Her gün bir vücut parçası çalışmak tamamen kabul edilebilir. Aslında, çoğu fitness uzmanı, özellikle kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, art arda günlerde aynı kas grubunu çalıştırmamanızı söyleyecektir.
Kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle günde bir vücut parçası çalışmak bu kılavuzun içine girer. Bununla birlikte, kol veya dörtlü ve jambonları çalıştırmadan sırt veya göğsü, glutes ve buzağıları çalıştırmadan çalışmanın imkansız olduğunu fark etmelisiniz. Bir egzersiz rutini oluştururken bunu akılda tutmak önemlidir.
İpucu
Günde bir vücut parçası çalışmakla ilgili yanlış bir şey yoktur. Bununla birlikte, haftanın farklı günlerinde farklı kas gruplarını hedefleyen bir egzersiz tasarlamak daha etkili olabilir.
Kas Büyümesi ve İyileşmesi
Kuvvet antrenmanı kasları direnç altında büzülmeye zorlar, bu da kas liflerinde hasara yol açar. Diğer herhangi bir travma gibi, vücut da hasarlı dokuyu yeniden inşa ederek yanıt verir. Bununla birlikte, vücut daha önce olduğu gibi yeniden üretmek yerine, artan iş yükünün taleplerini karşılamaya yardımcı olmak için bu lifleri kalınlaştırır, böylece hem mukavemet hem de kütle artar.
Kas liflerinin kalınlaşması bir gecede olmaz. Bu kas iyileşme sürecini tamamlamak zaman alır. Zaman uzunluğu genellikle kasın büyüklüğüne göre değişir. Genel bir kural olarak, küçük kasların iyileşmesi büyük olanlardan daha az zaman alır. Pazı, triseps ve buzağıların iyileşmesi yaklaşık iki gün sürerken, göğüs, sırt ve uylukların üç gün sürmesi daha eğilimlidir.
Split Egzersizleri Tasarla
Kas iyileşmesi, çoğu insanın iki yönlü veya üç yönlü bölünmeye abone olmasının ana nedenlerinden biridir. İki yönlü bölünme genellikle ilk gün üst gövdeyi, ikinci gün alt gövdeyi çalıştırır, üçüncü gün dinlenmeye ayrılır.
Üç yollu yarık birinci gövdede itme egzersizleri, ikinci günde alt gövde ve üçüncü günde çekme egzersizleri ile üst gövde ile çalışır. Dördüncü gün dinlenmek için ayrılmıştır. İtme egzersizleri göğüs, omuz ve triseps üzerine odaklanırken, çekme egzersizleri daha fazla sırt ve pazıya odaklanır.
Günde Bir Vücut Parçası
Planınız günde bir vücut kısmına odaklanmaksa, dört yönlü bir bölünmeden daha fazlasına bakıyorsunuz: göğüs, sırt, bacaklar ve kollar. Tek fark, tek bir günü kollara ayırmanızdır. Bu durumda, rutininizi ilk gün üst vücut itme egzersizi, ikinci gün üst vücut çekme egzersizleri, üçüncü gün alt vücut ve dördüncü gün kollar, dinlenme için beşinci gün bırakarak yeniden düzenlemek isteyebilirsiniz. Bu, kaslarınıza egzersizler arasında iyileşmek için yeterli zaman vermelidir.
Zamanına Dikkat Et
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, en az iki günlük kuvvet antrenmanına ek olarak, bir sağlık kilosunu korumak için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz önermektedir. Her gün bir vücut parçası çalışmak için güç antrenman rutininizi bölmek, spor salonu seanslarınıza önemli miktarda zaman kazandırabilir.
