Tonlu bir vücut almak için çalışıyorsanız, muhtemelen sonuçları görmek için endişeli olursunuz. Hem erkekler hem de kadınlar ağırlık eğitimine katılarak kaslarını tonlandırabilir ve inşa edebilirler. Ağırlık antrenmanınızdan kas tanımını iyileştirmenin ne kadar süreceği çeşitli faktörlere bağlıdır.
Oran bireyler arasında değişse de kas tanımını görmek zaman alır. Herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle hareketsizseniz veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışın.
İpucu
Kas tonusu genellikle haftalar ila aylar arasında tutarlı eğitim gerektirir.
Kas Geliştirme
Kas tonunuzu arttırmak için, kasınızın boyutunu artırmak için tasarlanmış bir ağırlık egzersiz programına katılmanız gerekir. Kas geliştirme veya hipertrofi, sürekli olarak yüksek hacimli ağırlık egzersiz seanslarını tamamladığınızda oluşur. Medical News'e göre Bugün, kaslarınızın büyüdüğünü fark etmeden önce birkaç hafta ila aylarca tutarlı egzersiz yapmak gerekebilir.
Kas Nasıl İnşa Edilir
Ağırlık kaldırırken, California-San Diego Üniversitesi açıklıyor, kas kasılmasını uyaran sinirsel güdüyü arttırıyorsunuz. Sinir verimliliğindeki bu artış, güçlülükte oldukça hızlı bir artışa neden olacaktır.
Egzersizinizle tutarlı olmaya devam ettikçe, vücudunuz uyarıcıya adapte olacak ve kas kasılma proteinlerinin tepkisini dikte eden genleri aktive edecektir. Kas liflerinizde meydana gelen kasılma proteinlerindeki bu artış, kas tonusunda iyileşmeyi ve kas büyüklüğünde artışları tetikler.
Hormonlar ve Kas Büyümesi
Erkekler kas büyütme sürecinde etkili olan daha yüksek testosteron ve büyüme hormonuna sahip olduklarından, sonuçları genellikle kadınlardan çok daha hızlı görürler. Bu hormon seviyeleri ve dolayısıyla eğitim sonuçlarının erkekler arasında ne kadar hızlı değiştiği.
Kas büyümesi de genellikle bir kişi yaşlandıkça daha fazla zaman alır. Daha fazla hacimde egzersiz yapan, daha fazla egzersiz ve set tamamlayan bireyler, sonuçları haftada sadece iki kez antrenman yapanlara göre daha hızlı göreceklerdir.
Daha Hızlı Sonuçlar Alın
Kasları daha hızlı oluşturmak için belirli kas gruplarını bireysel olarak eğitmeye odaklanın. Tam vücut hareketleri kalori yakmasına rağmen, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, pazı bukleler veya diz uzantıları gibi tek eklemli egzersizler kas inşa etmek için daha etkilidir.
Kas tonlama egzersizlerinize daha fazla hacim ekleyerek kas tonu sonuçlarınızı hızlandırabilirsiniz. Kas gruplarınızı ayrı egzersiz seanslarına ayırın, bu da size kas grubu başına daha fazla egzersiz yapma zamanı verecektir.
Örneğin, sadece göğsünüzde ve sırtınızda Pazartesi ve Perşembe günleri çalışın, bacak ve omuzlarınıza Salı ve Cuma günleri odaklanın ve pazı ve trisepslerinizi Çarşamba ve Cumartesi günleri hedef alın. Her seansta sadece iki kas grubu çalıştığınız için, her biri için dört ila altı egzersiz yapabilirsiniz.
Egzersizleri daha yavaş yapmak, tonda bir vücuda doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır. Bir kas ne kadar fazla kasılırsa, iş yapmak için lifleri o kadar fazla kullanır. Sonuç olarak, gerilim altındaki bu daha yüksek zaman daha fazla kas büyümesine dönüşür.
ACE, hareketin kısalma aşamasına iki ila üç saniye ve hareketin uzatma aşamasına dört ila altı saniye harcayarak 10 egzersizin tekrarlanmasını önerir. Örneğin, bir pazı kıvırması yaparken, dirseğinizi yukarı doğru bükmek için iki ila üç saniye, ardından kolunuzun düzelmesi için dört ila altı saniye bekleyin.
