Göğüs ve omuz kaslarının her ikisi de bench press veya askeri press gibi aynı bileşik hareketlerin çoğunda kullanılır. Göğüs veya omuzları bir günde, ertesi gün diğer kas grubunu eğitmek, ikinci günde eğitilen kasta performansın düşmesine neden olabilir.
Önce Eğitim Omuzları
Omuzlarınızı yorgunluk için eğitmek, ertesi gün göğüs egzersizinizin kuvvetinde ve yoğunluğunda bir azalmaya neden olabilir. Göğsünüzü omuz gününde doğrudan eğitmemenize rağmen, bench press veya dumbbell press gibi bileşik egzersizler sırasında ve özellikle eğimli bench press egzersizlerinde omuzlarınız devreye girecektir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı olarak bilinen ağırlık eğitimini takiben kas ağrısı da performansınızı etkileyebilir. DOMS tipik olarak bir antrenmandan 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkar ve beş güne kadar sürebilir, "Spor ve Egzersiz Fizyolojisi" nin yazarları Jack H. Wilmore ve David L. Costill'e dikkat edin. Ön deltoidleriniz önceki günün antrenmanından ağrıyorsa veya yorulursa, bench press veya göğüs antrenmanınız acı çekebilir. Göğsünüzü eğitmeden önce omuzlarınıza daha fazla iyileşme süresi tanımak için bir iki gün daha bekleyin.
Zayıf Kaslar
Her zaman ilk önce egzersiz planınızda daha zayıf kas alanınızı eğitin. Göğsünüz daha zayıf kas alanı olmadığı sürece, haftalık egzersiz rutininizde ilk önce omuzlarınızı eğitmek kabul edilebilir. Omuzlarınız güçlü ve iyi gelişmişse ve göğsünüz geride kalıyorsa, göğsünüzü ilk önce haftalık eğitim programınızda ve omuzlarınızda iki veya üç gün sonra eğitin. Bu, tüm enerjinizi ayırmanıza ve en fazla çalışmaya ihtiyaç duyan kas grubuna odaklanmanıza izin verecektir.
Omuzlu Eğitim Sandığı
Omuzlar, bench press veya daldırma gibi hareketlerde göğse yardım ettiğinden, aynı gün onları eğitmek yararlı olabilir. Karen Sessions, NSCA-CPT, bir antrenmandan tamamen iyileşmek için yaklaşık yedi gün sürer. İki kasın aynı egzersizde birleştirilmesi, hem omuzlar hem de göğüs için eğitimi en üst düzeye çıkaracaktır, bu nedenle her iki kas da acı çekmez. Ayrıca, her iki kas grubu yeniden eğitimden önce tam bir hafta iyileşme yaşayabilecektir. Göğüs kaslarınız omuzlarınızdan daha büyük olduğu için, önce rutininizde göğüs egzersizleri, ardından omuz egzersizleri yapın. Bununla birlikte, eğer omuzlarınız zayıf kas alanınızsa, omuzlarınızı rutininizde önce eğitin.
Omuz ve Göğüs Antrenmanı
Bireysel kas gruplarını eğitmeden önce egzersizinize ağır bileşik egzersizleri ile başlayın. Tezgah presinde bir ila iki ısıtma setini tamamlayın, hafif ila orta ağırlığı kullanarak 12 ila 15 tekrar tamamlayabilirsiniz. Isındıktan sonra, setler arasında iki ila üç dakika dinlenerek altı ila 10 tekrarlı iki ila üç çalışma seti yapın. Tezgah presini takiben, her set arasında bir ila iki dakika dinlenerek sekiz ila 12 tekrarlı eğimli dambıl presi, Arnold pres, yanal kaldırma, düz dambıl sinekleri ve kablo geçişlerini içeren üç set gerçekleştirin.
