Sırt ağrısı ve sertliğinin nedenleri, yerleşik bir yaşam tarzından yaralanmalara, kazalara ve omurgada yaşa bağlı değişikliklere kadar değişir. Sert sırtınızın nedenine bağlı olarak, çareler güçlendirme egzersizleri, sıcak ve soğuk terapi, stratejik germe egzersizleri ve bir dizi tıbbi müdahaleyi içerebilir.
İpucu
Sırt ağrısının yaygın nedenleri arasında yaralanmalar, omurgada yaşa bağlı değişiklikler, kas dengesizlikleri ve basit hareketsizlik bulunur. Genellikle "hareket losyondur", rahatsızlığı gidermeye yardımcı olan artan aktivite ile, ancak nedene bağlı olarak, buzlanma ve dinlenme veya evde bir doktor müdahalesi gibi evde tedavilere de ihtiyacınız olabilir.
Sırt Burkulmaları ve Suşları
Sırt ağrınız aniden ortaya çıkarsa ve lokalize ise, burkulma veya zorlanma olabilir. Amerikan Nörolojik Cerrahlar Birliği'ne göre, bunlar bel ağrısının en yaygın nedenleridir. Burkulma ve zorlanmalar, egzersiz yaparken, özellikle yeni bir egzersiz programına başladığınızda, çok erken yapmaktan, ağırlık kaldırma da dahil olmak üzere sıklıkla meydana gelir.
Hafif vakalar genellikle evde tedavi edilebilir ve genellikle birkaç hafta içinde uygun bakım ile düzelebilir. Sutter Health, evde hafif sırt suşlarının ve burkulmalarının bakımı için bazı tavsiyeler sunar:
- Dinlenin ve özellikle gereksiz bükülme veya bükülmeleri atlayın.
- İlk birkaç gün boyunca her saat buz uygulayın, ardından ılık banyolara veya alternatif soğuk ve sıcağa geçin.
- Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar yardımcı olabilir.
Mümkün olduğunda, belinizin gevşemesine yardımcı olmak için yürüme, hafif germe veya iyi hissettiren diğer çok düşük etkili egzersizler anlamına gelebilecek hafif bir harekete başlayın. Söyledikçe, "hareket losyon."
Tıbbi Durumlar ve Sırt Rahatsızlığı
Hafif burkulmalar ve suşlar genellikle uygun evde bakım ile çözülse de, daha ciddi burkulma ve suşların doktorun dikkatine ihtiyacı olabilir. Sırt ağrınız ve sertliğiniz diğer semptomlarla ortaya çıkarsa, fıtıklaşmış disklerden artrit veya hatta kanserin neden olduğu dejeneratif değişikliklere kadar tıbbi dikkati gerektiren daha ciddi bir durumu gösterebilir.
Mayo Kliniği ve Sutter Health, sert ve ağrılı sırtınızla ortaya çıkarsa derhal bir doktorun ziyaretini teşvik etmesi gereken "bonus" semptomların listelerini sağlar:
- Ateş
- İştahsızlık
- Yeni bağırsak veya mesane sorunları
- Keskin, bıçaklama ağrısı
- Ağrınız düşme, araba kazası veya diğer travmatik yaralanmalarla ilgiliyse
Bir doktora başvurmanın diğer nedenleri şunlardır:
- Daha hafif bel ağrısı evde tedaviden birkaç hafta sonra düzelmez.
- Dejeneratif değişikliklerden bel ağrısı riskinizi artıran orta yaşlı veya yaşlı kategorisine girersiniz.
- Ağrı, uyuşma veya karıncalanma bacaklarınızdan birini veya her ikisini birden yayar.
- Sırt ağrınıza açıklanamayan kilo kaybı eşlik eder.
DOMS mı?
Zor bir antrenmanı takiben bir veya iki gün içinde sırt kaslarınızda genel bir sertlik hissediyorsanız, DOMS veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı yaşıyor olabilirsiniz. DOMS genellikle antrenmanınızdan sonraki üç ila beş gün içinde veya aşırı durumlarda yaklaşık yedi gün sonra kaybolur.
Sedanter Alışkanlıklardan Sırt Ağrısı
Ne mutlu ki, çözüm nispeten basit bir çözümdür: Kalk ve hareket et. Her 30 dakikada bir çalmak için bir zamanlayıcı ayarlamayı veya zaman yönetimi uygulamasını kullanmayı düşünün, kalkma ve uzatma veya en azından odanın etrafında hareket etme zamanı olduğunu bildirin. Mümkünse, meslektaşlarınızla buluşmak için koridorda yürümek, öğle yemeği sırasında binanın etrafında yürümek veya hatta yürüyüş toplantıları yapmak gibi uzun çalışma süreleriyle uzun masa saati parçalarını ayırın.
JAMA Dahiliye'nin 2016 sayısında yayınlanan bir derleme, egzersiz yapmanın bel ağrısı riskini azalttığını ve özellikle uygun hasta eğitimi ile birleştirildiğinde etkili olduğunu belirterek benzer bir sonuca varmaktadır.
Sert Sırt Egzersizleri
Sert sırtınızın nedeni ne olursa olsun, günlük rutininize hafif bir germe ve güçlendirme egzersizleri eklemek neredeyse her zaman yardımcı olacaktır. Ofiste veya biraz yer alan herhangi bir yerde yapmaktan kurtulabileceğiniz mükemmel örnekler şunlardır:
Kedi / İnek Streç
- Kendinizi elinize ve dizlerinize yerleştirin.
- Kızgın bir kedinin duruşunu taklit etmek için sırtınızı arkanıza alın - göbek deliğinizi omurganıza sokmayı düşünün.
- Rahatlayın ve göbek deliğinizin rahat bir sallanma destekli pozisyona batmasına izin verin; bu egzersizin "inek" kısmıdır.
- Günde birkaç kez 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Oturmalı Sırt Döndürme
- Bir sandalyede otururken, sağ bacağınızı hafifçe solun üzerinden geçirin. Sağ ayağınız, aşağıya değil, yere doğru aşağı yukarı bakmalıdır.
- Harekete yardımcı olmak için sol kolunuzdan sağ bacağınızın dışına doğru hafif bir baskı uygulayarak sağa doğru çevirin.
- Konumu 15 ila 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu gerginliği bir oturuşta iki veya üç kez tekrarlayabilirsiniz - veya iyi hissediyorsa daha fazla.
Sırtüstü Gerilmeler
- Yastıklama için bir yoga minderi veya havlu kullanarak yere uzanın. Dizlerinizi bükün ve her iki ayağı yere koyun.
- Her dizini 15 ila 30 saniye tutarak göğsünüze doğru bir şekilde bir diz hafifçe sarın.
- Her iki dizinizi göğsünüze doğru getirin ve 15 ila 30 saniye tutun.
Ayrıca her iki kolu da yana yayabilirsiniz (üst vücudunuz bir "T" şeklini oluşturacaktır) ve her iki diz hafifçe vücudunuzun bir tarafına, sonra diğerine düşmesine izin verir. Her iki taraftaki gerginliği en az 15 ila 30 saniye tutun.
Uyarı
Esnek Kaslar
Sırt kaslarınız, pelvisinizi hizalayan bulmacanın sadece bir parçasıdır - bu nedenle bazen uyluklarınızdaki ve kalçalarınızdaki komşu kaslar sıkı olduğunda, sırt kaslarınız sonuç olarak sert veya ağrılı hale gelir. Sırtınızı germek ve güçlendirmek için herhangi bir program, en azından kalça fleksörleriniz ve hamstringleriniz için uzanmaları da içermelidir.
Hamstrings Streç
- Yatağa ya da yere yüzüstü, dizler bükülmüş ve ayaklar yatağa / yere düz olarak uzanır.
- Sağ bacağınızı dümdüz olacak şekilde uzatın ve dümdüz bükmeden alabileceğiniz kadar düz veya yukarı gelene kadar hafifçe kaldırın.
- Bu bacağın baldırına hafifçe baskı uygulamak için, bacaklarınızın arkasındaki hamstringlerinizde hafif gerginlik hissedene kadar başınıza doğru çekerek ellerinizi, bir yoga kayışını, bir kemeri veya bir havluyu kullanın.
- Bu uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun. Diğer bacağınızı da gerdiğinizden emin olun.
Akciğer Kalça Germe
- Dizlerinizi korumak için bir yoga matına veya başka bir minder üzerine diz çökün.
- Sol ayağınızı kaldırın ve önünüze dikin, diz yaklaşık 90 derecede bükülmüş. Sağ diziniz yerde kalır.
- Sağ kalçanızın önünde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı hafifçe ileri doğru bastırın. Ayrıca sağ uyluğunuzun ön tarafında bir gerginlik hissedebilirsiniz.
- Eğer bir gerginlik hissetmiyorsanız, kalçalarınızı altına soktuğunuzu veya kalçalarınızı hafifçe geriye yatırdığınızı hayal edin.
- Diğer tarafı germek için bacak pozisyonlarını değiştirmeden önce bu germe işlemini 15 ila 30 saniye tutun.
