Antrenmanlarınızın maksimum faydasını elde etmek istiyorsanız, doğru beslenme önemlidir. Gıda, fiziksel aktivitelerinizi beslemek için bir enerji kaynağı olarak hizmet eder ve aynı zamanda egzersiz sonrası kas iyileşmesine ve kas büyümesine yardımcı olur. Uzmanlar, protein ve karbonhidratların egzersiz sonrası beslenmenin önemli bir parçası olduğu konusunda hemfikir. Bununla birlikte, egzersiz sonrası bir protein sallanması ve bütün bir öğünün tüketilmesi her zaman gerekli olmayabilir. Her egzersiz seansının değerlendirilmesi, antrenmanınızla ilgili ihtiyaç duyulan iyileşme beslenme miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Yoğun Egzersiz İyileştirme Beslenmesi
Gatorade Spor Bilimleri Enstitüsü, yoğun egzersiz seanslarının, egzersizin tamamlanmasından sonraki 15 dakika içinde derhal doğru beslenme ile takip edilmesi gerektiğini bildirmektedir. 50 ila 100 gram karbonhidrat ve 10 ila 20 gram protein tüketmeniz önerilir. Gatorade Spor Bilim Enstitüsü'ne göre, kas glikojeninin iyileşmesini kolaylaştırmak için karbonhidrat ve protein tüketimi bir sonraki tam yemeğinize kadar her 2 saatte bir devam etmelidir. Bu durumda, bir protein sallanması ve küçük bir karbonhidrat atıştırması yeterli olacaktır.
Egzersiz Sıklığına Göre Besin Zamanlaması
Amerikan Diyetisyenler Derneği'ne göre, egzersiz sonrası beslenme, antrenmanın yoğunluğuna ve süresine ve bir sonraki seansın ne zaman gerçekleşeceğine dayanmalıdır. İyileşme çabalarını en üst düzeye çıkarmak ve bir sonraki egzersiz seansına hazırlanmak için sık sık antrenman yapan kişilerin derhal ikmal yapmaları gerekebilir. Sadece ara sıra antrenman yapanlar, egzersiz sonrası yemeğin kompozisyonuna ve zamanlamasına odaklanmak zorunda değildir, çünkü iyileşmek için daha fazla zamanları olacaktır.
Yüksek Kaliteli Protein Seçenekleri
En iyi sonuçlar için, ister takviye edici olsun, ister gerçek gıda formunda, esansiyel amino asitler içeren bir protein önerilir. Bazı gerçek gıda protein seçenekleri arasında tavuk göğsü, fındık ve hindi göğsü bulunur. Tamamlayıcı protein seçenekleri arasında protein çubukları, peynir altı suyu protein tozu, soya protein tozu ve kazein protein tozu bulunur. Bir kaşık toz genellikle 20 ila 30 gram protein içerir ve genellikle su, süt veya meyve suyu ile karıştırılır.
Egzersiz Sonrası Aperatif ve Yemek Fikirleri
ABD Triatlon web sitesine göre, egzersiz sonrası hafif bir yemek veya atıştırmalık tüketmek sizi güçlü tutacak ve gelecekteki antrenmanları desteklemeye yardımcı olacaktır. ABD Triatlonu, badem yağı ile bir muz, tam tahıllı tahıl ile az yağlı yoğurt veya dilimlenmiş hindi göğsü ile tam buğdaylı bir İngiliz çörek içeren egzersiz sonrası iyileşme gıda fikirleri sunar. Katı gıdalar antrenman sonrası midenizi rahatsız etme eğilimindeyse, bunun yerine taze meyve ve yoğurt smoothie içeceği tüketmek isteyebilirsiniz.
Su tüketimi
Protein ve karbonhidrat tüketimine ek olarak, egzersiz sırasında hidratlı kalmak ve su kilo kaybını değiştirmek de önemlidir. Bunu yapmanız, dehidrasyonu önlemeye ve en iyisini yapmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz yaparken 4 ila 8 oz tüketin. her 15 ila 20 dakikada bir sıvı. Antrenman sonrası kaybedilen her kilo kilo için 20 oz. sıvı. Antrenmanınız 60 dakikadan uzun sürdüyse, kayıp elektrolitlerin yerini almak için bir spor içeceği tüketmek en iyisidir.
hususlar
Gıda tüketimi söz konusu olduğunda her bireyin vücudu farklı tepki verir, bu nedenle porsiyon boyutları ve antrenman çevresindeki yemeklerin zamanlaması ile denemek isteyebilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi, antrenman öncesi ve antrenman sonrası yemeklerin eşit derecede önemli olduğunu bildirmektedir. Anahtar, hem protein hem de karbonhidrat içeren küçük yemekler tükettiğinizden emin olmaktır. Büyük öğünler egzersizden önce 3 ila 4 saat veya egzersizden 2 saat sonra ayrılmalıdır.
