Düşük kilolu olma riskleri aşırı kilolu veya obez olmakla aynı basın dikkatini almasa da, düşük vücut ağırlığı bağışıklığınızı ve doğurganlığınızı olumsuz etkileyebilir ve hastalıktan sonra iyileşme oranınızı yavaşlatabilir. Sağlıklı bir şekilde kilo almak, her gün yaktığınızdan daha fazla kalori yemek için sağlıklı, besleyici gıdalar kullanmayı gerektirir. Makarna sağlıklı, çeşitli bir diyete sığabilir ve çerçevenize kilo eklemek için ihtiyacınız olan kalorileri sağlar.
Kilo Almak için Makarna
Makarna kalorilerde orta derecede yüksektir, bu da kilo vermek için yardımcı olur. Genel olarak, sağlıklı bir oranda kilo almak için her gün 250 ila 500 ekstra kalori almayı hedeflemelisiniz. Bu, haftada 0.5 ila 1 pound kazanmanıza izin verecektir.
Makarna dirsekleri veya spagetti gibi bir fincan pişmiş, zenginleştirilmiş beyaz makarna 221 kaloriye sahiptir, bu nedenle günlük yemek planınıza bir porsiyon makarna eklemek, sosdaki faktörlerden önce bile sağlıklı kilo alımı için yeterli ekstra kalori sağlar. diğer Topingler. Kepekli makarna için gitmek istiyorsanız, kilo almak için biraz daha fazla yemelisiniz - bir fincan sadece 174 kalori içerir.
Makarnanın Besin Değeri
Herhangi bir yiyecek kilo almanızı sağlarken - yeterince kalori yediğiniz sürece - besin değeri sunan yiyecekleri seçmek en iyisidir. Makarna, kilo alırken sağlığınızı korumak için birkaç temel besin kaynağıdır.
Örneğin bir fincan beyaz makarna, temel bir mineral olan demir için günlük değerin yüzde 10'unu sunar. Demir, sağlıklı oksijen dolaşımını teşvik eder, çünkü kan dolaşımınızdaki oksijeni taşıyan yüksek derecede uzmanlaşmış protein olan hemoglobin yapmak için kullanılır. Brown Üniversitesi, çoğu insan yeterince demir alamıyor, bu nedenle daha fazla demir açısından zengin gıdalar dahil olmak sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Makarna ayrıca, yediğiniz gıdalardan enerji elde etmenize yardımcı olan B-kompleks vitaminlerini de sağlar - özellikle folat, kırmızı kan hücresi büyümesi ve oksijen taşınmasında yer alan bir besindir. Kepekli makarna için giderseniz, sağlıklı sindirimi desteklemek için lif alırsınız ve bir fincan günlük değerin yüzde 16'sı olan yaklaşık 4 gram sağlar.
Yağsız Kilo Almak İçin Protein Ekleme
Makarnanızı proteinle servis yapın - ağırlık çalışması egzersiz programı ile eşleştirilen protein, yağsız kütle kazanmanıza yardımcı olur. Çünkü protein, yeni kas dokusu yapmak için kullanılan küçük bileşikler olan amino asitleri sağlar. İhtiyacınız olan protein miktarı kilonuza bağlıdır, ancak kas kütlesi oluşturmak isteyen sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.7 gram gerekir. Şu anda 115 kilo ağırlığındaysanız, günde 81 gram protein yiyin; 140 kilo ağırlığındaysanız, 98 gram yiyin.
Bir bardak sade makarna 8 gram protein içerir ve bir bardak sade domates sosu 3 gram daha ekler. Alımınıza 22 gram protein eklemek için 3 ons 97 yüzde yağsız kıyma ile makarnayı doldurun veya 13 gram protein için 3 onsluk, kesilmiş bir İtalyan sosis ekleyin. Eklenen protein için vejetaryen dostu yiyecekleri de kullanabilirsiniz - örneğin bir fincan nohut, 15 gram protein sunar.
Kilo Alma Sunum İpuçları ve Önerileri
Kilo alırken sıkıntıdan kaçınmanıza yardımcı olmak için farklı makarna kombinasyonlarını deneyin. Örneğin, ekstra 250 kalorinizi makarna atıştırmalıklarıyla alabilirsiniz: 1/2 bardak domates sosu ile tepesinde bir bardak makarna ile başlayın, ardından bir avuç buğulanmış sebzeler veya ek lezzet için birkaç taze fesleğen yaprağı ekleyin. Ya da yarım bardak kepekli makarnaya 3 ons yağsız kıyma ve yarım bardak domates sosu ile yaklaşık 230 kalori veren bir yemek için.
Daha yüksek kalorili bir yemek için porsiyon boyutunuzu artırın. Bir fincan kepekli makarna, tam pişmiş İtalyan sosis ve bir bardak domates sosu ile yaklaşık 550 kalori sağlar. Ya da bir fincan beyaz makarnayı bir çorba kaşığı zeytinyağı, bir fincan yeşil bezelye ile karıştırın ve yemeğinizi yaklaşık 500 kalori içeren bir yemek için bir limon suyu, taze nane ve bir parça biber ile baharatlayın. Unutmayın, bu limon suyu olmadan 480 kalori ekler, bu yüzden biraz kıpır kama alanı vardır ve meyve suyu kalori sayısını 500'ün üzerine itmemelidir.
