Kalorisi düşük ve protein bakımından zengin olan mantarlar, hem veganlar hem de diyetisyenler için idealdir. Fırında mantar pişirmek kolaydır - tek ihtiyacınız olan zeytinyağı, tuz, karabiber ve aromatik otlar veya baharatlar. Bu lezzetli yemek, belinize inç eklemeden duyularınızı memnun edecektir.
İpucu
Fırında mantar pişirirken daima sıvıyı boşaltın. Bu onlara gevrek bir doku kazandıracak ve hantal olmalarını engelleyecektir.
Neden Mantarlı Pişirelim?
Mantarlar yüksek protein içeriği ile bilinir. Veganları ve vejeteryanları et yerine ikame olarak görmek nadir değildir. Bu sebzeler yağ ve sodyum bakımından düşüktür, kolesterol içermez ve antioksidanlarda bol miktarda bulunur. Yüzyıllardır gıda ve ilaç olarak kullanılıyorlar.
Uluslararası Mikrobiyoloji Dergisi'ndeki Kasım 2014 tarihli bir incelemeye göre 25.000'den fazla mantar türü var ve yaklaşık 25'i yenilebilir. Bu fonksiyonel gıdalar yüksek dozlarda D vitamini, potasyum, selenyum, lif ve biyoaktif bileşiklere sahiptir. Bazıları antimikrobiyal etkileri olan bitkisel besinler içerir. Diğerleri steroitler, polifenoller ve iltihap, plak oluşumu, alerji ve kalp hastalığına karşı koruyabilen diğer antioksidanlar bakımından zengindir.
Örneğin Portabella mantarları, porsiyon başına sadece 19 kaloriye sahiptir (bir fincan, çiğ). Ayrıca günlük önerilen potasyum alımının yüzde 7'sini ve günlük önerilen bakır ödeneğinin yüzde 27'sini sağlarlar. Diğer önemli besinler şunları içerir:
- 1.8 gram protein
- 3.3 gram karbonhidrat
- 1.1 gram lif
- 0.3 gram yağ
- Çinko DV'nin (günlük değer) yüzde 4'ü
- Fosfor DV'nin yüzde 7'si
- Selenyumun DV'sinin yüzde 29'u
- B12 vitamini DV'sinin yüzde 2'si
- Niasin DV'sinin yüzde 24'ü
Tek bir porsiyon önerilen günlük selenyum miktarının yaklaşık üçte birine sahiptir. Vücudunuzun hücre hasarı ile savaşan antioksidan enzimler üretmek için bu minerallere ihtiyacı var, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne işaret ediyor.
Selenyum ayrıca iltihaplanmaya karşı korur ve karbonhidrat metabolizmasını geliştirebilir. Yeterli miktarda tüketildiğinde, Mayıs 2018'de Brezilya Eczacılık Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir derlemede belirtildiği gibi, diyabet riskini azaltabilir ve insülin direncini azaltabilir.
Fırında Mantar Pişirme
Mantarlar, yüksek besin değerleri ve kendine özgü aromaları nedeniyle ödüllendirilir. Mantar tofu kapışması ve tavada kavrulmuş mantarlardan ızgara veya marine edilmiş mantarlara kadar yüzlerce tarif ile deney yapabilirsiniz. Zengin aromalarıyla, bu sebzeler çok çeşitli şekillerde pişirilebilir ve herhangi bir diyete sağlıklı bir katkı yapabilir.
Real Simple , tarifleriniz için en iyi mantar türlerini nasıl seçeceğiniz konusunda kullanışlı bir rehber sunar. Örneğin Enoki, ya çiğ olarak tüketilmeli ya da son dakikada kızartmalara eklenmelidir. İstiridye mantarları pişirme sırasında hassas ve nemli olur, ancak çabuk bozulma eğilimindedir. Shiitake mantarlarının pişirilmesi neredeyse imkansızdır, bu da onları fırında pişmiş yemekler için ideal kılar.
Fırında mantar pişirmek bir saatten az sürer. Sonuç, kullanılan bileşenlere bağlı olacaktır. Tereyağı, sarımsak yağı, biberiye, frenk soğanı, Parmesan peyniri ve hatta şarap ekleyebilirsiniz. Örneğin kavrulmuş mantar ve soğan, biberiye ve kekikli folyo pişmiş mantarlardan tamamen farklı bir tada sahiptir. Kavurma ile ilgili en iyi şey, tüm etli, yoğun lezzetlerini ortaya çıkarmasıdır.
İpucu
Mantarları pişirmeden önce tamamen kurutulduğundan emin olun. Bu sebzeler gözenekli bir yüzeye sahiptir ve sıvıları kolayca emer.
Mantarları zeytinyağı ile atarak başlayın ve ardından tuz ve karabiber ekleyin. Fırını 375 derece Fahrenheit'e ısıtın, mantarları bir fırın tepsisine yerleştirin ve baharatları ve bitkileri her tarafa serpin. Onları yaklaşık 15 dakika kavurun, sıvıyı boşaltın ve yarım saat veya kızarana kadar kızartmaya devam edin.
Fine Cooking , cremini veya küçük, beyaz mantarlar gerektiren benzer bir tarife sahiptir. Ayrıca, pişirildikten sonra ya da kızartmadan önce biberiye-limon kekik yağı ekleyerek mantarları susam deniz tuzu ile atmanızı öneririz.
Mükemmel kavrulmuş mantarların sırrı, 10 ila 20 dakika piştikten sonra fırın tepsisinde biriken sıvıyı boşaltmaktır, Real Simple . Aşırı nem, mantarların kızarmasını önler ve gevrekliklerini etkiler.
İpucu
Mantarların fırında kurumasını önlemek için zeytinyağı veya sarımsak yağı gibi sağlıklı yağlar ekleyin.
En iyi sonucu elde etmek için sıvıyı çıkarın ve 30 dakika kadar pişirin. Ekstra lezzet için sıvıyı ev yapımı soslarda, çorbalarda, pirinç yemeklerinde ve diğer sağlıklı yemeklerde kullanın.
