İnflamasyonda azalma
- Artan enerji ve daha derin uyku
- Kalp hastalığının önlenmesi
- Geliştirilmiş doğurganlık ve kadınlık hormon dengesi
- Geliştirilmiş böbrek ve karaciğer fonksiyonu
- Geliştirilmiş egzersiz performansı
Bu iddiaların bazılarını destekleyen bazı kanıtlar olsa da, Gordon'ın çok sınırlı olduğunu ve araştırmaların çoğunun insanlar üzerinde değil hayvanlar üzerinde yapıldığını söylüyor. Kilo kaybına gelince, birincil katkıda bulunanlar, ketojenik diyetin, tatlılar, soda ve atıştırmalık yiyecekler gibi çok sayıda sağlıksız karbonhidratlı gıda tüketmesini yasaklaması gerçeği olabilir. Bu doğal olarak insanların kalori alımını kontrol etmelerine yardımcı olur, böylece kilo verebilirler.
Keto üzerinde yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi sağlıksız karbonhidratlardan biri değil. Yulaf bir tam tahıldır, yani öğütme işlemi mikroplarını, kepeklerini ve endospermlerini ve faydalı besinlerini çıkarmamıştır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, fosfor, magnezyum, tiamin ve çinko gibi zengin bir diyet lifi kaynağıdır.
Ancak yulaf ezmesindeki karbonhidratlar yüksek olduğu için tipik olarak ketojenik bir yiyecek olarak kabul edilmezler. USDA'ya göre, dörtte üç fincan pişmiş yulaf 21 gram karbonhidrat içeriyor. Eksi 3 gram lif, net karbonhidrat sayısı 18 gramdır. Bu, birçok keto diyetinin yanı sıra Atkins 20 için neredeyse günlük sınır.
Ketozda kalmak için günlük olarak tüketilebilen karbonhidrat miktarı kişiden kişiye değişir. Bir kişinin alımını günde 20 gram net karbonhidrat ile kesinlikle sınırlaması gerekebilse de, başka bir diyet günde 50 grama kadar sahip olabilir. İkinci kategoriye girerseniz - ve yulaf ezmesini seviyorsanız - gün boyunca yediğiniz diğer yiyeceklere bağlı olarak az miktarda yiyebilirsiniz.
Ketosis'te kalmak
Yulaf ezmesi yiyip yiyemeyeceğiniz ve hala ketoza girip geçemeyeceğiniz bir deneme yanılma örneğidir. Yeni başlayanlar için keto diyetinde, karbonhidrat alımınızın yeterince düşük olup olmadığını (ve yağ alımınızı yeterince yüksek) söylemek daha kolay olacaktır, çünkü bazı belirti belirtileri vardır - hiçbiri çok eğlenceli değildir. Bunlar:
- Baş ağrısı
- Ağız kokusu
- zayıflık
- Kas krampları
- yorgunluk
- Cilt döküntüsü
- Kabızlık veya ishal
Bunlar vücudunuzun keton ürettiğini ve çok düşük karbonhidrat kaynağına uyum sağladığını gösteren işaretlerden bazılarıdır. Keto diyetini deneyen neredeyse herkes bu etkilerden en az birkaçını yaşıyor. Eğer bunu "hissetmiyorsanız", muhtemelen "içinde" değilsinizdir (ketozis, yani).
Zaten ketozdaysanız ve ayarlama süresi boyunca geçtiyseniz, diyetinize yulaf ezmesi ekleyerek ketozdan düşüp düşmediğinizi söylemek daha zor olacaktır. Yine, ketozisin etkileri en iyi ihtimalle anekdottur; büyük ölçüde hissettiğiniz şekilde herhangi bir farklılık gözlemleyip gözlemlemediğinize bağlı olacaktır.
Diğer Yulaf Ezmesi Seçenekleri
Yulaf ezmesi keto diyetinizde işe yaramıyorsa üzülmeyin. Doğru pişirildiğinde benzer bir doku ve lezzet vaat eden tohumlar ve diğer keto onaylı bileşenler kullanılarak internette tonlarca "keto yulaf ezmesi" tarifleri vardır. Ayrıca yulafın besin içeriğini de eşleştirecek veya yeneceklerdir.
Örneğin, kenevir kalplerini, keten tohumu küspesini, chia tohumlarını ve hindistancevizi sütünü birleştirin. Ayrıca karışıma hindistan cevizi unu ve ağır krema da ekleyebilirsiniz. Bu tariflerin her ikisi için de hazırlık basittir: Tüm malzemeleri bir tencereye ekleyin ve karışım kalınlaşana kadar yaklaşık 10 dakika orta ateşte pişirin.
Yine de tohum ve fındık unu ile dolu bir kase biraz sıkıcı olabilir. Düşük karbonhidratlı meyve seçeneği olan taze ahududu ekleyerek kahvaltınızı biraz oomph verin. Cevizler ve bir miktar tarçın gibi keto onaylı fındık da ekleyebilirsiniz.
Biraz tatlı olmak zorunda mısın? Tencereye biraz eritritol - doğal şeker alkolü ekleyin veya stevia ile yapılan koyu çikolata parçacıklarına atın. "Yulaf ezmesi" ne daha geleneksel bir akçaağaç cevizli veya kahverengi şeker ve tarçın aroması vermek için şekersiz kahverengi şeker ve akçaağaç şurubu da bulabilirsiniz.
